Réussir son semi-marathon
Le semi-marathon est pourvu de toutes les qualités : accessible à tous, il permet une récupération rapide et peut servir de test avant un marathon. À deux jours du semi de Paris, voici quelques conseils pour terminer votre course en toute sérénité.
Le semi-marathon est une épreuve de fond intermédiaire entre le 10 km et le marathon. Il permet aux marathoniens de situer leur niveau de forme 4 à 5 semaines avant leur prochain marathon, mais en dehors d’une préparation spécifique marathon, d’autres coureurs souhaitent simplement améliorer leur record personnel sur cette distance.
Pour les coureurs moins expérimentés qui n’ont pour le moment jamais dépassé 10 ou 15 kilomètres en compétition, c’est également un objectif qui leur permettra ensuite d’envisager un marathon.
Il reste que le semi a cet avantage sur le marathon qu’il propose une récupération bien plus facile que sur 42 km. Dans ces conditions on peut raisonnablement en courir plusieurs dans son année. Ce qui n’est pas évident pour le marathon, deux par an étant le maximum recommandé.
Les difficultés que l’on peut rencontrer sur 21,100 km, ne sont pas, non plus comparables à celles du marathon. Il n’y a forcément pas de «mur du 30e» sur la distance, mais il faut néanmoins se méfier du passage au 15e kilomètre qui peut s’apparenter à un «mur».
La fatigue se fait sentir, et lorsque l’on n’a pas la distance dans les jambes, et que l’on est parti trop vite par rapport à sa valeur, les 5 derniers kilomètres sont parfois très pénibles. Il faut donc bien se connaître, ne pas partir à son rythme 10 kilomètres, même sur 1 ou 2 kilomètres, car il sera déjà trop tard. Le mal sera fait et vous faiblirez par la suite.
À partir de votre valeur sur 10 km, vous pourrez donc courir votre semi un kilomètre heure moins vite, et à priori tenir la distance sans rencontrer de réelles difficultés. À condition bien évidemment d’avoir effectué une bonne préparation en endurance vous permettant de faire vos 21 kilomètres sans faiblir. Et même en étant capable d’accélérer sur la fin de parcours, effectuant ainsi le fameux «négative split ». Soit la deuxième moitié de votre course plus rapide que la première.
Par dessus tout, tenez compte de votre entraînement sans vous mentir, ne vous surestimez et basez vous, pour envisager un objectif, sur votre performance récente sur 10 km.
Gérard Martin, entraîneur au Vanves Run Club 92
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