Séance de vitesse : idéale par temps chaud
Si la chaleur de l’été est un frein pour les efforts longs en endurance, c’est au contraire un bon allié pour les allures plus rapides, notamment lors de séances en nature. Comment développer sa vitesse cet été : Programme et conseils.
On pourra profiter de l’été pour faire des séances de vitesse avec notamment des séries d’accélérations sur 15 secondes 30 secondes. Voire 1 mn pour les plus expérimentés. Le principe de ces séances est de faire des séries où l’on alternera des phases de course rapides avec des phases de course lentes d’une même durée. Il est important pour l’efficacité de cette séance qu’elle soit faite toujours en courant. Concrètement, on fera une accélération tonique mais sans sprinter suivie d’une récupération active en trottinant en endurance (75 % de la FCM).
L’intérêt estival de ce type de séances
De nombreux avantages physiologiques
Ce type de séances permet de continuer à travailler sa VMA (Vitesse Maximale Aérobie ) , c’est à dire la «cylindrée ». Ces accélérations, sans être des sprints, sont courues de façon tonique. Elles favoriseront la musculature des jambes. Ces entraînements pourront même devenir de véritables séances de renforcement des chevilles si le coureur les met en place sur des chemins techniques (sentiers de montagne, chemins côtiers… )
Le rythme de ces séances permettra de participer dans de bonnes conditions aux courses «festives» de l’été qui se courent souvent sur des distances proches de 10 km.
Parfaitement adaptées aux vacances
L’été étant généralement synonyme de fortes chaleurs, il sera beaucoup plus aisé de fournir des efforts brefs sur 15 secondes à 1 minute plutôt que sur des distances comme le 1 000 m qui avoisinent pour beaucoup 4 mn d’effort sinon plus. On pourra toujours trouver une petite portion de chemin ombragé qui permettra en faisant des aller et retour de faire sa séance sans être incommodé par les rayons du soleil.
Afin de faire sa séance dans les meilleures conditions, on laissera un bidon d’eau au point de départ afin de s’hydrater régulièrement. Ces séances pourront se mettre en place quel que soit son lieu de villégiature. Comme il s’agit d’efforts brefs en durée, on trouvera toujours, même si l’on passe ces vacances en montagne, une portion de sentier relativement plate qui permettra de réaliser des accélérations dans de bonnes conditions.
Ces séances ne représentent pas un grand investissement en temps (exemple : pour deux séries de 8 fois 15 secondes, 15 secondes, le temps total de course sera de… 44 mn ). Laissant tout le reste de la journée pour s’adonner aux autres plaisirs des vacances.
Le 15 – 15 pour le coureur débutant
Voici un programme de trois semaines de 15 secondes vite, 15 secondes lent à faire durant vos vacances si vous êtes peu expérimenté.
1e semaine
20 mn en endurance puis deux séries de 6 fois 15 secondes vite 15 secondes lent. Récupération 3 mn en endurance ( 75% FCM ) entre les séries et finir la séance par 10 mn en endurance.
2e semaine
20 mn en endurance puis deux séries de 8 fois 15 secondes vite, 15 secondes lent. Récupération 3 mn en endurance (75% FCM) entre les séries et finir la séance par 10 mn en endurance.
3e semaine
20 mn en endurance puis deux séries de 8 fois 15 secondes vite, 15 secondes lent. Récupération seulement 2 mn en endurance (75% FCM) entre les séries et finir la séance par 10 mn en endurance.
30 – 30 et 1 mn – 1 mn pour le coureur plus expérimenté
Vos trois semaines de vitesse avec des intensités variées.
1e semaine
20 mn en endurance puis deux séries de 8 fois 30 secondes vite, 30 secondes lent. Récupération 3 mn en endurance (75% FCM) entre les séries et finir la séance par 10 mn en endurance.
2e semaine
20 mn en endurance puis une série de 3 fois 1 mn vite, 1 mn lent, puis une série de 6 fois 30 secondes vite, 30 secondes lent. Enfin une série de 10 fois 15 secondes vite, 15 secondes lent. Récupération 3 mn en endurance (75% FCM) entre les séries et finir la séance par 10 mn en endurance.
3e semaine
20 mn en endurance puis deux séries de 6 fois 1 mn vite, 1 mn lent. Récupération 3 mn en endurance (75% FCM ) entre les séries et finir la séance par 10 mn en endurance.
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