Un marathon au printemps
De deux choses l’une : soit vous préparez un marathon de fin de printemps et êtes donc en pleine préparation spécifique. Soit, il est prévu plus tôt et vous devrez ensuite récupérer puis renouer avec la vitesse.
Pour la plupart d’entre vous, la période du printemps sera plutôt celle de la reprise après un marathon couru en avril (Paris, Rotterdam, Londres, Annecy… etc.). On cherchera donc plutôt au printemps à conjuguer récupération et travail de vitesse.
Le but sera, durant cette période, d’assimiler les efforts de votre préparation marathon et de récupérer en profondeur de la fatigue engendrée par la course elle-même. On construira ensuite progressivement cette phase de récupération avec de petites séances qui auront pour finalité de redévelopper les qualités neuromusculaires de votre foulée.
En d’autres termes, on prépare la foulée à refaire des séances à haute intensité alors que la fin de la préparation marathon vous aura programmé pour courir de la façon la plus économe possible.
Mais si votre marathon intervient plus tard au printemps, cette période correspond bien sûr au cœur de votre programme spécifique marathon. Reportez-vous alors à notre hors-série spécial Marathon pour trouver votre plan.
L’endurance
Après avoir couru son marathon en avril et récupérer totalement une semaine, on se contentera de sorties en endurance (75 % FCM) qui ne dépasseront pas 45 mn durant deux semaines puis atteindront 1 h les deux semaines suivantes. C’est durant cette période que l’on pourra aussi pratiquer d’autres activités, le vélo, la natation ou la marche selon ses goûts.
Au cours des mois de mai et juin, ces sorties seront d’une durée de 45 mn à 1 h en semaine, complétées par une sortie plus longue le week-end : 1 h 15 mn au début pour aller jusqu’à 1 h 30 mn à la fin de la période.
Les séances « dynamiques »
Ces séances débuteront en mai (ou trois semaines après votre marathon). On alternera alors des séances de types VMA courtes (95 % FCM) avec des séances de côtes courtes une semaine sur deux.
Les temps d’effort court, que ce soit en côte ou durant les séances VMA, permettent de ne jamais travailler avec une fatigue importante, la posture et la foulée ne sont donc pas altérer.
Le travail en côte n’aura pas ici un but de renforcement musculaire puisque l’on choisira une légère montée qui permettra une pose de pied très dynamique.
On aura alors durant le mois de mai :
1e et 3e semaines : 20 mn en endurance puis deux séries de huit fois (1e semaine) ou dix fois (3e semaine 3), 15 s vite puis 15 s endurance avec 3 mn de récupération entre les séries et 10 mn en endurance en fin de séance.
2e et 4e semaines : 20 mn en endurance puis trois séries (2e semaine) ou quatre séries (4e semaine ) de cinq fois 10 s toniques (mais sans sprinter) en légère montée. La récupération s’effectue en revenant au point de départ en trottinant entre chacune des 10 s, et elle sera de 3 mn en marche et course entre les séries. Enfin, on fera 10 mn en endurance en fin de séance.
Les séances VMA
On pourra, après cette phase dynamique, reprendre un véritable cycle de développement VMA au cours du mois de juin. Ces séances seront à dominante VMA courte (30 s d’effort et jusqu’à 1 mn) si vous envisagez de revenir sur des formats de courses proches du 10 km ou à dominante longue (entre 2 et 3 mn d’effort) si vous envisagez de courir un semi ou un deuxième marathon à l’automne.
Ex. : objectif court
20 mn en endurance puis deux séries de huit à dix fois 30 secondes vite (VMA)-30 s endurance avec 3 mn de récupération entre les séries. On fera 10 mn en endurance en fin de séance.
Ex. : objectif semi ou deuxième marathon.
20 mn en endurance puis huit fois 2 mn vite (VMA, 95 % FCM) avec récupération 1 mn en endurance. On fera 10 mn en endurance en fin de séance.
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