VMA sur terrain de foot
Que les passionnés du ballon rond ne s’enthousiasment pas trop vite. Notre propos n’est pas ici de vous aider à progresser en jouant au foot, mais de vous faire faire vos séances VMA sur un terrain de foot. Les programmes d’entraînement habituels proposent des séances sur piste, avec des distances à couvrir en un temps précis, ou des séances en nature, avec en alternance des temps d’effort et de récupération. Les limites d’un terrain de football peuvent constituer un excellent compromis et servir de cadre pour la réalisation de séances VMA de qualité.
Avantages et principes de la séance
Le cadre
On utilise les largeurs et les longueurs du terrain pour réaliser des accélérations suivies de phases de récupération. La séance sera courue à l’intérieur du terrain, sur la partie engazonnée.
Les bienfaits
En courant sur la pelouse, on limite les traumatismes et on facilite la récupération. La pelouse déroule sous la foulée des appuis variés et très légèrement instables, ce qui contribue à renforcer les muscles contrôlant la stabilité de la cheville.
D’une séance à l’autre, le coureur bénéficie des mêmes repères et peut ainsi mieux analyser sa progression. Le terrain de foot présente aussi l’avantage d’être éclairé si besoin.
Utiliser les longueurs et largeurs d’un tel terrain est moins contraignant psychologiquement que de faire des séries de 200 ou 400 m sur piste.
Avant et après
Quel que soit votre niveau, votre séance débutera par 20 mn de footing en endurance (70 à 75 % de FCM), complété par 5 mn d’étirements suivis de trois accélérations progressives de 10 secondes. Après la séance, vous trottinerez 10 mn en endurance (65-70 % de FCM) autour du terrain puis ferez des étirements passifs pendant 10 mn.
À quel rythme ?
Ce type de séance sera répété une fois par semaine pendant trois semaines au moins pour en tirer un bénéfice certain.
La séance du débutant
Pour le coureur débutant ou qui court avant tout pour sa forme, ces séances autour d’un terrain de foot sont faciles à mettre en place. Le débutant appréciera plus que quiconque les repères fiables que constituent les longueurs et largeurs, ainsi que la souplesse du terrain qui permet une récupération plus rapide. De plus, l’alternance longueur/largeur correspond à peu de chose près au temps de fractionné que l’on pourrait avoir dans une séance de VMA courte sur piste. Le débutant pourra ainsi s’initier et débuter un entraînement fractionné dans de très bonnes conditions.
Comment ? La séance s’articule autour du terrain, le coureur accélérant sur les longueurs et ralentissant sur les largeurs. L’accélération doit être progressive (pas de sprint !) ; elle doit permettre d’enchaîner sans difficulté une largeur courue doucement.
Trois semaines à la loupe
Semaine 1 : Après échauffement, trois tours de pelouse en accélérant sur les longueurs et en ralentissant sur les largeurs, puis un tour complet en course lente, puis à nouveau trois tours de terrain en alternant accélérations sur les longueurs et récupération en course lente sur les largeurs.
Semaine 2 : Même séance mais en réalisant deux séries de quatre tours de terrain.
Semaine 3 : Même séance mais en réalisant deux séries de cinq tours de terrain.
La séance du coureur confirmé
Courir autour d’une pelouse permet de réaliser des séances de type VMA sans passer par la piste, parfois jugée contraignante, tout en bénéficiant de repères précis. La séance réalisée autour d’un stade sollicite les mêmes filières énergétiques qu’une séance VMA sur piste tout en préservant l’intégrité musculaire et tendineuse du coureur. En outre, le terrain souple sollicitera des groupes musculaires plus profonds (notamment au niveau des chevilles) et participera à une meilleure condition physique générale du coureur.
Ce type d’entraînement pourra aussi s’envisager en période de reprise, avant de débuter un programme plus poussé.
Comment ? On enchaîne une longueur et une largeur de terrain en accélération progressive, la récupération se faisant en traversant le terrain en diagonale afin de rejoindre le point de départ. Pour que la séance soit correctement réalisée, vous devez pouvoir enchaîner sans vous arrêter longueur puis largeur en accélération et diagonale en course lente. Au fil des semaines, on enchaînera deux séries de quatre, cinq, puis six longueurs-largeurs rapides. On effectuera un tour complet de pelouse en course lente entre les séries.
Trois semaines à la loupe
Semaine 1 : Après échauffement, deux séries de quatre longueurs-largeurs en accélérant ; récupération en traversant le terrain en diagonale. Récupération entre les deux séries : un tour complet de la pelouse en course lente.
Semaine 2 : Même séance mais en réalisant deux séries de cinq longueurs-largeurs.
Semaine 3 : Même séance mais en réalisant deux séries de six longueurs-largeurs.
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