Trail : Travaillez vos descentes !
En trail, la préparation des montées apparaît comme une évidence, au point, parfois, d’occuper une part prépondérante dans l’entraînement. Mais il ne s’agirait pas d’oublier le travail de descente, technique et déterminant pour la gestion de la course.
La sortie longue multi-pente
Cette séance sera réalisée à l’occasion de votre sortie longue hebdomadaire. Dans ce cas, cette dernière devra comporter de nombreuses descentes avec un profil varié (pente raide, terrain technique, longue descente…). À l’occasion de cette sortie, toute votre attention devra se porter sur la réalisation de ces descentes en vous efforçant de ne jamais passer sous 75 % de votre FCM. Cela implique de rester mobilisé et concentré sur chaque secteur. Ainsi, les réflexes et l’engagement nécessaires pour réussir une descente s’intégreront durablement dans vos programmes moteurs.
La pyramide infernale
Dans les années 1980 déjà, les coureurs de montagne réalisaient des séances sur un circuit alternant montée, plat et descente pour renforcer la résistance de leurs fibres musculaires et développer leur agilité sur tous les types de relief. Le trail a remis à l’honneur ce type d’entraînement que l’on qualifie, aujourd’hui, de séance en microcircuit. Vous choisirez un circuit de 400 à 500 m avec de préférence une montée raide pour fatiguer vos muscles, suivie d’une descente avec des appuis variés (trous, pierres, racines) et ponctuée par un passage plat. La séance se composera de répétitions dynamiques (85-88 % de FCM) de l’enchaînement montée/descente, la récupération s’effectuant en trottinant doucement sur la partie plate. Cette pyramide pourra être répétée entre 10 et 12 fois de suite. Chaque session sera précédée par 30 minutes de footing et s’achèvera par 10 minutes de course lente. Cette séance, qui génère beaucoup de contractions excentriques, favorisera un renforcement de vos fibres musculaires et améliorera votre style.La séance prise d’appuis
Cet entraînement aura pour objectif de développer toutes les qualités de raideur articulaire et de gainage musculaire (isométrie), qui favoriseront une foulée efficace et sûre en descente. Vous devrez repérer une descente de 50 m environ présentant un faible pourcentage mais des difficultés techniques (pierres, racines…). Après 40 minutes de footing en endurance, vous allez répéter 10 fois ce secteur en vous concentrant sur une prise d’appui dynamique (sur l’avant-pied) : vous devez courir comme si chaque pierre était brûlante. Vous pouvez varier la séance en effectuant une descente en ne posant les pieds que sur les racines, puis uniquement sur les pierres, ou encore entre celles-ci. Après ces 10 répétitions, effectuez à nouveau 15 à 20 minutes de footing avant de réaliser le circuit suivant, à deux ou trois reprises :3 x 30 s de gainage cuisses (exercice de la chaise), dos contre un mur, comme si vous étiez assis.
3 x 30 s de planche ventrale (face au sol, en appui sur les coudes).
2 x 30 s sur chaque jambe, en équilibre sur la pointe du pied, genou fléchi.
2 x 30 s du même exercice mais, cette fois, genou tendu.
3 x 20 s de petites montées de genou en conservant le pied le plus raide possible.
Astuces
Pour améliorer votre capacité à gérer les descentes, vous pouvez également :
Faire du vélo de route pour développer les muscles de vos cuisses.
Pratiquer le VTT ou la randonnée en montagne pour aiguiser votre lecture du terrain.
Nager une fois par semaine pour renforcer le haut de votre corps et équilibrer votre musculature.
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