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Plan 10km – 1h10 – 5 semaines

Par Gregory Herlez , le 23 novembre 2016 - 5 minutes de lecture

Plan 10km – 1h10 – 5 semaines

Le 24/11/2016

Avant de commencer l’entraînement

Au début de chaque séance, nous vous demandons de vous échauffer 15 minutes. En savoir plus »

Consignes médicales

Avant toute pratique sportive, il est nécessaire de consulter un médecin – si possible spécialiste du sport – afin d’être assuré que l’on peut sans risque se livrer à la course à pied. En savoir plus »

Votre plan 10 km

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Semaine 1

Durée : 3h35

Mardi	VMA
Durée : 0h50	20 mn footing et 2 x 8 x 30 s allure rapide (90-95% FCM). Récupération 30 s à allure lente. Pause 5 mn entre les 2 séries.
Jeudi	Endurance
Durée : 0h55	45 mn footing et 3 x 100 m doux. Récupération retour au trot.
Samedi	Endurance active
Durée : 0h50	20 mn footing lent 60% FCM puis 20 mn footing rapide (85% FCM) puis 10 mn de footing lent.
Dimanche	Footing
Durée : 1h00	Footing à allure facile 65-70% FCM.

Semaine 2

Durée : 4h05

Mardi	Endurance active
Durée : 1h00	Footing 20 mn footing lent 60% FCM et 5 x 3 mn (85-90% FCM). Récupération 3 mn au trot.
Jeudi	Footing
Durée : 1h10	Footing à allure lente 65% FCM.
Samedi	VMA
Durée : 0h55	Footing 20 mn + 10 x 1 mn (90-95% FCM). Récupération 1 mn au trot puis 10 mn de footing.
Dimanche	Footing
Durée : 1h00	Footing à 65-70% FCM.

Semaine 3

Durée : 4h25

Mardi	Endurance active
Durée : 1h05	Footing 20 mn et 4 x 4 mn (85-90% FCM). Récupération 3 mn au trot puis 10 mn de footing.
Jeudi	Footing
Durée : 1h00	Footing à allure facile 65% FCM
Samedi	Endurance active
Durée : 1h00	20 mn footing 60% FCM et 9 x 1 mn 30 s (90-95% FCM) Récupération 1 mn 30 s à allure lente et 10 mn de footing.
Dimanche	Footing
Durée : 1h20	Footing à allure lente 65-70% FCM.

Semaine 4

Durée : 4h15

Mardi	Séance vitesse spécifique
Durée : 1h15	20 mn footing et 5 x 800 m en 5 mn. Récupération 4 mn au trot puis 10 mn de footing.
Jeudi	Endurance
Durée : 1h00	50 mn footing et 6 x 100 m doux. Récupération retour au trot.
Samedi	Endurance active
Durée : 1h00	Footing 20 mn et 3 x 6 mn à allure rapide (85% FCM). Récupération. 5 mn au trot et 10 mn de footing.
Dimanche	Footing
Durée : 1h00	Footing à allure facile 65-70% FCM.

Semaine 5

Durée : 45mn+course

Mardi	Footing
Durée : 0h45	25 mn footing et 2 x 6 mn (30 s allure rapide 95% FCM puis 30 s allure lente). Pause 5 à 6 mn entre les 2 séries.
Dimanche	Course
Durée : 1h10	Votre 10km en 1h10

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