Tester votre forme ! (Partie 2)
Découvrez la suite de nos exercices pour tester votre forme. Après 2 premiers tests, suite de la révision avec le test de Thomas et le squat. Au boulot !
Après la planche et la fente avant dans notre première partie, place à la suite de nos exercices pour tester votre forme.
Test 3 : la squat
L’importance du test
Le squat va jauger la capacité des articulations de la hanche, du genou et de la cheville au cours d’un exercice alliant force et équilibre. Le tout en étant en mesure de garer le contrôle de votre buste. Indispensable pour le coureur.
Au travail !
Les pieds écartés de la largeur des épaules, les bras tendus devant vous. Descendez doucement, les talons restant au sol. La tête et la poitrine ne doivent pas s’affaisser, l’angle de votre buste suit impérativement celui de vos tibias. Faites trois répétitions lentement.
Vos points
Vous gagnez un point pour chaque « item ».
Vos cuisses sont parallèles au sol.
Vus de face, vos genoux restent bien dans l’alignement cheville/hanches, ils ne « rentrent » pas vers l’intérieur.
Il y a un parfait équilibre droite-gauche, vos hanches ne se balancent pas.
Vos talons restent au sol.
Votre torse est bien positionné, fait le même angle que vos tibias.
Moins de trois points ?
Il n’y a pas 36 000 solutions, ici : pour améliorer votre squat, il faut… faire des squats ! Incorporez-les régulièrement à votre routine d’entraînement.
Test 4 : le test de Thomas
L’importance du test
Cet exercice de flexibilité mesure les capacités de mouvements de la chaîne antérieure (les muscles « à l’avant » du corps). Les muscles fléchisseurs de la hanche, s’ils manquent de souplesse, vont « tirer » le dos vers l’avant. Résultat : une hyper-extension de la colonne vertébrale, donc des douleurs.
Au travail !
Il vous faudra un(e) partenaire qui jugera votre position. Assis au bord d’une table, prenez un de vos genoux avec vos deux mains et amenez-le vers votre poitrine. Basculez en arrière jusqu’à ce que vous soyez allongé, l’autre jambe pendant dans le vide. Gardez le dos bien collé à la table, la tête devant également rester au contact.
Vos points
Faites le total de vos points des deux côtés et divisez par deux pour avoir votre moyenne.
Le haut de la cuisse de la jambe pliée touche le bas de votre ventre : 1 point.
Le haut de la jambe qui pend (fesse-ischio) est bien à plat sur la table : 1 point.
La jambe qui pend ne part pas sur le côté de la table, reste bien dans l’alignement épaule-hanches : 1 point.
Le genou de la jambe qui pend est bien plié, le tibia est perpendiculaire au sol : 2 points.
Moins de 3 points ?
Deux pistes de travail pour améliorer vos performances. Il va d’abord falloir étirer tous les jours les muscles fléchisseurs de la hanche pendant 1 minute de chaque côté. Pour cela, effectuez la fente avant (exercice 2), avec le genou arrière posé au sol. Le corps un peu penché en avant, avancez votre hanche jusqu’à l’étirement optimal. La difficulté peut aussi venir de quadriceps pas assez souples. Pour résoudre le problème, « oubliez l’étirement qui consiste, debout, à prendre la cheville et à l’amener au niveau des fesses. Souvent trop stressant pour le dos et peu efficace », prévient Christophe Marnier. La solution ? « Allongé sur le côté, vous allez prendre votre cheville avec votre main et l’amener pour que votre talon touche votre fesse (si vous le pouvez !). Mais, afin de limiter le stress sur le dos, vous allez plier le genou de la jambe opposée pour qu’il y ait un angle droit entre la cuisse et le tibia. »
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