Vitesse de base : commencez votre travail de fond
Le froid revient, mais les efforts ne s’arrêtent pas. Malgré la baisse des températures, toutes les conditions sont réunies en automne et en hiver pour courir vite et mieux en vue des classiques de printemps. Explications
Bien entendu, vous n’allez pas vous transformer en coureur de 100 m durant l’hiver. Lorsqu’on parle de vitesse, il s’agit bien sûr d’améliorer sa VMA, sa vitesse maximale aérobie. La course à pied telle que nous la pratiquons est un sport d’endurance. Cela signifie qu’une quantité suffisante d’oxygène est transportée jusqu’à nos muscles pour permettre de réaliser notre effort. Mais plus nous accélérons, plus nous devons fournir une quantité importante d’oxygène à nos muscles ; c’est pourquoi notre souffle et notre rythme cardiaque s’accélèrent. Jusqu’au moment où notre capacité à apporter de l’oxygène aura atteint son maximum et où nous devrons ralentir. C’est cette limite supérieure, la VMA, que l’on cherche à repousser. Plus elle sera haute, plus on aura la capacité de courir vite et longtemps (ce qui est capital), mais aussi plus on sera économe à des allures inférieures.
On bâtit maintenant les fondations de sa préparation spécifique
À l’image d’un musicien qui doit travailler ses gammes, il est primordial pour un coureur de travailler sa VMA en hiver. Lorsqu’à la sortie de l’hiver vous débuterez votre préparation pour un marathon, un semi, un trail ou toute autre course, votre entraînement s’orientera spécifiquement vers l’objectif en question. Pour un marathon, par exemple, le programme s’articulera autour de sorties longues et de séances à allure objectif afin d’assimiler la distance et le rythme de la course. Votre plan ne contiendra alors plus que quelques rares séances de VMA qui auront juste pour vocation de maintenir les qualités acquises en hiver.
Un développement hivernal de votre VMA vous permettra d’aborder cette phase spécifique avec une plus grande marge de manœuvre et la possibilité de choisir un objectif plus ambitieux que l’année précédente.
Un entraînement orienté vers le développement de votre VMA sera moins gourmand en temps et favorisera votre régénération en allégeant votre kilométrage hebdomadaire. Et quand la nuit tombe très vite, il est plus aisé de mettre en place une séance VMA dans un stade éclairé ou l’allée d’un parc que de réaliser une sortie longue.
On peut accélérer sans craindre la surchauffe
En été, le rythme cardiaque augmente très vite en course, rendant tout effort intense impossible voire dangereux si l’on ne se rafraîchit pas régulièrement. Vous ne rencontrez pas ce problème en hiver. En revanche, la difficulté consistera à amener les muscles à la bonne température pour réaliser un effort et à maintenir cette température. Pour cela, respectez ces recommandations :
- Votre échauffement doit durer de 20 à 30 mn minimum afin d’amener vos muscles à 39 degrés, la bonne température.
- Vous pourrez compléter cet échauffement par 5 mn d’étirements activo-dynamiques.
- Portez une tenue longue pour le haut et le bas afin de ne laisser aucun groupe musculaire en contact avec l’air froid.
- Couvrez les extrémités (tête et mains), sources de déperdition calorique importante.
- Superposez plusieurs couches de vêtements techniques en fonction de la température.
- Si la température descend en dessous de – 5 degrés, reportez toute séance intense car l’hyperventilation liée à ce type de séance entraînerait un afflux massif d’air très froid au niveau des bronches.
- N’oubliez pas de vous hydrater même si la sensation de soif est moins présente et incite moins naturellement à boire (au moins deux litres les jours d’entraînement).
Un peu d’endurance tout de même
Si l’hiver est la période idéale pour développer votre vitesse de base, vous n’allez bien sûr pas réaliser chaque jour une séance de fractionné. Votre semaine type s’articulera autour de séances VMA et de sorties en endurance. Ces footings courus à 75-78 % de votre FCM maintiendront vos capacités aérobies et assureront le lien entre les séances.
Ils dureront de 45 mn à 1 heure en semaine et pourront se prolonger jusqu’à 1 h 15 le week-end, voire 1 h 30 si vous avez un objectif sur marathon ou plus au printemps. Ces sorties d’une durée raisonnable vous permettront de préserver votre capital endurance sans accumuler une fatigue qui serait préjudiciable à la bonne réalisation de vos séances de vitesse.
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