Avec les produits d’effort, soyez stratégique !
Boissons, gels, barres… tous les produits diététiques de l’effort savent booster la performance à condition de les utiliser correctement.
Réservez-les aux courses longues Sauf en cas de sortie très matinale et faute de temps pour avaler quoi que ce soit, les produits d’effort ne sont d’aucune utilité sur les sorties courtes. Leurs fortes charges glucidiques au regard d’un effort limité risqueraient surtout de vous faire prendre du poids… C’est à partir d’un semi ou d’une sortie de plus de 2h qu’ils sont indispensables pour soutenir l’effort, pas sur un 5 km ! Testez-les bien en amont d’une épreuveSoumis à l’effort, les intestins fonctionnent moins bien. Mal irrigués, ils ne peuvent donc tolérer que des produits ultra-digestes. Et comme cette digestibilité est toute personnelle, c’est à vous de la tester. Au moins 3 semaines avant une épreuve, profitez de vos entraînements ou de vos sorties longues pour vérifier que le gel, la barre ou la boisson à priori alléchants ou habituellement bien supportés ne vous cause pas de troubles gastriques. Si tel est le cas, vous aurez ainsi le temps de tester d’autres produits au lieu de vous retrouver plié en deux le jour J…Utilisez-les à bon escient Si vous ne deviez miser que sur un seul produit d’effort, ce serait la boisson, indispensable à l’hydratation, l’apport en glucides et sels minéraux tout au long de la course. L’autre solution, pour ne pas vous encombrer, consistant à opter pour un gel (rebouchable) et en avaler la dose qui vous convient tous les 5 km, peu de temps avant le stand de ravitaillement afin de pouvoir boire dans la foulée. Réservez les gels estampillés « coup de fouet » aux efforts importants (fin de parcours, accélération, montées ou quand vous vous sentez vraiment au bout du rouleau) et accompagnez-les toujours de quelques gorgées d’eau car ils ne réhydratent pas. Quant aux barres, c’est surtout sur un trail qu’elles vous seront utiles… Là où les longues distances imposent des pauses bienvenues, une moitié tous les 5 km vous requinquera tout en variant les plaisirs. Mais trail ou semi, n’oubliez pas que la récupération nutritionnelles doit se faire dans les 30 minutes après l’effort : boisson de récupération ou kit yaourt à boire + fruit frais + eau, à vous de choisir.Composez avec le stress et la météo Bien anticiper le choix de vos produits d’effort est primordial. Mais il faut aussi prendre en compte les « fauteurs de troubles » que peuvent être le stress et la météo. Au cas où vous sentiriez la pression monter dans le sas le départ, prévoyez aussi une boisson d’attente (à tester en amont) pour ne pas voir filer votre énergie sous l’effet de la poussée d’adrénaline. Et s’il fait très chaud et que votre course dure plus d’une heure, pensez à ajouter une pincée de sel à votre boisson pour limiter les pertes en sels minéraux (qui laissent de grandes traces blanches sur les vêtements) et le risque de crampes et autres tendinites.
L’info en plus
Glucides : scrutez bien l’étiquette !
Les glucides des produits d’effort doivent toujours provenir d’au moins 2 molécules de sucre différentes qui chacune emprunteront une voie différente pour mieux accompagner votre performance. Le glucide dominant devant être le glucose (ou son dérivé : la maltodextrine) et non le fructose, indispensable, mais pouvant chez certains entraîner troubles gastriques.
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