Non classé

Devenir plus performant / Renforcement musculaire

Par Gregory Herlez , le 24 novembre 2016 - 3 minutes de lecture

Devenir plus performant / Renforcement musculaire

Le 25/11/2016

Avant de commencer l’entraînement

Au début de chaque séance, nous vous demandons de vous échauffer 15 minutes. En savoir plus »

Consignes médicales

Avant toute pratique sportive, il est nécessaire de consulter un médecin – si possible spécialiste du sport – afin d’être assuré que l’on peut sans risque se livrer à la course à pied. En savoir plus »

Votre plan Améliorez votre forme

Développez votre renforcement musculaire et développez votre performance grâce à ce plan d’entraînement en 4 semaines.

LES 2 CONSEILS DU COACH :

– Suivez ce plan de renforcement musculaire si vous courrez régulièrement depuis un an au moins à raison de deux séances hebdomadaires et que vous êtes soucieux de développer votre préparation physique avant de préparer un nouvel objectif.

– Ces séances sont Courtes (15 à 30 s deffort), mais il ne sagit pas dun entraînement de sprinter. Les accélérations devront être dynamiques mais progressives afin de terminer chaque séance avec la sensation de pouvoir refaire quelques fractions en plus.

>> Vitesse course à pied: calculez votre vitesse

Afficher uniquement une semaine de votre plan :

1 2 3 4

Semaine 1

Durée : 2h30

Mardi	Endurance
Durée : 0h55	30 mn en endurance. 3 séries de 8 fois 15 s dynamiques 15 s lentes sur plat récupération 2 mn 30 s entre les séries. 10 mn en endurance.
Mercredi	Endurance
Durée : 0h45	45 mn en endurance + quelques exercices de renforcement musculaire (planche, chaise, corde à sauter, pompes).
Samedi	Endurance
Durée : 0h50	30 mn en endurance (75-78% FCM). 3 séries de 5 fois 10 s dynamiques en montée régulière. La récupération se fait en revenant au départ en trottinant entre les 10 s et sera de 2 mn 30 s entre les séries. 10 mn en endurance (75-78% FCM).

Semaine 2

Durée : 2h45

Mardi	Endurance
Durée : 1h05	30 mn en endurance. 3 séries de 7 fois 30 s dynamiques 30 s lentes sur plat récupération 2 mn 30 s entre les séries. 10 mn en endurance.
Mercredi	Endurance
Durée : 0h45	45 mn en endurance + quelques exercices de renforcement musculaire (planche, chaise, corde à sauter, pompes).
Samedi	Endurance
Durée : 0h55	30 mn en endurance (75-78% FCM). 4 séries de 5 fois 10 s dynamiques en montée régulière. La récupération se fait en revenant au départ en trottinant entre les 10 s et sera de 2 mn 30 s entre les séries. 10 mn en endurance (75-78% FCM).

Semaine 3

Durée : 3h

Mardi	Endurance
Durée : 1h15	1 h 15 mn en endurance. Plus exercices de renforcement musculaires.
Mercredi	Endurance
Durée : 0h45	30 mn en endurance. 3 séries de 8 fois 30 s dynamiques 30 s lentes en terrain vallonné récupération 2 mn 30 entre les séries. 10 mn en endurance.
Samedi	Endurance
Durée : 1h00	30 mn en endurance (75-78% FCM). 12 mn seuil (85-88% FCM) en montée régulière (ou circuit vallonné). 18 mn en endurance (75-78% FCM).

Semaine 4

Durée : 2h50

Mardi	Endurance
Durée : 1h05	30 mn en endurance. Réaliser une série de 1 mn, 2 mn, 3mn, 3 mn, 2 mn, 1mn à 90% FCM en terrain vallonné avec toujours 1 mn de récupération en course lente entre les accélérations. 10 mn en endurance.
Mercredi	Endurance
Durée : 0h45	45 mn en endurance + quelques exercices de renforcement musculaire (planche, chaise, corde à sauter, pompes).
Samedi	Course
Durée : 1h00	30 mn en endurance (75-78% FCM). 3 séries de 5 fois 20 s dynamiques en montée régulière. La récupération se fait en revenant au départ en trottinant entre les 10 s et sera de 3 mn entre les séries. 10 mn en endurance (75-78% FCM).

Commentaires

Laisser un commentaire