Semi-marathon

Plan Semi-marathon – 1h25 – 6 semaines

Par Gregory Herlez , le 23 novembre 2016 - 3 minutes de lecture

Plan Semi-marathon – 1h25 – 6 semaines

Le 24/11/2016

Avant de commencer l’entraînement

Au début de chaque séance, nous vous demandons de vous échauffer 15 minutes. En savoir plus »

Consignes médicales

Avant toute pratique sportive, il est nécessaire de consulter un médecin – si possible spécialiste du sport – afin d’être assuré que l’on peut sans risque se livrer à la course à pied. En savoir plus »

Votre plan Semi-marathon

Préparez et réussissez votre semi en 1h25 grâce à ce plan d’entraînement en 6 semaines, proposé par Jogging International.

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Semaine 1

Durée : 4h50

Mardi	VMA
Durée : 1h00	20 mn à 65% FCM et 5 lignes droites de 50 m (retour course lente) puis 2 x (8 x 200 m à 95% FCM ou en 36 s (récupération = 100 m à 65% FCM). Récup. 5 mn à 65% FCM) puis 10 mn à 60% FCM.
Mercredi	Endurance
Durée : 0h45	Séance à 70% FCM ou 9 km à 70% FCM.
Jeudi	Seuil
Durée : 1h00	Séance au seuil. 20 mn à 65% FCM et 2 x 12 mn à 85-88% FCM ou 2 x 3 000 m en 11 mn 53. Récup. 4 mn à 65% FCM puis 10 mn à 65% FCM
Samedi	Endurance
Durée : 0h50	45 mn à 70% FCM ou 9 km en endurance à 70% FCM et 10 lignes droites de 50 m (retour course lente).
Dimanche	Endurance
Durée : 1h15	Séance à 70% FCM ou 15 km en endurance à 70% FCM

Semaine 2

Durée : 5h15

Mardi	VMA
Durée : 1h00	20 mn à 65% FCM et 2 x (6 x 300 m à 95% FCM ou en 56 s (récupération = 200 m à 65% FCM) (Récup. 5 mn à 65% FCM) puis 10 mn à 60% FCM
Mercredi	Endurance
Durée : 1h00	Séance à 70% FCM ou 12 km en endurance avec côtes à 70% FCM
Jeudi	Séance au-dessus du seuil
Durée : 1h05	20 mn à 65% FCM et 6 x 1 000 m en 3 mn 39 (récupération 2 mn 30 à 65% FCM) puis 10 mn à 65% FCM
Samedi	Endurance
Durée : 1h20	Séance à 70% FCM ou 16 km en endurance à 70% FCM.
Dimanche	Endurance
Durée : 0h50	Séance à 70% FCM ou 10 km en endurance puis 10 lignes droites de 50 m (retour course lente).

Semaine 3

Durée : 5h

Mardi	VMA
Durée : 0h55	20 mn à 65% FCM + 10 x 400 m à 95% FCM ou en 1 mn 16 s (récupération = 200 m à 65% FCM) puis 10 mn à 60% FCM.
Mercredi	Endurance
Durée : 0h50	Séance à 70% FCM ou 10 km en endurance à 70% FCM
Jeudi	Seuil
Durée : 1h00	20 mn à 65% FCM puis 3 x 2 000 m en 7 mn 50 (récupération = 2 mn 30 à 65% FCM) et 10 mn à 65% FCM.
Samedi	Endurance
Durée : 0h50	45 mn à 70% FCM ou 9 km en endurance à 70% puis 10 lignes droites de 50 m (retour course lente)
Dimanche	Course
Durée : 1h25	20 mn à 65% FCM et 5 lignes droites de 50 m (retour course lente). Compétition 10 km en 38 mn et 20 min à 65% FCM.

Semaine 4

Durée : 5h10

Mardi	Endurance
Durée : 0h45	40 mn à 70% FCM ou 8 km en endurance à 70% FCM et 10 lignes droites de 50 m (retour course lente).
Mercredi	Endurance
Durée : 0h50	50 mn à 70% FCM ou 10 km en endurance à 70% FCM.
Jeudi	VMA
Durée : 1h05	45 mn à 70% FCM + 10 x 30 s à 95% FCM ou 200 m en 36 s (Récup. 1 mn à 65% FCM) + 10 mn à 65% FCM.
Samedi	Endurance
Durée : 1h00	Séance à 70% FCM ou 12 km en endurance à 70% FCM avec côtes.
Dimanche	Sortie longue et fractionné autour du seuil
Durée : 1h30	45 mn à 70% FCM + 3 000 m en 12 mn (récupération = 4 mn à 65% FCM) et 2 000 m en 7 mn 40 (Récup. 2 mn 30 à 65% FCM) puis 1 000 m en 3 mn 39 et 15 mn à 65% FCM.

Semaine 5

Durée : 5h15

Mardi	Séance au-dessus du seuil
Durée : 1h15	20 mn à 65% FCM + 8 x 800 m à 90% FCM ou en 3 mn (récupération = 200 m à 65% FCM) et 15 mn à 65% FCM.
Mercredi	Endurance
Durée : 0h50	Séance à 70% FCM ou 10 km en endurance à 70% FCM.
Jeudi	Seuil
Durée : 1h10	30 mn à 70% FCM puis 7 000 m en 28 mn 17 et 10 mn à 65% FCM
Samedi	Endurance
Durée : 1h00	1 h à 70% FCM ou 12 km en endurance avec côtes à 70% FCM
Dimanche	Endurance
Durée : 1h00	Séance à 70% FCM ou 12 km en endurance à 70% puis 10 lignes droites de 50 m (retour course lente)

Semaine 6

Durée : 2h35 + course

Mardi	Endurance
Durée : 1h00	Séance à 70% FCM ou 12 km en endurance à 70% FCM.
Mercredi	VMA
Durée : 0h50	20 mn à 65% FCM et 6 x 300 m à 95% FCM ou en 56 s (récupération = 200 m à 65% FCM) puis 15 mn à 65% FCM
Jeudi	Endurance
Durée : 0h45	40 mn à 70% FCM ou 9 km en endurance à 70% FCM + 5 lignes droites de 50 m (retour course lente).
Dimanche	Course
Durée : 1h25	Votre semi-marathon en 1h25

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