Que faire en 30 minutes ?
Mais que faire en seulement 30 minutes s’interrogent beaucoup de coureurs ? Si, en raison d’un emploi du temps surchargé, votre disponibilité est réduite, il faut néanmoins exploiter les petits créneaux libres. Conseils et mode d’emploi pour coureurs de tout profil.
Il n’est pas toujours simple de concilier un emploi du temps souvent chargé (horaires professionnels, vie de famille…) avec son loisir préféré. C’est pourquoi les coureurs doivent savoir profiter de petits créneaux dans la journée pour y intégrer un entraînement. Pour certains ce créneau sera le temps de midi, mais ce peut-être aussi durant le cours de musique du petit dernier ou à tout autre moment de la journée durant lequel vous disposez d’un peu de disponibilités. Intégrer un entraînement durant ces moments implique bien sûr une sortie de courte durée.
C’est pourquoi beaucoup s’interrogent : est-il vraiment utile de chausser les runnings si on ne dispose que de 30 minutes?
Nous allons voir que selon votre profil et la période de l’année il est tout à fait possible de tirer profit d’une séance même très courte si on lui donne un thème. Il faut alors envisager cette sortie sous l’angle de la qualité et non de la quantité (voir aussi notre dossier du mois sur ce sujet). Le contenu de cet entraînement variera d’une part selon la saison mais aussi selon vos objectifs.
Hors période compétitive
Que vous envisagiez de préparer un semi-marathon ou un marathon vos premières grandes courses sont encore assez éloignées. Cette sortie peut donc s’envisager soit comme une séance de renforcement musculaire (séance de côtes) soit comme une séance dite «technique» ou tout simplement comme un footing d’assimilation-récupération après une séance exigeante (VMA par exemple).
– La séance de côtes
Cette séance a pour but de provoquer un renforcement musculaire en courant contre une résistance qui est la pente. L’avantage de cette séance est d’allier un gain en puissance à une amélioration de la qualité de la foulée. La séance débutera par un footing de 15 mn en endurance (75 % FCM ). Puis on réalisera des séries de 5 accélérations toniques sur une côte dont le pourcentage ne dépassera pas 5 %. Ces accélérations n’iront pas au-delà de 10 secondes d’effort, la récupération entre chacune se faisant en revenant au trot au point de départ. Elle sera de 3 mn entre chaque série. On pourra réaliser 2 à 3 séries selon le temps dont on dispose. Cette séance sera complétée par un footing en endurance de 5 mn (65 % FCM ). Une séance qui pourra aussi être réalisée sur le même principe en escaliers.
– Le footing technique
Le coureur pourra alterner une semaine sur deux une séance de côte et un footing technique. Ce footing aura pour but de maintenir ou d’améliorer la qualité de votre foulée. Il débutera par 20 mn en endurance (75 % FCM ) puis sera complété par des lignes droites durant lesquelles vous accélérerez durant une dizaine de secondes tout en veillant à toujours rester relâché. Vous pourrez réaliser une série de 8 à 10 lignes droites alternées avec 30 secondes de footing en endurance. Votre footing s’achèvera par 5 mn endurance (65 % FCM).
– Le footing d’assimilation
Si vous suivez un programme assez rigoureux et faites des séances VMA (résistance dure) celles-ci sont relativement éprouvantes. Il pourra être intéressant de programmer votre sortie de 30 mn à la suite de cette séance afin d’assurer le lien avec le reste du programme. Cette sortie sera courue en endurance.
– Le jogging plaisir
Si vous courez uniquement pour le bien être que cette activité vous apporte, maintenir une séance supplémentaire de 30 minutes en endurance décontractée chaque semaine en plus de vos sorties habituelles sera le meilleur moyen de tirer encore plus de bénéfices de votre pratique.
En période compétitive
Une séance de 30 mn peut aussi être l’occasion d’affiner quelques détails durant une période d’entraînement spécifique pour un objectif particulier.
Vous êtes coureur de 10 km
Durant la période où vous préparez votre rendez-vous, la séance courte pourra être le support de deux types d’entraînement :
– La séance technique :
Le but de cet entraînement sera de développer les qualités de la foulée. On réalisera un footing d’échauffement de 20 mn en endurance (75 % FCM) qui sera complété par une série de petits exercices :
– 3 fois 50 m en talons-fesses.
3 fois 50 m en montées de genoux (l’attention du coureur doit se porter sur une pose de pied dynamique au sol mais sans chercher à monter les genoux très haut)
3 fois 50 m en avançant jambes tendues. Et enfin 5 lignes droites de 10 secondes en accélérant. Cette séance sera complétée par 5 mn en endurance.
– Le footing d’assimilation :
A la suite d’une séance de VMA longue ou d’une séance à allure course, un footing de 30 mn en endurance vous permettra de récupérer, tout en maintenant une sollicitation avant votre prochaine sortie.
Vous privilégiez le semi
Deux types de séances possibles en 30 minutes lors d’une préparation semi-marathon :
– La séance dynamique :
Durant une période d’entraînement intensive le coureur pourra profiter de cette plage horaire pour réaliser une séance qui lui permettra de «réveiller» les qualités dynamiques de sa foulée. On aura 15 mn de footing en endurance puis 2 mn à 95 % FCM suivies après une pause de 2 mn, par 10 lignes droites en accélération progressive sur 10 secondes. On terminera par 5 mn en endurance.
– La séance «mémo» :
Cette sortie pourra aussi servir de support pour mémoriser encore un peu plus son allure de course avec 20 mn en endurance puis 5 mn à l’allure prévue pour le semi suivies de 5 mn en endurance.
Vous êtes marathonien
Le volume d’entraînement devenant important en période de préparation marathon cette sortie pourra avoir deux formes :
La séance dynamique :
Comme pour le semi on pourra faire 15 mn de footing en endurance puis 2 mn à 85 % de la FCM suivies, après une pause de 2 mn, par 6 à 8 lignes droites en accélération progressive sur 10 secondes. La séance de 30 mn sera conclue par 5 mn en endurance.
La séance du marathonien confirmé :
Le coureur d’expérience qui a déjà plusieurs marathons à son actif pourra utiliser cette sortie courte afin d’aborder sa séance longue sur une «fatigue» musculaire un peu plus marquée et se rapprocher encore plus des conditions de course.
Exemple : jeudi ou vendredi, 20 mn en endurance (75 % FCM) puis les dix dernières minutes à 85 % de la FCM. Puis le samedi vous faites la sortie longue de votre programme marathon.
Vous êtes trailer
Vous profiterez de cette séance pour affiner votre technique en terrain varié. Vous recherchez des parcours alliant des appuis instables (herbes, roches….) mais aussi des pentes différentes (devers, buttes, montées raides …), et veillerez tout particulièrement à votre technique de descente : le buste vers l’avant, le regard porté sur les appuis et les épaules décontractées. En 30 minutes, c’est possible.
Vous êtes « jogger-plaisir »
Vous pourrez utiliser ce petit créneau horaire pour opérer une coupure dans la journée et réaliser 20 à 25 mn de footing en endurance (à la sensation ou à 70, 75% FCM) complétées par 5 à 10 mn d’étirements en veillant tout particulièrement à votre respiration afin d’en retirer tous les bénéfices en terme de relaxation.
Rodolphe Bier, entraîneur diplômé d’Etat
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