Terminer ses courses à pleine vitesse !

Finir un 10 km, un semi ou un marathon au sprint, cela demande une préparation spécifique. Stéphane Diagana vous explique comment vous entraîner pour franchir la ligne à pleine vitesse. Attention, séance intense !

Les 3 objectifs

• Pouvoir accélérer à la fin d’une course longue
• Améliorer sa foulée
• S’endurcir psychologiquement

Les 4 bénéfices

• Un bas du corps plus solide
• Une foulée plus dynamique
• Une VMA qui augmente
• Un mental plus fort

Chauffez la machine

Il s’agira simplement de dix minutes de course à allure modérée qui vont permettre une montée en température de l’organisme : 5 minutes de footing lent (60 à 65% de FCM) suivies de 5 minutes à un rythme un rien plus soutenu (70 à 75% de FCM). Enchaînez avec quelques étirements des mollets, qui ne devront pas dépasser les 10 secondes. Attention : à-coups interdits !

Ça va gainer

Le travail de gainage, permettant le renforcement des muscles abdominaux profonds, est essentiel dans cette séance. D’une part, il va prévenir les douleurs dorsales pouvant survenir lors des exercices à venir, et particulièrement lors du travail sur les haies. D’autre part, il va vous permettre de conserver la qualité de votre foulée en fin de course, quand les kilomètres accumulés pourraient la dérégler.

Au programme :

cinq séries de cinq maintiens. Selon votre niveau, chaque répétition durera de 30 secondes à une minute, avec une minute de pause entre chaque maintien et deux à trois minutes entre les séries. Vous exécuterez du gainage ventral (face au sol, en position de planche et en appui sur les avant-bras et la pointe des pieds), du gainage de côté (en appui sur un avant-bras et sur le côté du pied) et du gainage dorsal (soulevé de hanches : couché sur le dos, jambes repliées et pieds à plat sur le sol, vous soulevez les hanches d’une quinzaine de centimètres et tenez la position).

Plyométrie au programme

Certains entraîneurs recommandent des exercices spécifiques de musculation, tels que le squat ou la presse à cuisse, pour augmenter votre puissance. Seulement, il s’agira là de mouvements lents alors que, dans le cadre de la course à pied, il faut privilégier l’explosivité.

Nous vous proposons donc un exercice a priori peu exigeant mais qui, bien exécuté, laissera des traces. Sur une piste d’athlétisme, disposez six haies séparées de un mètre : la première relativement basse, la deuxième plus haute, la troisième de nouveau basse, etc. Pieds joints et en vous servant de vos bras comme balanciers, sautez le premier obstacle et puis, dès réception, sautez la deuxième et ainsi de suite jusqu’à la sixième. Il faudra faire attention à la qualité de votre réception, qui devra se faire sur la pointe des pieds, surtout pas sur le talon. D’autre part, la relance doit être le plus dynamique possible, sans affaissement.

Le but est de renforcer la solidité de vos appuis à l’impact afin de limiter la perte d’énergie à chaque foulée. Une obligation afin de réussir à finir fort sur une épreuve longue.

Cet exercice, particulièrement exigeant, sera renouvelé quatre ou cinq fois, avec 1 mn à 1 mn 30 de repos entre chaque série. Restez attentif au travail de votre pied ainsi qu’à l’alignement hanche/genou/cheville. Ne cherchez pas à franchir des haies trop hautes si cela entraîne une position inadéquate et des mouvements parasites. Le refrain est connu : n’hésitez jamais à faire moins mais mieux.

Courez à la carte

Après ce travail plyométrique, il se peut que vos quadriceps commencent à vous demander du répit. Mais l’heure n’est pas au repos.

Sur la piste ou sur votre terrain d’entraînement habituel, plusieurs possibilités s’offrent à vous.

La première consiste en des séries de 800 mètres. Les premiers 600 mètres seront courus à v100% de votre VMA de votre VMA, les 200 derniers mètres au sprint. Effectuez six répétitions avec 1 min 45 à 2 minutes de repos entre chacune d’entre elles.

Les plus expérimentés doubleront le travail (le plaisir ?) en parcourant le mile (1,6 km) : 1,2 km à votre vitesse sur 5 km (95% de votre VMA), les 400 derniers mètres le plus vite possible.

Exercice encore plus exigeant : du pyramidal. 400 mètres à 95% de VMA, 1 minute de récupération ; 800 mètres (95% VMA), 1 mn 45 de repos ; 1 200 mètres (90% VMA), 2 mn 15 de repos, 1 600 mètres (90% VMA), 2mn30 de repos, 1 200 mètres (95% VMA), 1 mn 45 de repos, 800 mètres (100% VMA), 1 mn 30 de repos et enfin 400 mètres (100% VMA).

Si vous disposez d’une côte d’une centaine de mètres à proximité de votre terrain d’entraînement, faites trois séries de 4×400 m à 95% de VMA avec une minute de repos entre chaque 400 mètres et, entre chaque série, montez la côte au sprint à trois reprises en la redescendant au petit trot.

Le but de chacun de ces exercices est de vous habituer à courir à vitesse élevée alors que votre organisme à déjà été fortement sollicité. Il vous faudra, comme sur le travail plyométrique, être très attentif à la qualité de votre foulée qui, la fatigue aidant, va peu à peu se dégrader.

Retour au calme et étirements

Après une telle séance, il est nécessaire d’offrir à l’organisme un retour au calme progressif.

Commencez par un footing très léger pendant une dizaine de minutes, qui va permettre une meilleure régénération sanguine et ainsi une récupération musculaire améliorée.

Enchaînez avec dix minutes d’étirements doux

Ischios-jambiers (arrière de la cuisse) :

debout, vous posez votre talon, jambe tendus, sur un point en hauteur tout en ramenant la pointe de pied vers votre corps. Maintenez la position une vingtaine de secondes.

Adducteurs (intérieur de la cuisse)

debout, jambes tendues et très écartées, le buste droit. Pliez un des genoux avec un mouvement de bascule, jusqu’à ce que vous sentiez l’étirement.

Quadriceps (avant de la cuisse)

Debout, repliez une jambe vers l’arrière et saisissez votre pied avec une main. Attention à ne pas creuser le bas du dos.

Triceps sural (mollet)

Debout, mettez la pointe de votre pied sur une marche, un trottoir, etc., descendez au maximum le talon sans plier la jambe.

Le pyramidal

Sur le dos, jambes pliées et pied à plat sur le sol. Amenez le pied droit sous le genou gauche. Passez vos mains sous ce genou gauche et tirez doucement vers la poitrine. Maintenez une vingtaine de secondes.

Et finissez de nouveau avec cinq minutes de footing léger, qui vont permettre de nouveau d’améliorer l’afflux sanguin, perturbé par les étirements.

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