Marathon

Le plan Radcliffe en 16 semaines

Par Gregory Herlez , le 23 novembre 2016 - 2 minutes de lecture
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Le plan Radcliffe en 16 semaines

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Avant de commencer l’entraînement

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Consignes médicales

Avant toute pratique sportive, il est nécessaire de consulter un médecin – si possible spécialiste du sport – afin d’être assuré que l’on peut sans risque se livrer à la course à pied. En savoir plus »

Réalisé par Paula Radcliffe Paula Radcliffe Championne britannique, détentrice du record du monde féminin du marathon en 2 h 15 mn 25 s.

Votre plan Marathon

Préparez et réussissez votre marathon grâce au plan de Paula Radcliffe, en 16 semaines.

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Semaine 1

Durée : nc
Lundi Course tonique
Durée : 0h45 • 45 mn de course tonique/sans forcer.
• Renforcement musculaire.
Mardi Course
• 3 km en échauffement. Sur route ou gazon : 6 à 8 x 3 mn de sprint (visez votre vitesse du 10 km) avec 1 mn 30 à 2 mn de petites foulées récupératrices entre deux. 3 km de délassement
Mercredi Course tonique
• 13 à 16 km de course tonique/sans forcer.
• Renforcement musculaire
Jeudi Course à allure soutenue
• 3 km en échauffement. 9,5 km de course à allure soutenue. 3 km délassement
Vendredi Musculation
• Repos.
• Musculation à la maison.
Samedi • 13 à 16 km de course à bonne allure, avec montées. Facultatif : renforcement musculaire léger
Dimanche Course hors piste
• 22,5 km de course hors piste si possible. S’exercer à boire et à manger en courant.

Semaine 2

Durée : nc
Lundi Course tonique
Durée : 0h50 • 50 mn de course tonique/sans forcer.
• Renforcement musculaire.
• Inclure exercices du haut du corps.
Mardi Course
• 3 km en échauffement. Sur route ou gazon : 5 ou 6 x 5 mn de sprint. 2 mn de petites foulées récupératrices. 3 km de délassement.
Mercredi Course tonique
• Idem semaine 1.
Jeudi Course à allure soutenue
• 2,5 km en échauffement. 11 km de course à allure soutenue. 3 km délassement
Vendredi Musculation
• Repos.
• Musculation
Samedi • 3 km en échauffement. 35 à 40 mn de sprint sur 200 à 300 m de montée, en levant bien les genoux. Foulées réparatrices, 3 km de délassement.
• Facultatif : renforcement musculaire.
Dimanche Course hors piste
• 24 km de course hors piste si possible. S’exercer à boire et à manger en courant.

Semaine 3

Durée : nc
Lundi Course tonique
Durée : 0h50 • Idem semaine 2
Mardi Course
• 3 km en échauffement. Soit : Sur piste (vitesse 10 km) : 2 x 1 000 m, 2 x 400 m (récupération), 2 x 1 000 m, 200 m de récupération entre deux. Ou : bitume/gazon : 8 x 3 mn de sprint, 1 mn 30 de foulées récupératrices, 3 km délassement.
Mercredi Course tonique
• Idem semaine 1.
Jeudi Course à allure soutenue
• 2,5 km en échauffement. 13 km de course à allure soutenue. 2,5 km délassement.
Vendredi Musculation
• Repos.
• Musculation
Samedi Fartlek
• 3 km en échauffement. 40 mn de fartlek, accélérer sur différentes distances, de 20 secondes à 3 mn. Foulées récupératrices. 1,5 km délassement. Facultatif : renforcement musculaire léger.
Dimanche Course hors piste
• 27 km de course hors piste si possible. S’exercer à boire et à manger en courant.

Semaine 4

Durée : nc
Lundi Course tonique
Durée : 0h50 • Idem semaine 2
Mardi Course
• 3 km en échauffement. Sur route ou gazon : 5 x 6 mn de sprint à env. 85% FCM ; avec 2 mn de petites foulées récupératrices. 3 km de délassement.
Mercredi Course tonique
• 16 km de course tonique/sans forcer.
• Renforcement musculaire.
Jeudi Course à allure soutenue
• 2,5 km en échauffement. 14,5 km de course à allure soutenue. 1,5 km délassement
Vendredi Musculation
• Repos.
• Musculation
Samedi Fartlek
• 3 km en échauffement. 45 mn de fartlek.
• 3 km délassement. Facultatif : poids, session C (poids légers).
Dimanche Course hors piste
• 29 km de course hors piste si possible. S’exercer à boire et à manger en courant.

Semaine 5

Durée : nc
Lundi Course tonique
Durée : 0h50 • Idem semaine 2
Mardi Course
• 3 km en échauffement. Soit : Sur piste 3 à 4 séries de 1 200 m et 800 m de sprint, avec 200 m de récupération entre deux. Ou : bitume/gazon : 9 x 3 mn de sprint, 1 mn 30 de foulées récupératrices, 3 km délassement.
Mercredi Course tonique
• Idem semaine 4.
Jeudi Course à allure soutenue
• 2,5 km en échauffement. 14,5 km de course à allure soutenue. 1,5 km délassement
Vendredi Musculation
• Repos.
• Musculation
Samedi Fartlek
• 3 km en échauffement. 45 mn de fartlek, avec des accélérations sur 1 à 2 km. Terminer en petites foulées réparatrices. 1,5 km délassement. Facultatif : poids, session C (poids légers).
Dimanche Course hors piste
• 26 à 29 km de course hors piste si possible (selon que compétition ou pas, et si oui quand). S’exercer à boire et à manger en courant.

Semaine 6

Durée : nc
Lundi Course tonique
Durée : 0h50 • Idem semaine 2
Mardi Course
• 3 km en échauffement. 5 x 6 mn d’effort intensif, avec 2 mn de foulées récupératrices entre deux. 3 km délassement.
Mercredi Course tonique
• 13 km de course tonique/sans forcer.
• Renforcement musculaire (en douceur si compétition ce week-end).
Jeudi • 3 km en échauffement. Session douce de 8 x 1 mn de vitesse contrôlée (rapide mais pas intensif), avec 1 mn 30 de jogging entre deux. 3 km délassement.
Vendredi Musculation
• Repos.
• Musculation
Samedi Fartlek
• Repos si compétition demain. Ou : 3 km en échauffement, 45 mn de fartlek, avec montées. 1,5 km délassement
Dimanche Course
• Compétition : 10 km. Ou : 26 km de course, hors piste si possible. S’exercer à boire et à manger en courant.

Semaine 7

Durée : nc
Lundi Course tonique
Durée : 0h50 • Idem semaine 2
Mardi Course
• 3 km en échauffement. Si compétition : 6 à 8 x 3 mn d’effort intensif, avec 1 mn 30 de foulées récupératrices entre deux.
• Si pas compétition : 8 à 10 répétitions. Ou : sur piste, 4 x 1 000 m, 600 m, 400 m, avec 200 m de foulées récupératrices entre deux. 3 km délassement
Mercredi Course tonique
• Idem semaine 6.
Jeudi Course à allure soutenue
• 2,5 km en échauffement. 16 km de course à allure soutenue. Ou même séance que la semaine dernière, si compétition ce WE. 2,5 km délassement
Vendredi Musculation
• Repos.
• Musculation
Samedi Fartlek
• Repos si compétition demain. Ou : 3 km en échauffement, 45 mn de fartlek, avec montées. 1,5 km délassement.
• Renforcement musculaire.
Dimanche Course
• Compétition : 10 km (si pas compétition le WE dernier). Ou : 29 km de course, hors-piste si possible. S’exercer à boire et à manger en courant

Semaine 8

Durée : nc
Lundi Course tonique
Durée : 0h50 • Idem semaine 2
Mardi Course
• 3 km en échauffement. 5 x 6 mn d’effort intensif, avec 2 mn de foulées récupératrices entre deux. 3 km délassement.
Mercredi Course tonique
• Idem semaine 4.
Jeudi Course à allure soutenue
• 2,5 km en échauffement. 14,5 km de course à allure soutenue. 5 x 6 mn d’effort, 8 mn de foulées récupératrices.
• 2,5 km délassement.
Vendredi Musculation
• Repos.
• Musculation
Samedi Fartlek
• 3 km en échauffement. 50 mn de fartlek.
• 3 km délassement.
Facultatif: Renforcement musculaire.
Dimanche Course hors piste
• 34 km de course, hors piste si possible. S’exercer à boire et à manger en courant.

Semaine 9

Durée : nc
Lundi Course tonique
Durée : 0h50 • Idem semaine 2
Mardi Course
• 3 km en échauffement.
• Sur bitume ou gazon : 2 mn, 3 mn, 4 mn, 5 mn, 6 mn, 5 mn, 4 mn, et 3 mn d’effort intensif, avec 1 mn 30 de foulées récupératrices entre deux. 3 km délassement.
Mercredi Course tonique
• Idem semaine 4
Jeudi Course à allure soutenue
• 2,5 km en échauffement. 16 km de course à allure soutenue. 2,5 km délassement.
Vendredi Musculation
• Repos.
• Musculation
Samedi Fartlek
• 3 km en échauffement. 50 mn de fartlek.
• 3 km délassement.
Facultatif : renforcement musculaire (poids légers).
Dimanche Course hors piste
• 37 km de course, hors piste si possible. S’exercer à boire et à manger en courant.

Semaine 10

Durée : nc
Lundi Course tonique
Durée : 0h50 • Idem semaine 2.
Mardi Course
• 3 km en échauffement. Sur bitume : 5 ou 6 x 1,5 km, 2 mn de foulées récupératrices entre deux. 3 km délassement.
Mercredi Course tonique
• Idem semaine 4
Jeudi Course à allure soutenue
• 2,5 km en échauffement. 16 km de course à allure soutenue. 2,5 km délassement.
Vendredi Musculation
• Repos.
• Musculation
Samedi • 3 km en échauffement. 40 mn de montées sur une montée de 200 à 300 m. (redescendre en petites foulées pour récupérer). 3 km délassement.
Facultatif :
renforcement musculaire (poids légers).
Dimanche Course hors piste
• 35 km de course, hors piste si possible. S’exercer à boire et à manger en courant.

Semaine 11

Durée : nc
Lundi Course tonique
Durée : 0h40 à 0h45 • 40 à 45 mn de course tonique/sans forcer.
• Renforcement musculaire avec exos du haut du corps.
Mardi Course
• 3 km en échauffement. Si compétition ce WE : 8 à 10 x 2 mn répétitions, 1 mn 30 de foulées récupératrices. Sinon, soit sur bitume/gazon : 8 à 10 x 3 mn d’effort, 1 mn 30 de foulées récupératrices ; soit sur piste : 6 à 8 x 1 000 m, avec 200 m de foulées récupératrices, 3 km délassement
Mercredi Course tonique
• 16 km de course tonique/sans forcer (13 km si compétition).
• Renforcement musculaire (sauf si compétition ce week-end).
Jeudi Course tonique
• Si compétition ce WE : 40 mn de course tonique/sans forcer. Sprint.
• Si pas compétition : une bonne séance d’échauffement et délassement.
• 13 km de course à allure soutenue.
Vendredi Musculation
• Repos.
• Musculation
Samedi Fartlek
• Repos si compétition. Ou : 3 km en échauffement, 45 mn de fartlek, 1,5 km délassement
Dimanche Course
• Compétition : semi marathon.
• Ou : 29 à 32 km de course, hors piste si possible. S’exercer à boire et à manger en courant.

Semaine 12

Durée : nc
Lundi Course tonique
Durée : 0h45 • 45 mn de course tonique/sans forcer.
• Renforcement musculaire avec exos du haut du corps.
Mardi Course
• 3 km en échauffement. Si compétition ce WE : 8 à 10 x 2 mn répétitions, 1 mn 30 de foulées récupératrices. Sinon, soit : 8 à 10 mn d’effort, 1 mn 30 de foulées récupératrices ; soit sur piste : 6 à 8 x 1 000 m, avec 200 m de foulées récupératrices, 3 km délassement
Mercredi Course tonique
• Idem semaine 11.
Jeudi Course tonique
• Si compétition ce WE : 40 mn de course tonique/sans forcer. Sprint.
• Si pas compétition : une bonne séance d’échauffement et délassement.
• 13 à 16 km de course à allure
Vendredi Musculation
• Repos.
• Musculation
Samedi Fartlek
• Repos si compétition. Ou : 3 km en échauffement, 50 mn de fartlek, 1,5 km délassement.
Dimanche Course
• Compétition : semi marathon.
• Ou : 35 km de course, hors piste si possible. S’exercer à boire et à manger en courant.

Semaine 13

Durée : nc
Lundi Course tonique
Durée : 0h50 • Idem semaine 2
Mardi Course
• 3 km en échauffement. Sur bitume ou gazon : 5 x 6 mn d’effort, 2 mn de foulées récupératrices entre deux. 3 km délassement.
Mercredi Course tonique
• 16 à 19 km de course tonique/sans forcer.
• Renforcement musculaire.
Jeudi Course à allure soutenue
• 2,5 km en échauffement. 16 km de course à allure soutenue. 2,5 km délassement.
Vendredi Musculation
• Repos.
• Musculation.
Samedi • 3 km en échauffement. 40 mn de montées, redescendre en petites foulées pour récupérer. 1,5 km délassement.
Dimanche Course hors piste
• 29 à 32 km de course, hors piste si possible. S’exercer à boire et à manger en courant.

Semaine 15

Durée : nc
Lundi Course tonique
Durée : 0h50 • 50 mn de course tonique/sans forcer, avec exos du haut du corps. Poids : renforcement musculaire léger
Mardi Course
• 3 km en échauffement. Soit sur piste, 6 à 8 x 1 000 m, avec 200 m de foulées récupératrices. Soit sur bitume/gazon : 8 x 3 mn 30 d’effort, avec 1 mn 30 de foulées récupératrices.
Mercredi Course tonique
• 15 km de course tonique/sans forcer.
• Musculation du haut du corps.
Jeudi Course à allure soutenue
• 2,5 km en échauffement. 11 km de course à allure soutenue. 2,5 km délassement
Vendredi Musculation
• Repos.
• Musculation.
Samedi Fartlek
• 2,5 km en échauffement, 40 à 45 mn de fartlek, 2,5 km délassement.
Dimanche Course hors piste
• 24 km de course, hors piste si possible. S’exercer à boire et à manger en courant

Semaine 14

Durée : nc
Lundi Course tonique
Durée : 0h40 • 40 mn de course tonique. Exercices du haut du corps.
Mardi Course
• 3 km en échauffement. Sur bitume : 5 x 4 à 5 mn d’effort. 2 mn de foulées récupératrices entre deux (tester chaussures et matériel pour le jour de la compétition).
• 1,5 km délassement.
Mercredi Course tonique
• 11 km de course tonique/sans forcer.
• Musculation du haut du corps.
Jeudi Course à allure soutenue
• 2,5 km en échauffement. 8 km de course à allure soutenue (à vitesse contrôlée, en vous concentrant sur vos mouvements). 2,5 km délassement
Vendredi Musculation
• Repos.
• Musculation.
Samedi Fartlek
• 3 km en échauffement, 35 mn de fartlek.
• 1,5 km délassement.
Dimanche Course hors piste
• 16 km (20 km maxi) de course, hors piste si possible. S’exercer à boire et à manger en courant.

Semaine 16

Durée : nc
Lundi • Repos.
• Séance douce d’exos du haut du corps.
Mardi Course
• 10 km de course sans forcer.
• 4 x 100 m de sprint.
Mercredi • 8 km de course sans forcer. 4 x 100 m de sprint
Jeudi Jogging
• 5 km de jogging. Option : intervertir avec la journée de repos du vendredi
Vendredi Musculation
• Repos.
• Musculation
Dimanche Course
Durée : 2h40 à 3h45 • Votre marathon en 2h40 à 3h45

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