Objectif trail : quels carburants pour relever le défi ?
Enthousiasmant mais éprouvant, un trail nécessite une bonne gestion nutritionnelle pour relever le défi tout en y prenant plaisir. Avant, pendant et après l’épreuve, voici ce à quoi vous devez carburer.
Avant : pas d’impro
Quelle que soit la distance du trail, vous devez toujours avoir soigné votre hygiène nutritionnelle (manger équilibré, à heure fixe, zéro alcool) au moins 15 jours avant le départ, et testé les produits diététiques d’effort (sucré et salé) et autres ravitos qui vous accompagneront. Pas question d’improviser sur le sujet, puisque vous serez, au minimum, en semi-autosuffisance. Pas question non plus, à J-3, de zapper la mise en réserve du glycogène (augmenter la part de glucides complexes et protéines ; diminuer celle des crudités et légumineuses selon votre fragilité intestinale ; ne pas oublier 1 c-à-s par jour d’huile de colza) ni de vous gaver de pâtes la veille (une ration normale avec un filet d’huile d’olive, ça suffit).Départ : selon l’heure
Si le départ a lieu le matin, ne vous prenez pas la tête et tablez sur le gâteau énergétique, qui peut se consommer jusqu’à une heure avant et, donc, retarder l’heure du réveil. Trois heures avant un départ dans l’après-midi ou en soirée, misez sur une assiette mi-féculents/mi-protéines (riz basmati et blanc de poulet, par exemple) et terminez par une note sucrée (type riz au lait). Fuyez pizzas et autres casse-croûte du commerce (pompeurs d’énergie et fauteurs de troubles intestinaux) et hydratez-vous régulièrement. Pour ne pas laisser le stress brûler votre énergie, pensez aux boissons d’attentes ou, 1 h après le repas – et jusqu’à 30 min avant le départ pour ne pas être gêné –, avalez 200 ml de jus de pomme dilués dans 800 ml d’eau.Pendant : question de distance et de météo
Même en semi-autosuffisance, prévoyez de quoi contourner l’arrêt au stand. Plutôt du liquide (boisson, gel) sur les efforts de moins de 2 heures. Et, bien sûr, du solide sur les efforts de plus de 3 heures (fruits séchés, barre, pain d’épices…), où vous avalerez une ou deux bouchées toutes les 30 minutes. Le dégoût du sucré augmentant au fil des kilomètres, pensez à embarquer du salé (biscuits type Tuc, Babybel…) et des oléagineux (amandes, noix de cajou), dont les bons lipides aident à tenir la distance quand le glycogène fait défaut. Idem sur les trails de plus de 5 heures, où vous aurez en plus besoin de protéines (barres, viande séchée) pour doper la masse musculaire. Pensez à vous hydrater de deux à trois gorgées toutes les 15 minutes et adaptez votre boisson à la météo : 1 g de sel par litre mais, par temps chaud, divisez par deux la quantité de poudre préconisée pour privilégier l’hydratation (par temps froid, respectez les consignes du fabricant). Après : préparer l’étape suivante
La récupération nutritionnelle est évidemment encore plus primordiale sur les courses à étapes. La fenêtre métabolique se situe dans les 30 minutes suivant l’arrêt et doit toujours débuter par une boisson de récupération (ou lait-fraise, lait chocolat chaud ou yaourt à boire) avant de croquer dans du solide (fruits secs, crackers) et de passer à la récupération profonde deux à trois heures plus tard. Au menu : hydratation riche en sels minéraux (Vichy, Badoit), des glucides (pâtes, quinoa…), des protéines animales (blanc de poulet, viande séchée…) et des bons lipides (noix, pistaches, amandes).
Zoom : À l’arrêt ou en côte, c’est mieux !
Pendant l’effort, l’estomac manquant d’oxygène, rien ne passe facilement. Mieux vaut donc vous sustenter quand votre FC diminue. Sur les stands de ravitaillement, bien sûr, ou quand vous êtes obligé de ralentir, pendant une montée (en marchant tranquillement), mais pas juste avant de ré-accélérer en descente
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