Le régime de la dernière semaine

1. Je reste fidèle au régime hyper glucidique

Certaines études ont démontré qu’un apport important en glucides durant les derniers jours qui précèdent un marathon pouvait accroître les performances (certains parlent de 2 à 4%) par une augmentation du glycogène musculaire. Les auteurs (Busseau, Burke, Coleman…) parlent d’une alimentation plus riche en glucides de jour en jour, allant d’un apport en glucides de 5 g par kilo de poids corporel pour atteindre progressivement 10 g par kg de poids corporel la veille de l’épreuve. Cette stratégie diététique est simple et elle se résume en trois points essentiels :

• les féculents (pommes de terre, pâtes, riz, semoule, blé, quinoa…) doivent former la base des deux principaux repas. Les portions devront croître de repas en repas pour être doublées au final le dernier jour. Si on possède un petit appétit, on peut compléter les repas avec une boisson énergétique aux polymères (prévoir de un demi à un quart de litre environ sur le dernier jour)
• des collations en cours de journée pourront compléter la ration habituelle avec la présence de barres énergétiques, de fruits frais, de biscuits diététiques, de pain d’épices…
• il ne faut pas non plus oublier de boire durant ce même laps de temps, car pour fixer les sucres sous forme de glycogène musculaire, il faut beaucoup d’eau : au moins un litre de plus que la ration quotidienne conseillée qui est elle-même d’environ un à deux litres.

Durant toute cette période, il faut privilégier les glucides à index glycémique faible à moyen (pâtes, riz, fruits, légumes verts, lentilles, pain aux céréales, pommes de terre à chair ferme…) et non les produits sucrés (sucre, barres chocolatées, biscuits, corn flakes sucrés…) afin de ne pas perturber les secrétions hormonales comme l’insuline.

2. Je fais attention à…

Pour permettre au compétiteur d’être au « top » de sa forme, il vaut mieux se méfier de certains aliments qui peuvent occasionner des désordres digestifs pouvant gêner la foulée :

• fromages fermentés et riches en corps cétoniques (livarot, roquefort, maroilles…),
• viandes à goût fort (gibier, mouton…), fumées, faisandées ou grasses (oie, canard, parties grasses du porc et du mouton…),
• pain frais ou pain de mie,
• légumes à goût fort ou pouvant provoquer des gaz (artichaut, poivron, navet, céleri, tous les choux…),
• fruits à goût fort (mangue, papaye, coing, rhubarbe),
• certains fruits secs (dattes, pruneaux et figues) et oléagineux (amandes, pistaches, noix, cacahuètes…)
• excès d’oignon, d’ail, d’échalote, de piment, de paprika, de vinaigre…

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