Sur marathon, une dérive normale de la fréquence cardiaque
Plus la durée de l’épreuve s’allonge et plus la gestion de vos paramètres de course est importante. Il faut donc savoir mémoriser ses sensations et prévenir les dérives possibles le jour «j», fréquentes sur marathon.
Suite de notre dossier sur la fréquence cardiaque, après les bases pour connaître de sa fréquence cardiaque maximale (FCM), sa gestion sur 10 km et sur semi, la série continue sur 42 km 195.
Une fréquence théorique à 80% de la FCM
À l’opposé du 10 km, le rythme du marathon est proche de la zone d’endurance. C’est la durée de l’effort qui va influencer l’évolution de votre rythme cardiaque, le plus souvent vers le haut. Celle-ci pourra être la conséquence d’une fatigue musculaire et neurologique, d’une déshydratation, et d’une augmentation de la température corporelle. Encore un fois, il est impératif de se tester avant la compétition pour avoir une base sur laquelle travailler.
De la théorie à la réalité du test
L’échauffement, pour votre test, sera relativement long avec 45 mn en endurance (75 % FCM). Puis vous allez courir 25 mn à l’allure prévue pour votre marathon. Si votre objectif est de terminer en 3 h 15 mn, il vous faudra maintenir un rythme de 4 mn 39 s sans dépasser 80 % de votre FCM soit 145 puls/mn pour une FCM de 180.
Nous retrouverons alors les trois cas de figure déjà évoqués dans nos précédents articles :
– Votre FC se stabilise aux alentours de 145 puls/min sans dériver. Dans ce cas vos séances à allure course seront conforme à votre objectif initial.
– Votre FC reste dans la zone endurance (75 % de la FCM) : vous avez certainement la possibilité de courir votre marathon plus vite. Lors de votre prochaine sortie longue terminez votre footing par 20 mn à une allure marathon inférieure de 5 secondes à ce que vous aviez prévu (soit 4 mn 34 s dans notre exemple). Si votre FC ne dépasse pas 80 % de votre FCM à cette vitesse vous pouvez utilisez cette nouvelle référence comme valeur étalon.
– Votre FC dérive très vite au delà de 80 % (145 puls dans notre exemple) : votre objectif n’est donc pas en rapport avec votre potentiel actuel, il est préférable d’envisager des temps de passage inférieur de 5 sec au km (4 mn 44 s dans le cas de notre exemple). Comme précédemment vous testerez cette nouvelle allure lors des 20 dernières mn de votre prochaine sortie longue.
Gérer et analyser sa FC en courant
Plus la durée de l’épreuve s’allonge, plus la gestion de l’allure de course est difficile. Vous aurez donc profité des séances à allure course (80% FCM) pour être à l’écoute de votre corps et mémoriser vos sensations.
Pour cela amuser vous à deviner le moment ou vous atteignez votre allure course, votre cardio vous renseignera alors sur l’exactitude de vos sensations. Le jour «J» de nombreux facteurs vont influer sur votre rythme cardiaque.
Sur marathon les conditions météorologiques vont jouer un rôle important : s’il fait chaud un état de déshydratation pourra s’installer dès la mi-course et entraînera inéluctablement une dérive de la fréquence cardiaque vers le haut. Il faudra donc ralentir et veiller à vous hydrater correctement voir à vous arroser.
Bien se préparer pour mieux se contrôler
Cette dérive pourra aussi être le fruit d’une fatigue musculaire et/ou neurologique (lire l’article du docteur Thierry Laporte à ce sujet). Toutefois votre préparation devant aboutir à un pic de forme le jour de la course, la fraîcheur accumulée lors de la dernière période associée à vos progrès vous permettront peut-être de maintenir une allure plus élevée qu’à l’entraînement.
À vous dans ce cas de bien rester à l’écoute de vos sensations !
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