Résister aux premièrs coup de chauds
Les compétitions estivales ne sont pas tout à fait comparables à celles du reste de l’année. Principale différence : la chaleur. Tardifs cet été, les coups de chauds guettent toujours les vacanciers peu habitués à ces températures élevées. Ces dernières doivent donc les inciter à modifier leur préparation à la compétition. Idem pour la gestion de course.
Si vous avez acquis des habitudes de préparation, vous devrez, cet été, faire évoluer votre rituel des derniers jours pour prévenir les conséquences d’une forte chaleur. Il en est de même de votre équipement, de la gestion de la course ou encore de la récupération.
Avant la course
Pas question de s’épuiser à l’entraînement lorsqu’il faut chaud et que la compétition est annoncée sous un soleil de plomb ! Choisir des parcours où alternent passages ombragés et ensoleillés n’est pas incompatible avec la performance. Cependant, pour bien préparer son organisme à une éventuelle course par fortes chaleurs, il convient de s’acclimater progressivement aux conditions estivales en augmentant progressivement le temps d’exposition au soleil.
On vous rappellera que l’entraînement, de manière générale, c’est se préparer à une compétition en prenant en compte l’activité dans sa globalité et pas uniquement l’aspect préparation physique à l’effort. Ainsi, vos séances d’entraînement vous vaudront de tester le matériel «spécifique», votre capacité à vous hydrater en course, et votre tolérance à la chaleur de façon modérée et progressive bien entendu !
L’ensemble des informations recueillies vous permettra ainsi de vous adapter à ces conditions en réduisant le stress provoqué par une température excessive le jour de votre épreuve.
Côté matériel spécifique, outre les traditionnels shorts et débardeurs, nous insisterons sur les couvre-chefs, principalement casquettes. Certaines présentent une protection nuque repliable pouvant être utile dans les cas les plus extrêmes. Une paire de lunettes de soleil légère et adaptée à la course (en général verres larges, avec une bonne tenue pariétale pour limiter les flottements) constituera un complément intéressant pour vos courses d’été.
L’échauffement sera réduit. Rien ne sert d’accumuler des kilomètres pour faire monter la température de son corps alors que vous allez passer la majeure partie de votre temps à chercher à la faire baisser !
Cependant, on conservera quelques 10 à 15 mn d’échauffement, à allure lente. Quelques lignes droites rapides concluront votre échauffement pour monter un peu en régime. Vous prendrez cependant bien soin de beaucoup récupérer entre chaque ligne droite (1 à 2 mn) pour ne pas vous épuiser avant même le départ.
La gestion de votre course
Lorsque vous prendrez le départ il sera important de bien gérer vos sensations sans vous soucier de l’allure (temps par km), de fortes chaleurs entraînant bien souvent des allures très en dessous des objectifs. Si vous êtes adepte du «chrono», persévérer avec une vitesse de course manifestement trop importante dans de telles conditions, représente le risque de ne pas terminer ou mal terminer.
Enfin, si vous êtes compétiteur occasionnel, faites également très attention à l’euphorie. Il n’est pas rare de constater en été des accidents concernant des coureurs moins expérimentés.
Chaque ravitaillement sera l’occasion d’un arrêt rapide où vous n’oublierez pas de vous arroser tête, nuque et cuisses. Evitez de vous abreuver avec plusieurs gobelets enchaînés, cela risque de perturber votre vidange gastrique et vous occasionner des sensations de lourdeur et ballonnements. Prenez plutôt une petite bouteille d’eau que vous boirez petit à petit, cela vous réhydratera mieux. Si vous avez une casquette, mouillez la et remettez là en place : vous aurez ainsi une très agréable sensation de fraîcheur pendant quelques kilomètres.
La bonne récupération
Récupérer, c’est s’étirer certes mais aussi et surtout s’alimenter pour atteindre au plus vite votre homéostasie (processus de régulation). Même si vous n’avez pas faim, un produit sucré, sous forme de boisson, ingérée ici aussi sans empressement est appréciable : un ou deux verres de coca, de jus de fruit, de sirop… Bref, tout liquide sucré améliorera la reconstitution de votre potentiel hydrique !
Côté récupération, le footing sera léger ou sous forme de marche et course alternées pour ne pas surcharger l’organisme après un gros effort. Si cela vous parait difficilement supportable, pensez à alterner quelques foulées, de la marche et des étirements passifs sans douleur.
Par Bertrand Candoré
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