Ne vous laissez pas encrasser par les lactates !

C’est quand elle est mal gérée que cette production de déchets fait les cuisses en bois et tétanise les muscles. Mais, vous pouvez éviter ses méfaits et même en faire une alliée de votre progression.

Maîtrisez l’intensité de vos séances
La montée d’acide lactique se produit parce que vous montez trop vite et longtemps dans les tours. Quand vous courez en endurance (env. 70 % de la FC max), vous empruntez la filière aérobie : vos muscles utilisent l’énergie du glucose et de l’oxygène pour vous permettre de courir longtemps. Quand vous accélérez, vous passez en filière anaérobie : l’oxygène se raréfie jusqu’à disparaître. La dégradation des molécules de glucose sert alors de carburant à vos muscles. Mais, faute d’oxygène, seule une partie de ces déchets peut être convertie en carburant. Le surplus s’accumule dans le muscle et l’asphyxie. Il est donc vital de courir au cardiofréquencemètre pour contrôler ­l’intensité de vos séances et leur durée : plus l’effort en anaérobie sera long et intense, plus le muscle s’encrassera. Et la contraction musculaire laissera alors la place à une douleur paralysante. Mais l’effort anaérobie ne peut être que court.Repérez la montée
Que vous recherchiez ou non à repousser le seuil d’acide lactique (voir zoom), vous pouvez facilement en repérer l’arrivée, grâce aux sensations d’inconfort : ça brûle dans les jambes mais aussi dans les bras, les épaules, les mâchoires, et la respiration devient haletante. Si vous recherchez à apprivoiser cet acide lactique par des séances de VMA, vous devrez vous efforcer de maintenir le temps de l’effort en restant à vitesse constante, malgré l’arrivée de la fatigue. Dans le cas contraire, dès les premières sensations ­d’inconfort, vous devrez décélérer progressivement. Ne zappez pas la récupération
Après une séance de VMA ou une sortie où l’acide lactique s’est invité par « surprise », il faut l’évacuer en douceur. Pas d’étirements dans la foulée (attendre 48 h), mais une bonne hydratation et un footing léger de 20 à 30 min. Ou une séance d’électro-stimulation en mode récupération, qui pourra également éliminer les toxines et relancer le processus de ré-oxygénation ­musculaire sans aucune contrainte mécanique. Buvez, massez, dormez
Après votre sortie, hydratez-vous en buvant des eaux salées (Badoit, St-Yorre…) qui vont « tamponner » l’acide lactique. N’hésitez pas à vous offrir un auto-massage : en remontant des chevilles vers le cœur, faites pénétrer lentement l’huile chauffante à raison de 10 minutes par mollet et 15 minutes par cuisse. Et dormez : un bon sommeil reste la clé d’une bonne récupération.

Zoom : L’acide lactique, allié du marathonien

Repousser le seuil de production d’acide lactique, c’est ce qui permet d’établir un meilleur chrono sur marathon, où l’effort se fait en aérobie. Si l’arrivée de lactates se produit à 12 km/h et que vous visez les 13 km/h, ça ne sera pas possible tant que vous ne parviendrez pas à repousser ce seuil de passage en anaérobie. La bonne stratégie : faire un test de VMA sur lequel sera ensuite conçu un plan d’entraînement permettant de repousser ce curseur. L’idéal pour performer en marathon étant d’être juste sous la base du seuil d’anaérobie.

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