Marcher en courant…
Tant à l’entraînement qu’en compétition, la marche fait partie de la course. Il faut s’en persuader sans faire le moindre complexe. La marche est souvent décisive, de l’échauffement à la sortie longue, en passant par la reprise après blessure. Sur marathon ou sur semi, elle est tout bénéfice pour… battre son record !
Par Serge Cottereau
On devrait toujours commencer l’entraînement par de la marche. Cela permet de préparer ses muscles, ses articulations, d’avoir beaucoup moins de risque de se blesser (contractures, etc.). Et cela permet à la fréquence cardiaque de s’élever progressivement. C’est d’autant plus vrai que l’on avance en âge (pour les blessures surtout). Mais c’est recommandé pour tout le monde (élévation progressive de la fréquence cardiaque).
Quand on hésite à partir s’entraîner…
Se dire que l’on va partir courir pour 45 minutes ou une heure ou plus peut être un frein. Si on se dit que l’on va partir en marchant sans s’imposer absolument de courir la durée programmée, alors on partira plus facilement. On part donc en marchant, 200 ou 300 mètres. Inévitablement l’on se décide à courir au moins un peu, tranquillement, ne serait-ce qu’une centaine de mètres. On remarche, on reprend le petit trot, un peu plus long sans doute… Finalement il est probable que vous allez faire une séance peut-être pas tout à fait aussi longue que vous l’aviez programmée. Mais elle sera plus longue que vous aviez espéré ce jour-là !
Marcher lors d’une sortie longue est aussi recommandé
Même si l’on est capable de courir aisément une heure ou plus, avec aisance et sans s’arrêter, il vaut mieux faire des pauses en cours de route. Par exemple en marchant tranquillement environ deux minutes toutes les 15 à 20 minutes. Beaucoup rechignent à le faire, croient déchoir s’ils entrecoupent leur entraînement d’un peu de marche.
La plupart des champions le font, pourquoi pas vous ? Vous craignez de faire baisser votre moyenne ? Qu’est-ce que ça peut bien faire ? Surtout qu’il s’agit d’entraînement, pas de compétition. Même si la moyenne est plus basse et que vous parcourez un peu moins de distance, l’entraînement est aussi valable avec moins de fatigue nerveuse (donc une meilleure récupération) et moins de risque de blessures.
Une vraie séance
Faire des entraînements avec une majorité de marche peut même remplacer une séance classique si vous l’effectuez sur un parcours de nature très vallonné, sur des sols variés. Bien sûr, il faut en avoir à sa disposition. Si c’est le cas, vous allez marcher plus ou moins vite selon les montées, les buttes, les collines, les faux plats, trottiner sur les portions plates ou en descentes. C’est un entraînement formidable, plaisant, ludique, musculairement complet… et efficace.
Mais il faudra surveiller le cardiofréquencemètre pour savoir ce que l’on fait vraiment et ne pas transformer le type d’entraînement que l’on avait prévu en entraînement épuisant. Il est normal, compte tenu des dénivellations que la fourchette d’entraînement en endurance soit plus large. Mais si l’on fait ce type d’effort, dépasser 80 % de sa FCM sera exceptionnel.
Marcher tous les jours
Dans la vie quotidienne, marcher s’ajoute au bénéfice de l’entraînement, les montées d’escaliers étant notamment efficaces. Si dans les 168 heures d’une semaine on s’entraîne, même parfaitement bien, trois heures, mais que l’on est presque constamment assis ou couché les 165 heures restantes, l’entraînement ne fera pas de miracles. Toutes les occasions de marcher y compris pour des activités banales du quotidien seront bénéfiques pour sa condition physique.
Pour débuter ou pour une reprise
Marcher doit faire partie de l’entraînement lorsque l’on débute et lorsque l’on reprend après un long arrêt. On alternera sans hésitation marche et course lente. L’on n’attendra pas d’être fatigué avant de reprendre la marche (allure de marche normale ; il ne s’agit pas de marche athlétique). Ce sera le meilleur moyen de ne pas laisser la fréquence cardiaque s’accélérer.
Admettons que votre fourchette d’entraînement se situe entre 120 et 140 pulsations-minute : vous commencerez à marcher lorsque vous approcherez des 140 et vous reprendrez la course (très lente) lorsque vous serez redescendu aux environs de 120, tout en sachant qu’il vaudra mieux courir un peu moins vite, mais plus longtemps que le contraire. Bien sûr, si vous êtes dans une montée vous marcherez davantage et courrez très peu ou pas du tout.
Un coureur très entraîné mais qui a été contraint à l’arrêt pendant plusieurs semaines devra certes beaucoup ralentir par rapport à ce qu’il faisait avant, afin que sa fréquence cardiaque ne s’élève pas trop. Mais ce qui le gêne généralement c’est plutôt un mal-être musculaire. Il ne devra pas s’évertuer à courir longuement mais s’astreindre à alterner lui aussi course lente et marche. Ainsi, après 3 ou 4 séances il retrouvera un confort musculaire même s’il est encore loin d’avoir retrouvé son niveau antérieur.
Reprendre progressivement
Marcher à la reprise d’une blessure est vraiment important. La plupart des coureurs s’efforce de s’entraîner intégralement en courant dès qu’ils ont le feu vert. C’est la pire méthode, l’assurance que la contracture, la gêne musculaire ou tendineuse, revienne. Lorsque vous reprenez après un arrêt pour blessure, ne vous mettez pas dans la tête de reprendre par une heure de jogging. Même si vous étiez un coureur aguerri contentez-vous de 15 minutes où vous allez alterner marche normale et course lente, précautionneuse.
Marcher 100 mètres, courez 50 ou un peu plus, remarchez, etc. 15 minutes en tout, c’est vraiment très peu (et peut-être exagérément prudent dans votre cas ?). Vous serez sans doute frustré par un entraînement aussi court et si peu fatigant mais c’est ainsi que vous avez le plus de chance de reprendre progressivement (20 minutes la fois suivante) l’entraînement sans rechute. Le critère pour savoir si ce que vous faites lors de cette reprise est bon, c’est de ne ressentir aucune douleur.
En course aussi
En compétition, l’importance de la dénivelée rend parfois plus efficace et moins fatigant d’alterner marche et course que de s’acharner à courir. Dans une côte aussi difficile que la première de Marvejols-Mende ou dans Paris-Versailles certains (cela dépend du niveau) auront intérêt de procéder ainsi : alternance de trot avec foulée volontairement très courte et marche. Il ne faut pas attendre d’avoir les jambes tétanisées avant de marcher car la côte est longue. De plus, dans le cas de Marvejols-Mende, on n’est pas encore à la moitié du parcours lorsque l’on arrive au sommet.
Sur semi ou marathon, marcher sera payant car la marche que nous conseillons a bien pour objectif la réalisation d’un record personnel. Ce n’est donc pas seulement pour ceux qui n’ont d’autre but que de terminer, mais même pour ceux qui veulent retirer le maximum de leur potentiel et battre leur record.
C’est une précision indispensable tant il peut sembler étonnant de faire une meilleure performance grâce à des récupérations. Cela ne vous concerne pas si vous valez, disons moins de 2 h 30 mn au marathon (encore que !) : vous avez un potentiel qui vous permet de courir tout un marathon sans faire d’arrêt… et malgré tout de ne pas faire une performance moins bonne !
Une vraie pause aux ravitos…
Il ne s’agit même pas de marche, mais idéalement de pause totale. Vous la ferez aux ravitaillements, à tous, y compris au premier alors que vous n’en sentez sans doute pas le besoin ; donc tous les 5 km. Cela fait sept ou huit pauses, celui du 40e km peut éventuellement être escamoté. Vous allez prendre votre ravitaillement sans perdre de temps, mais le plus calmement possible, en vous protégeant mentalement de l’excitation ambiante, en faisant le vide dans votre tête (comme si vous étiez dans une bulle).
Vous allez boire, immobile (plutôt qu’en marchant) votre gobelet d’eau sucrée en sept ou huit gorgées afin d’expirer entre chaque. Tout cela, à la fois calmement et sans perdre de temps, va vous prendre environ 45 secondes. Autant en profiter au maximum pour récupérer. Pour qui sait se concentrer pour se relâcher, faire le vide mentalement, le plus profondément possible, c’est suffisant pour récupérer magiquement, pour se laver de la fatigue.
…pour mieux repartir
A la fin de ces 45 secondes vous ne serez plus le même qu’en arrivant, plus ou moins émoussé par ce que vous avez déjà parcouru. La récupération sera d’autant plus spectaculaire, profonde, que l’on aura su approfondir son relâchement. Il faut bien avoir à l’esprit que l’on peut toujours améliorer la profondeur de sa détente, de son relâchement. Cela se travaille d’abord en faisant de la relaxation (écouter une cassette appropriée par exemple). Et en se concentrant parfois, en position debout ou même en courant à l’entraînement, sur des durées courtes de 30 secondes à une minute. Cela vient vite, ce n’est pas difficile.
Grâce à ces pauses on pourra maintenir naturellement (entre les arrêts) une allure plus élevée (sans « courir par à coups »). Surtout ne pas s’inquiéter des 150 mètres d’avance que vous prendront à ces arrêts ceux qui étaient avec vous, et qui ne s’arrêtent pas ou boivent en courant. Ne repartez pas avec l’idée de les rattraper ; faites votre course. S’ils sont de votre niveau vous les devancerez nettement à l’arrivée.
Plus rapide en s’arrêtant
Sept pauses de 45 secondes si votre niveau est d’environ 3 heures ou moins au marathon (s’il est de 3 h 30 ou plus mieux vaut 1 à 1 mn 30), font un total d’environ 5 minutes. Si votre temps final est de 3 h 04 vous pouvez penser « dommage j’aurais pu faire 2 h 59 sans les pauses ». Faux ! Sans les pauses, vous auriez mis 3 h 15. Donc si habituellement vous faites le marathon en 3 h 10, vous pouvez sans doute (toutes conditions d’entraînement et autres étant égales par ailleurs) passer sous les 3 heures grâce aux pauses !
Mais attention, le plus ou moins grand avantage apporté par les pauses tient à la maîtrise de son relâchement. Néanmoins, le simple fait de s’arrêter, de boire tranquillement, d’expirer entre chaque gorgée et de ne pas être trop perturbé par l’excitation ambiante vous permettra d’améliorer un peu votre performance finale.
Les pauses seront également bénéfiques dans un semi-marathon si vous valez plus de 1 h 15. Alors n’hésitez pas à marcher !
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