Tester votre forme ! (Partie 3)
Suite et fin de nos exercices pour tester votre forme. Comptez les points et faites le bilan !
Suite fin de nos exercices pour tester votre forme. Retrouvez les partie 1 et partie 2, et au travail !
Test 5 : équilibre sur une jambe
L’importance du test
Cet exercice peut être un véritable défi qui va tester vos force, équilibre et coordination. L’intérêt particulier de ce test est de mettre en lumière les différences d’efficacité de la jambe droite et celle de gauche. Vous vous rendrez également compte de la stabilité de vote chaîne cinétique (alignement buste, hanche, genou et cheville).
Au travail !
Les bras tendus devant vous, levez un de vos pieds devant votre jambe d’appui (pas besoin de le lever très haut) et fléchissez le genou de la jambe d’appui, tout en vous penchant légèrement vers l’avant. Recommencez de l’autre côté.
Vos points
Vous gagnez un point pour chaque « item » de chaque côté. Faites le total et divisez par deux pour avoir votre moyenne.
Le tibia et la cuisse de la jambe d’appui font un angle de 90°.
La cheville, le genou et la hanche de la jambe placée devant sont alignés.
Le talon de la jambe d’appui ne décolle pas.
Vos hanches restent au même niveau, sans tremblement ou déséquilibre.
Votre buste est bien aligné, parallèle au tibia de la jambe d’appui.
Moins de trois points ?
Si vous faites également moins de trois points sur l’exercice du squat (voir p. 41), améliorez déjà ce dernier avant de vous concentrer sur l’équilibre sur une jambe. Mais si le squat ne vous pose pas de problème, entraînez-vous avec cette version modifiée de l’équilibre sur un pied : le talon du pied levé devant vous touchera un peu le sol, ce qui va vous donner un surplus d’équilibre. Si c’est encore trop compliqué, vous pouvez vous appuyer sur un support jusqu’à ce que vous n’en ayez plus besoin.
Test 6 : souplesse de la cheville
L’importance du test
Une cheville dont l’amplitude de mouvement est trop limitée peut entraîner une surpronation, ainsi que le risque de pépins qui peuvent gâcher votre vie de coureur : tendinopathie d’Achille ou aponévrosite plantaire. En outre, lors de la course, cela peut vous obliger à décoller le talon de la jambe d’appui trop tôt, entraînant une perte de puissance dans la phase de poussée.
Au travail !
Pieds nus, debout face à un mur, de préférence sans plinthe. Placez votre pied devant vous et collez le genou au mur, sans décoller le talon. Reculez votre pied jusqu’à ce que vous ne puissiez plus laisser le talon collé au sol. Mesurez alors la distance entre le mur et le bout de votre gros orteil. Refaites l’exercice avec l’autre jambe.
Vos points
Testez des deux côtés en mesurant la distance entre le mur et votre gros orteil. Faites ensuite la moyenne des points.
Plus de 12 cm : 5 points
10 à 12 cm : 4 points
3 points
4 à 6 cm : 2 points
1 à 3 cm: 1 point
Moins de 3 points ?
La première urgence : étirer souvent vos mollets en plaçant la pointe des pieds au bord d’une marche et en descendant les talons dans le vide. Descendez le plus possible et tenez la position une minute. Enchaînez immédiatement avec de la marche pendant laquelle vous allez exagérer le mouvement, en atterrissant sur le talon et en « enroulant » votre pied jusqu’à la pointe.
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