Nos 20 conseils pour progresser (2/2)
La suite de nos conseils pour progresser. Tout changement dans votre entraînement doit s’accompagner de quelques mesures de prudence. Nous les avons résumées pour vous en vingt points clés. Voici les dix derniers…
11. Je m’hydrate tout au long de la journée
Selon les conditions météo, un coureur peut perdre plusieurs litres d’eau par jour en transpirant. Il est capital de lutter contre cette déshydratation en buvant régulièrement tout au long de la journée (au minimum 1,5 litre d’eau par jour).
12. Je varie mon alimentation
Conservez une alimentation variée, qui ne néglige aucun groupe d’aliments : protides pour la réparation des tissus, glucides complexes pour l’énergie et lipides pour le fonctionnement général. Limitez simplement l’apport de sucres rapides (goût sucré) et privilégiez les modes de cuisson sains (vapeur, mijoté…).
13. Je refais le plein de glucides
À la suite d’une séance longue (1 h 30 et plus) ou intense, prenez un repas enrichi en glucides complexes (sucres lents) pour restaurer le niveau de vos stocks énergétiques, mais aussi en protéines pour aider à la réparation des tissus musculaires (viandes blanches, poissons, œufs).
14. Je me ravitaille aussi à l’entraînement
Si vous intégrez des sorties longues (au-delà de 1 h 30) dans votre entraînement, prenez l’habitude de vous ravitailler. Cela facilitera votre récupération et fera office de répétition pour le jour de la course.
15. J’adapte ma tenue
S’il fait froid, protégez tous vos muscles et surtout ceux des jambes pour les conserver à bonne température. Et, surtout, courez avec des runnings adaptés à votre morphologie (faites-vous conseiller par un podologue ou un vendeur spécialisé).
16. Je varie les terrains
Alternez parcours sur route et sur sol souple. Vous soulagerez ainsi vos articulations. Courir sur des terrains variés vous permettra aussi de développer de façon plus complète la musculature de vos jambes.
17. Je casse la routine
On progresse en “obligeant” son organisme à s’adapter. Pour cela, n’hésitez pas à surprendre votre corps en adoptant de nouveaux parcours ou tout simplement en modifiant le sens de vos circuits. Variez également les allures à l’entraînement.
18. Je fais du renforcement musculaire
Pour augmenter l’efficacité de votre course et surtout vous protéger des blessures, réalisez au moins une fois par semaine des exercices de renforcement musculaire de type gainage (au niveau des abdominaux, des dorsaux mais aussi des muscles des jambes).
19. Je m’échauffe avant chaque séance
Avant une séance, faites au moins 20 mn de footing en endurance, puis des étirements actifs durant quelques minutes avant de réaliser trois accélérations progressives de 20 secondes pour augmenter votre fréquence cardiaque.
20. Je récupère
Chaque séance de fractionné devra être ponctuée de 10 mn de footing en endurance (70-75 % FCM), que vous compléterez par 10 mn d’étirements passifs.
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