Abécédaire (B) : De la Balance aux Brocolis
Pour progresser en course à pied ou simplement perdre du poids, on conseille souvent de suivre les conseils diététiques… à la lettre. Alors cette année, nous allons égrener ensemble notre abécédaire diététique. Nous avons commencé par la lettre A, voici la B…..
Balance
D’un point de vue « populaire », c’est le pèse-personne, qui nous gendarme au moindre écart, et qui pour des raisons psychologiques et métaboliques, ne devrait être « consultée » qu’une seule fois par semaine, le même jour, à la même heure et dans la même tenue. Mais d’un point de vue diététique, la balance représente l’équilibre, celui qui peut exister entre la « ration alimentaire » et les dépenses énergétiques, qui gère schématiquement le poids. La balance peut également être hydrique (les boissons devant compenser les pertes urinaires, sudorales, respiratoires et métaboliques) mais aussi minérale. Enfin, elle symbolise l’équilibre qui doit exister entre les différents nutriments afin de privilégier les sources alimentaires et non « médicamenteuses » (sauf prescription médicale) : par exemple, trop de cuivre entraîne une mal-absorption de fer, mais trop de fer, et c’est le zinc qui fait défaut…
Banane
Riche en vitamines du groupe B, en magnésium et en potassium, elle représente un allié de choix pour prévenir les crampes liées à l’effort. Quant à ses sucres, moins la banane est mûre, plus ils sont « lents », et plus elle se rapproche de la maturité, plus ils sont « rapides ». C’est à ce stade, c’est-à-dire lorsqu’elle est bien jaune, qu’elle est vraiment digeste. Fruit du joggeur par excellence, elle apporte plus de 130 kcal par fruit (90 kcal aux 100 g) et plus de 30 g de sucres. Elle est donc à consommer non loin d’un effort ou en phase de récupération. Certains peuvent la manger pendant la course, car pauvre en graisses et de fibres tendres, elle est très digeste, mais son transport n’est pas aisé (sauf au poste de ravitaillement).
Barres énergétiques.
iches en glucides (surtout glucose et fructose), en vitamines (surtout B1) et en sels minéraux (souvent sodium, phosphore et/ou magnésium), elles permettent de « re-sucrer » les muscles en période d’effort. Mais leur utilisation est surtout appréciable en collation quelques minutes avant un entraînement ou après une sortie, car la mastication durant la course elle-même est un frein. Les fabricants faisant un effort sur leur goût, attention de ne pas les consommer en excès en dehors des périodes d’entraînements, car elles peuvent déséquilibrer la ration.
Bêta-carotène.
Présent surtout dans les légumes et les fruits colorés (carottes, melons, pêches, épinards…), le bêta-carotène peut soit servir de vitamine (on le nomme alors pro-vitamine A) suivant les besoins, soit il joue lui-même en l’état un rôle d’antioxydant biologique en intervenant dans les défenses de l’organisme. On pense qu’il prévient même le développement de certains cancers (œsophage, poumon, estomac…). Pour le joggeur, il s’agit là de développer encore plus ses moyens de combattre les radicaux libres qui peuvent l’empoisonner « à petit feu ».
Beurre.
Certes trop riche en acides gras saturés, c’est-à-dire ceux qui n’ont pas un grand intérêt si ce n’est boucher nos artères et nourrir nos bourrelets, le beurre n’en demeure pas moins une des meilleures sources de vitamine A (25 g assurent plus d’un quart de nos besoins quotidiens). Il doit impérativement être mangé cru, car sinon cette vitamine se détruit et la cuisson entraîne la formation de composés toxiques. Le joggeur trouvera au petit déjeuner ou en noisette sur les pâtes un moyen de renforcer son système immunitaire et préserver l’état de sa peau.
Biscotte.
Contrairement aux idées reçues, la biscotte n’est ni un aliment de « régime » ni un pain « allégé ». Au contraire, lors de la cuisson, elle s’enrichit en sucre, en graisses et en calories (400 kcal aux 100 g contre 250 kcal pour le pain). En revanche, sa grande digestibilité en fait un aliment de choix pour lutter contre une hypoglycémie (baisse de sucre dans le sang) ou juste avant d’aller courir le matin (ou en collation avant l’entraînement).
Brocolis.
Ce légume est un véritable trésor de bienfaits : grâce au sulforaphane, un agent chimique qu’il contient naturellement, le brocoli facilite l’élimination des déchets de l’organisme. Il est donc à favoriser lors du repas d’après-course. De plus, cette molécule n’est pas sensible à la cuisson, et elle possède des effets préventifs sur la formation de nombreuses tumeurs (colon, poumon…). Peu calorique (à peine 35 kcal aux 100 g), il est à consommer sans modération !…
B (vitamines).
Au nombre de 8, ces vitamines dans une multitude de métabolismes aussi divers que variés. Elles sont utiles pour le bon fonctionnement des cellules (vit B3 ou PP), l’entretien de la peau et des cheveux (B5 et B8), pour le système nerveux et la prévention des maladies cardio-vasculaires (B9 ou acide folique), pour la synthèse des globules rouges (B12), le métabolisme des protéines (B6), des lipides (B2) et des sucres (B1). Ces deux dernières sont très sollicitées lors des efforts pour la combustion énergétique, alors que la B6 est utile pour la récupération post effort des tissus musculaires. Les principales sources sont le foie (B12) et les viandes (PP), notamment porc (B1), les produits laitiers (B2), les œufs (B5 et B8), les légumes à feuilles comme les épinards (B9), les céréales complètes et les poissons (B6). Par réglementation, les produits énergétiques (barres, gels, boissons…) contiennent également de la vitamine B1 car elle permet la bonne utilisation des sucres. Les vraies vitamines du sportif. !
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