Un programme raisonné pour un premier trail
Compétition ou loisir, confort ou performance, découvrir ou reprendre la course à pied par un trail ne peut être que bénéfique.
Lorsque l’on débute ou que l’on reprend la course à pied, s’orienter vers un objectif trail permet de réaliser des entraînements stimulants et de progresser en limitant l’impact des chocs au sol sur l’organisme. Contrairement aux courses sur route dont les distances sont standardisées, la difficulté à se fixer un objectif de temps précis est un véritable atout sur les épreuves de trail. On aborde l’événement avec moins de pression et on peut favoriser sa récupération en modulant l’effort selon ses sensations.
Contrairement aux idées reçues, un trail n’est pas nécessairement synonyme de distances longues, dénivelé ou parcours extrêmes… Un grand nombre de courses proposent des formats accessibles entre 10 et 20 km. Par ailleurs, même si on est peu expérimenté, les côtes ou secteurs techniques peuvent être, en course, franchis en adoptant une technique de marche active qui constituera alors un temps de récupération salvateur. Pour les plus aguerris et motivés, ces mêmes zones pourront être un bon moyen de tester sa forme et son habileté.
Les grands principes du plan d’entrainement
Le mot d’ordre, tant sur la planification que dans le contenu des séances, sera l’accessibilité. Le plan sera pleinement orienté en ce sens et proposera donc 6 semaines de préparation. Chaque semaine sera composée de 3 séances plus 1 optionnelle. Les 2 premières semaines seront dédiées à la mise en route progressive. Les semaines 3 à 5 permettront de s’initier aux exercices de développement des qualités spécifiques de vitesse et d’endurance. Ces 3 semaines sont le cœur du plan d’entraînement, elles seront composées d’une séances d’intensités courtes, d’un footing d’assimilation optionnel, d’une séance spécifique trail et d’une sortie longue qui pourra avoir différents objectifs : assimilation des séances précédentes, travail d’allures spécifiques ou encore test de l’équipement trail (chaussures, textile, ravitaillement). Enfin, une semaine d’affûtage pré-course sera nécessaire à la réalisation de l’objectif avec l’envie et la fraîcheur qui garantiront une expérience réussie.
Programme motivant, expérience aboutie
Avec ces séances spécifiques réalisées en nature le trail apporte une véritable dimension ludique à l’entraînement. En plus du développement des qualités aérobies à travers des séances comprenant très souvent du dénivelé positif et négatif, courir sur sentiers permet de travailler différentes techniques de course, de prendre de l’assurance sur ces appuis, mais aussi de découvrir de nouveaux spots d’entrainement.
De la même manière que l’entrainement croisé, mixant par exemple course à pied et cyclisme est utilisé par de plus en plus de coureurs, changer de terrain et d’approche de l’entrainement permet de nourrir les qualités du coureur et de remettre en question les acquis, quel que soit le niveau. Un programme orienté trail conclu par une course sera une base solide pour des objectifs, associé à d’autres modes de pratique de la course à pied, quelle que soit la distance. Le plan sur 6 semaines
Semaine 1 : volume = 3h25 Mercredi Gammes 00h50’: 20’ endurance + 4 séries de gammes + 20’ endurance
Jeudi (optionnel) Footing 00h40’ : sortie en endurance
Samedi SpeTrail 00h55’ : 20’ endurance + 4 x 3’ vite sur sentiers r=1’ trot + 20’ endurance
Dimanche Endurance 1h00 : endurance sur parcours nature
Semaine 2 : volume = 4h00 Mercredi Gammes & Accelérations 00h55’ : 20’ endurance + 4 séries de gammes + 8 x 80m vite r=retour départ trot + 20’ endurance
Jeudi (optionnel) Footing 00h40’ : sortie en endurance
Samedi Spe Trail 1h10 : 20’ endurance + 5 x 4’ vite sur sentiers r=2’ trot + 20’ endurance
Dimanche Sortie Longue 1h15 : endurance – parcours nature
Semaine 3 : volume = 4h05Mercredi VMA 00h55’ : 20’ endurance + 6 x 1’ vite – 1’ trot + 20’ endurance
Jeudi (optionnel) Footing 00h50’ : sortie en endurance
Samedi Spe Trail 00h50’: 20’ endurance + 8 x 30s vite – 30s position chaise contre un arbre + 20’ endurance
Dimanche Sortie Longue : 1h30 endurance – parcours vallonné – équipement course
Semaine 4 : volume = 4h15Mercredi VMA 00h55’ : 20’ endurance + 2 fois 6 x 30s vite – 30s trot + 20’ endurance
Jeudi (optionnel) Footing 1h00 : sortie en endurance
Samedi Spe Trail 1h00 : 20’ endurance + 8 x 1’ vite en côte r=1’ trot + 20’ endurance
Dimanche Sortie Longue 1h20’ : 30’ endurance + 2 x 10’ seuil + 30’ endurance – parcours vallonné
Semaine 5 : volume = 3h45Mercredi VMA 1h00 : 20’ endurance + 2 fois 8 x 30s vite – 30s trot R= 4’ trot + 20’ endurance
Jeudi (optionnel) Footing 00h40’ : sortie en endurance
Samedi Spe Trail 1h05’ : 20’ endurance + 3 x 5’ seuil sur parcours vallonné r=2’ trot + 20’ endurance
Dimanche Footing : 1h00 endurance – parcours vallonné – équipement course
Semaine 6 : volume = 1h15 + courseMercredi Footing 40’ : sortie en endurance
Samedi Spe Trail 00h35’ : 15’ endurance + 5’ allure course + 15’ endurance
Dimanche : course
Les exercices clés
Les gammes
Les gammes permettent de travailler sa technique de course et de renforcer les muscles qui rendront vos foulées plus efficaces. Talons fesses, montées de genoux, pas chassés, course en arrière ou foulées jambes tendues…elles sont particulièrement conseillées en période de reprise ou pour finaliser l’échauffement.
Le seuil
Il peut être couplé à la sortie longue pour optimiser le développement de la résistance. Y ajouter le terrain vallonné permettra d’assurer un maximum de repères quant aux allures de course et à l’adaptation de la technique selon qu’on soit sur un secteur technique, en montée ou en descente. Les efforts seront réalisés à des allures soutenues, proches de celles envisageables sur semi marathon ou 10 km.
Le 30-30
C’est l’exercice qui va permettre d’élever le niveau du coureur en développant son potentiel (sa VMA). Il est très simple à réaliser, qu’on soit sur piste ou en nature, seul ou en groupe, le 30-30 s’adapte à toutes les conditions d’entrainement. Une variante spécifique au trail consiste à adopter la position chaise contre un mur ou un arbre pendant les 30 secondes dédiées à la récupération.
La séance de côte
Elle est indispensable pour ne pas dépenser toute son énergie lors de la première ascension en course. Tant au niveau technique que physiologique elle nécessite de s’exercer en réalisant plusieurs répétitions courtes et intenses à l’entrainement pour être capable d’en franchir plusieurs, plus ou moins longues et raides le jour J.
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