Entrainement
Une prépa en ville pour un trail en montagne
Vous rêvez de participer au trail mythique de Sierre-Zinal en Suisse. Malheureusement, vous habitez en ville et impossible de trouver un parcours avec du dénivelé… Pas grave. La préparation pour une course de montagne doit répondre à trois objectifs : la durée de l’effort (au-delà de 4h d’effort pour la majorité des coureurs), le dénivelé positif et… le dénivelé négatif.
- Pour gérer la distance, intégrez peu à peu des sorties longues en mode rando-course dans votre préparation. Ces sorties pourront durer de 2 h 30 à 4 h en choisissant un parcours avec beaucoup de variations (escalier, chemins, petites montées à répéter le plus de fois possible).
- Pour l’adaptation au relief il vous faudra trouver un petit circuit (même très court) comportant une montée (100m suffisent), une descente et un plat. Vous répéterez sur ce circuit une fois par semaine avec des séquences de 6 à 10mn à 85-88% de FCM et une récupération de 3mn en course lente entre chaque séquence (ex 3 fois 6mn récupération 3mn). Ce type de séance renforcera la résistance à la fatigue de vos fibres musculaires.
- Pour l’adaptation aux montées, si vous disposez d’une côte suffisamment longue pour réaliser au moins 20 s d’effort (ou une montée d’escalier) vous pourrez faire une fois par semaine une séance du type : 30 mn footing plus 2 à 2 série de 10 fois 20 sec dynamiques en montée avec retour au départ en trottinant entre chaque accélération et de 3mn en trot et marche entre chaque série.
Enfin pourquoi ne pas programmer une ou deux courses en montagne dans votre préparation pour familiariser avec vos sensations lors de longues montées. On croit en vous !
R.B.
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