S’entraîner en vélo de route

Les avantages du cyclisme sur route dans le cadre d’une préparation de coureur à pied sont nombreux. Pourquoi ne pas envisager de ressortir le vélo de temps en temps pour rompre avec la monotonie du macadam?

Le cyclisme sur route est une activité à dominante aérobie qui peut très bien être incluse dans une préparation de coureur à pied et nombreux sont les athlètes qui la pratiquent régulièrement. Cette discipline permet des sollicitations physique et physiologique plus longues sans les traumatismes musculaires qui accompagnent les sorties de course à pied de plus d’une heure.

Evidemment, le marathonien, dans sa préparation, devra de temps en temps effectuer des séances longues, mais certaines pourront se faire sur le vélo. Un des autres avantages du cyclisme sur route est de permettre la reprise en douceur de la course à pied après un arrêt pour blessure (aux genoux notamment) ou après un longue période d’inactivité ayant éventuellement entraîné une prise de poids.

En dehors de ces cas spécifiques, pédaler est aussi un moyen de changer d’activité, de profiter de la fraîcheur qu’apporte la vitesse. En outre, vous avez la possibilité de vous entraîner en groupe même si les niveaux sont hétérogènes, les plus faibles s’abritant derrière les plus forts. Enfin vous pouvez vous équiper d’un vélo d’appartement ou d’un home-trainer permettant de pédaler chez vous, sur votre vélo. Dans cette perspective, pourquoi ne pas utiliser cet outil pour l’échauffement ou la récupération active.

Voyons brièvement maintenant, pour chacun des cas évoqués, comment envisager le cyclisme. D’abord, si vous pédalez en extérieur, que vous soyez en vacances ou sur votre lieu de résidence habituel, renseignez vous sur les parcours intéressants, qui correspondent à votre niveau, à votre envie, mais surtout, privilégiez les petites routes moins fréquentées, éloignez-vous de la ville. Profitez des pistes cyclables.

Si vous préparez un marathon, servez-vous de votre vélo pour remplacer une sortie longue. Habituez-vous progressivement de manière à pouvoir faire des sorties de 2 à 3 heures de cyclisme à intensité faible. Si vous envisagez de reprendre la course à pied après une coupure: augmenter progressivement le temps de pédalage en commençant par 30min.

Quand vous pédalerez facilement pendant 1h30, reprenez la course à pied en commençant par 20min et en continuant le cyclisme. Dans le cas où vous utilisez un home trainer ou un vélo d’appartement pour récupérer après une séance difficile en course à pied ou même une compétition, effectuez tout simplement 30min de pédalage en tournant les jambes à environ 90 RPM (Rotations Par Minute). Vous pouvez y inclure 2x5min à 60-70RPM. L’intensité doit rester faible, il s’agit de récupération active.

Enfin, à titre d’information, la fréquence cardiaque est généralement plus basse en cyclisme d’environ 5 à 10 pulsations par minute pour la même intensité qu’en course à pied. Concernant la fréquence de pédalage, et sans entrer dans des détails physiologiques, plus vous augmentez la cadence (RPM) plus vous réalisez un travail cardio-respiratoire, plus vous diminuez la cadence, plus vous orientez votre travail vers le renforcement musculaire.

Lorsque vous vous lancerez dans la pratique du cyclisme, soyez très prudent. Evitez de regarder votre compteur ou cardio-fréquence mètre trop souvent. Pédaler offre de nouvelles sensations très agréables mais requiert une vigilance de tous les instants particulièrement lors de vos premières sorties. Avec un peu d’expérience, vous pourrez jouir de toutes les possibilités qu’offre cette activité pour votre préparation en course à pied et pour votre bien être en général.

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