nutrition

Tout savoir sur l’hydratation pour mieux courir

Par La Rédaction , le 2 novembre 2016 - 2 minutes de lecture

Pour optimiser son effort en course, on sait qu’il faut bien s’entraîner et bien s’alimenter. Mais tant que la soif ne se fait pas ressentir, on néglige parfois de boire. Pourtant, l’eau est un facteur déterminant dans les performances et la prévention des blessures. Explications

L’eau est le nutriment le plus représenté dans le corps humain et celui qui lui est le plus indispensable. Un nouveau-né est constitué de 75 % d’eau et un adulte, de plus de 50 %. L’eau représente 60 % du poids du corps chez l’homme et entre 50 et 55 % chez la femme. Elle est impliquée au premier plan dans toutes les fonctions vitales de l’organisme ainsi que dans la thermorégulation, c’est-à-dire le maintien d’une température corporelle constante, ce qui s’avère particulièrement important pour le sportif.

Prévenir le coup de chaleur

La dépense en eau d’un adulte au repos et à température moyenne (20 degrés) est d’environ deux à trois litres par jour. La moitié est apportée par les aliments, l’autre moitié doit être fournie par l’ingestion d’eau en tant que boisson. Le sport entraîne une évidente augmentation de ces besoins, qui varieront selon le type, l’intensité et la durée de l’effort, mais également la température ambiante, l’hygrométrie (degré d’humidité dans l’air) et l’aération du milieu où l’on se trouve.

Une carence d’apport en eau se traduira très vite par une baisse significative des performances et par des malaises pouvant aller du plus bénin (légère fatigue, soif) au plus grave (coup de chaleur, état de choc, coma).

Les symptômes annonciateurs du coup de chaleur sont des maux de tête, la chair de poule, des nausées, des vertiges et une fatigue extrême. Comment réagir ? Il faut tout de suite se placer à l’ombre si c’est possible (ou mettre son maillot mouillé sur sa tête) et surtout s’éventer et s’asperger d’eau, non pas pour s’hydrater mais pour faire descendre rapidement la température corporelle. Si c’est plus grave, il faut très vite s’allonger en position latérale de sécurité.

Maintenir la balance hydrique

Les nécessaires apports en eau avant, durant et après l’exercice physique permettent d’équilibrer les apports et les dépenses :

1 / Pour la bonne contractilité musculaire et le maintien de l’intégrité des tendons

L’eau agit comme un lubrifiant au niveau de la gaine des tendons, surtout si l’activité physique est prolongée (plus d’une heure) et/ou répétitive. Et l’on sait aujourd’hui que le rendement musculaire diminue très vite avec une mauvaise hydratation : 1 % de déshydratation, c’est 5 à 10 % de performances en moins ; 2 %, c’est 10 à 20 % de “malus” ; et dès 3 % de déshydratation (qui n’est pourtant que le seuil de la soif), on constate une grosse altération des performances.

2 / Pour lutter contre la diminution du volume sanguin

La déshydratation donne lieu à une diminution de la teneur en eau du plasma sanguin, d’où une diminution du volume sanguin circulant. Le sang s’épaissit, sa circulation est plus difficile. Cela entraîne une augmentation du rythme cardiaque pour apporter l’oxygène et les nutriments véhiculés par le sang aux organes cibles, muscles et cerveau notamment.

3 / Pour limiter les risques de calculs rénaux et de coliques néphrétiques

Ils sont occasionnés par un défaut d’irrigation des reins et une augmentation de la concentration urinaire, propice à la formation de cristaux pouvant obstruer les voies urinaires.

4 / Pour maintenir la température interne autour de 37 degrés

Les muscles se comportent comme de véritables radiateurs : 25 % de l’énergie produite est transformée en mouvement (énergie cinétique), mais le reste est transformé en chaleur qu’il faut impérativement évacuer. Pour cela, les capillaires, les plus fins et les plus petits des vaisseaux sanguins, se dilatent (c’est pourquoi on devient rouge lorsqu’on on a chaud).

Le flux sanguin se dirige ainsi vers l’extérieur et le transfert de la chaleur hors du corps s’effectue par conduction dans l’eau (par la transpiration) puis par radiation dans l’air. Les glandes sudoripares évacuent la sueur qui, en s’évaporant, permet de dissiper une importante quantité de chaleur. C’est pourquoi il est très important de ne pas se couvrir avec des vêtements hermétiques à l’air, dans lesquels on sue à grosses gouttes et d’où l’eau ne s’évapore pas (vivent les textiles respirants !). De même qu’il faudra veiller, si l’on court sur tapis, à ce que la pièce soit bien aérée.

Quelles quantités d’eau pour l’effort ?

La quantité d’eau nécessaire à l’effort doit être comptabilisée en plus des 1,5 litre de base qu’il est recommandé de boire quotidiennement. On préconise en général de 15 à 25 cl d’eau par quart d’heure, soit pas loin de 1,5 à 2 litres pour deux heures d’effort. Mais ces quantités doivent être largement revues à la hausse (doublées, voire davantage) si la température est élevée (plus de 25 degrés) et l’humidité importante (car on est alors très vite mouillé, la sueur s’évapore mal et la dissipation de la chaleur en est altérée).

Si l’effort est prolongé (plus d’une heure), on boira de l’eau un peu sucrée, mais pas trop car l’excès de concentration en sucre entraînerait une mauvaise absorption digestive et, paradoxalement, une hypoglycémie réactionnelle. On peut aussi prendre un morceau ou un stick de sucre, mais pas au moment où l’on boit, avec un délai de dix minutes entre deux prises. La recette classique : un quart de jus de raisin et trois quarts d’eau (ou un à deux morceaux de sucre aux ravitos).

L’eau devra également être un peu salée (0,5 à 1 g de sel par litre) et riche en potassium (0,1 à 0,2 g par litre) si la température est élevée et l’effort prolongé, car la transpiration fait perdre du sel (chlorure de sodium).

Comment choisir l’eau qu’il vous faut ?

On trouve dans le commerce un vaste choix d’eaux :

Faiblement minéralisées (Volvic, Evian, Thonon…) : ces eaux peuvent être consommées en toute occasion pour lutter contre la déshydratation, en particulier s’il y a des antécédents de calculs urinaires (risque moindre du fait de la faible minéralisation).
Riches en sodium (Célestins, Saint-Yorre, Quézac…) : à consommer lors d’activités intenses par forte chaleur. Attention néanmoins à l’excès de sel s’il existe des antécédents de troubles cardiaques, d’hypertension artérielle ou de rétention d’eau.
Riches en potassium (Volvic, Contrex, Saint-Yorre…) : très diurétiques, ces eaux aident à lutter contre la rétention d’eau. Il est d’ailleurs étonnant de constater l’ambivalence de certaines eaux, à la fois riches en sodium et en potassium.
Riches en bicarbonates (Badoit, Quézac, Saint-Yorre, Célestins, San Pellegrino…) : on privilégiera ces eaux pour une meilleure digestion et après l’effort, pour “tamponner” l’acide lactique, c’est-à-dire l’aider à se résorber.
Riches en calcium et/ou magnésium (Hépar, Contrex, Salvetat, Vittel…) : des eaux intéressantes pour enrayer les fatigues légères et passagères et le stress.