Nagez, vous courrez mieux !
La natation est un excellent complément de la course à pied. Pour parfaire sa condition, se muscler, récupérer… À pratiquer toute l’année bien sûr. Pourquoi ne pas vous y essayer pendant vos vacances ?
On a coutume de vanter les bienfaits de l’entraînement croisé mêlant, par exemple, la natation à la course à pied. En l’espèce, la natation présente bien des avantages. Outre la variété qu’elle apporte dans un programme spécifique qui pourrait devenir monotone, la nage peut aussi être considérée comme une véritable séance, participant à l’efficacité de son programme général. Une séance de natation permet d’optimiser la récupération active au niveau des jambes en effectuant des battements en souplesse. Avec des palmes et en augmentant l’intensité du travail, vous renforcerez les muscles de vos cuisses (en alternant les battements de jambes sur le dos et sur le ventre). Les ondulations sont particulièrement recommandées pour renforcer les abdominaux.
Reste à savoir quel type de nage privilégier. La brasse s’avère, a priori, la moins indiquée en raison des contraintes qu’elle impose au niveau du dos et des genoux. On lui préférera donc le dos crawlé pour son caractère plus accessible, puisqu’il ne pose pas de problème de respiration et induit un travail de battements de jambes. Les plus vaillants pourront, eux, s’attaquer au crawl ou au papillon, et tirer tous les avantages d’un entraînement croisé, dans lequel les triathlètes excellent.
La natation a un autre atout: elle affine la silhouette. Sachez aussi qu’elle constitue un excellent éducatif pour mieux maîtriser votre respiration de coureur. En nageant, vous apprenez, en effet, à la rythmer et à la rendre plus profonde.
Entraînement croisé ou entraînement mixé
Avec la période des vacances ou si vous avez la chance de résider près de la mer ou d’un plan d’eau, l’entraînement mixé constitue une autre façon d’incorporer la natation à votre planning. Il ne s’agit plus, alors, d’intégrer ou de substituer une séance de natation à votre programme de course à pied, mais bien de pratiquer les deux disciplines en une même séance.
L’entraînement mixé course natation est très complémentaire à la course à pied pratiquée de façon isolée, car de nombreux muscles sont sollicités. C’est également moins traumatisant et plus relaxant. La séquence de natation qui précède ou suit –c’est mieux– la sortie de course à pied pourra être le moment opportun pour affiner votre préparation physique générale : gainage, travail plus spécifique avec planche ou palmes. Mais, attention : pratiqué l’été, ce type de séance nécessite certaines précautions. Veillez à laisser redescendre la température du corps, souvent élevée après la course à pied, avant de vous jeter à l’eau. Et n’oubliez pas de boire car, dans l’eau, la déshydratation est moins perceptible.
Plan d’entraînement pour vous initier à l’entraînement croisé
Votre séance natation ne devra pas dépasser 1000 m et, si vous maîtrisez ces nages, privilégiez le crawl et le dos crawlé.
Ces dernières permettent à la fois de travailler l’intensité et l’endurance. Dans un plan course à pied, cette séance de natation doit être intégrée de préférence après une séance intense de type VMA. Après votre échauffement, procédez de la manière suivante :
– 200 m en alternant 50 m en crawl et 50 m en dos.
– 300 m en crawl souple.
– 200 m en alternant 50 m en crawl et 50 m en dos.
– 200 m en crawl souple, en changeant de rythme respiratoire en permanence : respiration tous les 2 puis 3 puis 5 puis 3 puis 2 mouvements de bras. Recommencez cette pyramide sur les 200 m.
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