Ne restons pas en manque…
Pour des raisons physiologiques, éventuellement exacerbées par la pratique sportive, l’alimentation ne rythme pas de la même façon la vie des hommes et celle des femmes. Inventaire de nos carences.
Les femmes ont en effet des besoins nutritionnels spécifiques, particulièrement pour certains nutriments à quelques périodes de la vie (puberté, ménopause, grossesse…). Parfois, ces besoins sont aussi augmentés par des comportements à risques typiquement féminins comme la pratique de régimes restrictifs pour perdre quelques grammes superflus. De nombreuses études, par exemple SU. VI. MAX* ou INCA*, et des colloques internationaux, comme « Femmes et nutrition » (organisé par le CERIN* à Paris 2001), permettent de réaliser réellement aujourd’hui un gros plan sur les principales carences féminines.
Les raisons de ces déficiences sont variables avec l’âge. Ainsi, dans la tranche des 20-30 ans, il s’agit bien souvent d’excès de café (qui font fuir le magnésium), de thé (qui font fuir le fer), de régimes stricts pour perdre quelques petites rondeurs (mais aussi la forme physique et mentale), de sodas (qui font fuir le calcium) et de médicaments (pilules, laxatifs…).
Entre 30 et 45 ans, le stress est souvent le mot-clé : compétition au travail, soucis familiaux, mener de front éducation des enfants et vie professionnelle, difficultés à s’entraîner… favorisant la perte de nombreux oligo-éléments (zinc, cuivre, manganèse, magnésium…). Il s’y ajoute les besoins liés aux possibles grossesses, qui nécessitent une surveillance nutritionnelle particulière : non pas manger deux fois plus, mais bien deux fois mieux (calcium, folates…).
Durant la période 45 à 60 ans, il existe un regain de vitalité, souvent gâché malheureusement par quelques troubles métaboliques caractérisés par la préménopause et la ménopause, évolution normale des glandes hormonales, mais généralement mal supportée (léger surpoids, excès de chaleur…).
Après 60 ans, la majorité des « seniors » reste aujourd’hui très active à l’âge de la retraite qui signifie alors parfois une nouvelle vie, mais c’est également l’ostéoporose qui menace, avec des fuites de calcium importantes et les fractures caractéristiques !
- Les carences courantes et leurs « remèdes » éventuels
Une femme sur quatre n’a pas de réserve suffisante en fer. Or, ce minéral est vital pour véhiculer dans le sang l’oxygène à travers l’organisme. Les marathoniennes, on le sait, consomment peu de viandes rouges, d’abats (foie…) et de boudin (ce sont là les meilleures sources de fer) par peur d’accumuler des déchets de type acide urique ou de prendre du poids. Ainsi, 23 % des femmes en âge de procréer ont des déficiences en fer et 4 % souffrent d’anémie. De plus, les besoins des femmes (18 mg/jour) sont plus élevés que ceux des hommes (10 mg) car elles sont sujettes à perdre du fer durant les règles. Pour avoir de bonnes réserves de fer et sans avoir recours à des compléments médicamenteux qui ne peuvent se réaliser que sous contrôle médical sous peine d’engendrer quelques soucis tendineux ou musculaires, les coureuses devront veiller à manger plusieurs fois par semaine du poisson, de la viande ou des abats (boire plus d’eau pour accélérer l’élimination de l’acide urique et choisir des modes de cuisson sans ajout de gras), des légumes secs (lentilles…), du cacao et des céréales complètes.
La vitamine D fait souvent défaut (cela touche environ 14 % des femmes), notamment dans le nord de la France (30 % des femmes nordistes sont en sub-carences, car le soleil, qui aide notre corps à une synthèse interne, fait quelque peu défaut). Cette vitamine aide le calcium à se fixer sur l’os et prévient les risques d’ostéoporose et de fractures. En consommant une fois par semaine un poisson gras (saumon, hareng, thon…) et en préférant les laitages partiellement écrémés à ceux qui le sont entièrement, les coureuses pourront prévenir cette déficience.
Plus de 50 % des femmes manquent de calcium, véritable ami des os qu’il solidifie tout au long de la vie, mais également des muscles en contribuant à sa contraction et équilibrant la tension sanguine. En prenant à chaque repas un laitage ou lors de collations post-efforts, les femmes peuvent couvrir les besoins calciques. Pour celles qui n’aiment pas le lait et ses dérivés, sachez que certaines eaux minérales (Contrex, Tallians…) et légumes (choux…) sont riches
23 % des femmes ont des carences en magnésium ce qui favorise d’après certaines études la survenue de la fatigue musculaire, des tensions nerveuses et du stress. En misant sur certains aliments comme les céréales complètes (pâtes, riz, pain aux noix, muesli…), germes de blé, bananes, légumes, fruits secs, certaines eaux minérales (Hépar, Quézac…) et, si on sait rester raisonnable, le chocolat (minimum 70 % de cacao), les coureuses peuvent rapidement faire le plein de magnésium sans avoir recours à des compléments alimentaires.
Certaines périodes sont donc plus à risque que d’autres dans la vie d’une femme, et les coureuses devront être tout particulièrement attentives lors :
– Des règles, en surveillant non seulement leurs apports en fer comme énoncé plus haut, mais également ceux en vitamine C (agrumes, mangue, kiwi, persil, cassis…) notamment à proximité des repas. Cette dernière favorise en effet l’assimilation du fer.
– De la grossesse, en n’augmentant pas spécialement les apports caloriques (on estime que le supplément énergétique est de seulement 100 kcal par jour durant le 1er trimestre et de 250 pour le 2e et 3e), mais surtout en s’assurant des apports en acide folique (vitamine B9 contenue principalement dans les épinards, salade verte, cresson, mâche, foie, brocolis…), essentiel à la croissance du fœtus, ainsi qu’en oméga 3 (acide gras des poissons et des huiles de colza) qui participent également à son développement nerveux.
– Des entraînements intensifs ou des marathons, car en dehors des fameux sucres lents et des protéines de bonne qualité (poissons, œufs, volailles…), il ne faut pas négliger le magnésium, le zinc qui a tendance à fuir avec la sueur (crustacés, levure, céréales complètes, champignons…), les vitamines B1 (levure, légumes secs, viandes…) et B6 (fruits de mer, œufs, abats, melon…) respectivement utiles pour l’utilisation des sucres à des fins énergétiques et des protéines pour contrecarrer l’usure cellulaire.
– De l’allaitement, où l’hydratation et l’apport en calcium sont primordiaux.
– De la préménopause, période pendant laquelle certains aliments comme le soja peuvent, même si différentes études sont parfois contradictoires, réduire les désagréments liés à la ménopause en apportant des isoflavones, et plus précisément des phyto-œstrogènes, molécules chimiquement proches des hormones féminines. De même, il faut prévenir l’ostéoporose en favorisant encore une fois les aliments riches en calcium et les fruits et légumes frais.
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