Un 10 km en accélérant

Si on parle régulièrement du « mur » du marathon, un « mini-mur » existe aussi sur les distances plus courtes, dont le 10 km. Voici, comment, lors de votre préparation spécifique, vous allez apprendre à y remédier.

On oublie bien souvent que la sortie longue n’est pas réservée aux seuls marathoniens et que pour les distances inférieures il est aussi important d’introduire dans son plan des sorties dépassant l’heure de course. Bien entendu pour un coureur dont l’objectif se situe sur 10 km (ou cross), il ne sera pas utile de faire des sorties de 2 heures. On se contentera de sorties de 1h 15 min.

Ces sorties viendront compléter le programme de la semaine. Dans le cadre d’un 10 km la répétition de sorties longues d’une semaine sur l’autre permet au coureur de développer sa capacité aérobie. Il en résultera donc une meilleure assimilation d’un effort sur 10 km. Car si l’on parle souvent du «mur» sur le marathon, de nombreux coureurs connaissent aussi une baisse de régime sur 10 km (souvent après le 7e km). Il est donc important de maîtriser un peu plus la distance grâce à ses sorties longues.

Il est en effet possible, dés lors que l’on a un peu d’expérience, de varier les allures proposées durant cette sortie afin d’en optimiser les effets. Ces changements d’allures rendront aussi cette sortie plus attrayante en simulant, c’est le but, les conditions de la course.

Toutefois il ne faut surtout pas tomber dans le piège de transformer chaque footing long en compétition, car dans ce cas on s’expose à un sur entraînement et à une baisse de vos performances. En effet cette sortie vient en général conclure une semaine d’entraînement dont le contenu s’articule autour de séances VMA (résistance dure) et au seuil (allure course). Il ne faut donc pas rajouter une trop grosse surcharge de fatigue.

L’aménagement de votre sortie longue

L’idée générale est de proposer, durant la sortie, une phase d’accélération progressive plutôt que de maintenir un rythme constant aux alentours de 75 % de la FCM. Cette séquence d’accélération durera 12mn mais le contenu en sera variable d’une semaine sur l’autre afin de préserver la récupération du coureur.

Pour une sortie d’1 h 15 min, on aura donc le découpage suivant :

– 40 mn en endurance à 75 % FCM puis 12 mn d’accélération progressive puis 5 mn à 65 % FCM et enfin les 15 dernières minutes à 75 %.

Le contenu des 12 mn d’accélération sera le suivant en alternance d’une semaine sur l‘autre :

Première semaine : 6 min à 80 % FCM puis 6 min à 85 % FCM.
Deuxième semaine : 4 min à 80 % FCM puis 4 min à 85 % FCM et enfin 4 min à 90-95 % FCM.

Les 5 minutes à 65 % de FCM après cette phase serviront de récupération active durant le footing afin de recycler les déchets liés à l’augmentation de votre vitesse. Vous aurez constaté que la deuxième semaine vous amènera à finir les 12 mn sur un rythme très soutenu alors que la première semaine se limite à 85 % de FCM. Cela afin de ne pas proposer chaque semaine une sortie trop contraignante.

Exemple

Première semaine

Lundi : 20 mn en endurance (75 % FCM), puis deux séries de 6 fois 30 sec à allure rapide + 30 sec lentement, avec 3 mn de récupération entre les séries puis 10 mn en endurance (65 % FCM).
Mercredi : 45 mn en endurance (75 % FCM).
Vendredi : 30 mn endurance puis 3 fois 4 mn à 90 % FCM, avec 2 mn de récupération à 65% FCM puis 10mn à 65 % FCM.
Dimanche : 1 h 15 mn dont 12 mn progressives

Deuxième semaine :

Lundi : 20 mn en endurance (75 % FCM) puis 8 fois 2 mn vite, 1 mn lentement puis 10 mn en endurance (65 % FCM).
Mercredi : 45 mn en endurance (75 % FCM ).
Vendredi : 30 mn endurance puis 2 fois 6 mn à 90 % FCM, récupération 3 mn à 65% FCM puis 10mn à 65 % FCM.
Dimanche : 1 h 15 dont 12 mn progressives

Dossier réalisé par Rodoplhe Bier, entraîneur diplômé d’Etat et Philippe Maquat.

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