Marche nordique : technique et tonique
La marche nordique est en plein boum en France. Une paire de bâtons suffit pour pratiquer cette marche dynamique qui a l’avantage de muscler aussi le haut du corps. Un sport très complémentaire de la course à pied.
Apparue en Finlande il y a une dizaine d’années comme alternative au ski de fond en été, la marche nordique repose sur un principe simple : on accentue le mouvement naturel des bras et on propulse le corps vers l’avant à l’aide de deux bâtons qui permettent d’aller plus vite et plus loin. Le rythme est rapide, le corps fournit plus d’effort que pour la marche traditionnelle et la dépense d’énergie est accrue. Si vous pratiquez le ski de fond, ce sera un jeu pour vous. La durée conseillée d’une séance est d’environ 1 h 30.
Les plus de la marche nordique
On muscle tout le corps
La marche nordique tonifie les muscles et renforce les chaînes musculaires et articulaires. Son avantage par rapport à la course à pied et à la marche traditionnelle qui font surtout travailler les membres inférieurs, est de favoriser également le développement musculaire du haut du corps. Abdominaux, bras, pectoraux, épaules et cou sont sollicités au même titre que fessiers et cuisses. Sport très complet, la marche nordique sculpte et renforce toutes les parties du corps.
On respire mieux
Grâce aux appuis latéraux et à la position du corps, on bénéficie d’une plus grande amplitude pulmonaire et d’une plus forte oxygénation qu’en marche classique. Ce qui fait de la marche nordique un sport très complémentaire de la course à pied.
On brûle les graisses
En impliquant toutes les chaînes musculaires, la marche nordique augmente très sensiblement la dépense énergétique et fait monter les pulsations jusqu’à une plage d’endurance idéale pour éliminer les graisses. Sur ce chapitre également, elle est un excellent complément du jogging.
On fortifie ses os
Le planter de bâton assure des vibrations sans pour autant agresser les articulations : tout profit pour les os qui ont besoin d’être soumis à de telles vibrations pour se fortifier.
Une discipline à pratiquer partout
Tous les terrains conviennent à la marche nordique. Si vous voulez augmenter l’effort, choisissez un site vallonné avec des montées. Le corps bien incliné vers l’avant, vous devrez appuyer plus fort sur les bâtons. Cela fera travailler surtout les cuisses mais aussi le dos, les abdos, les épaules. Vous ferez également un travail cardio-vasculaire important. La marche sur terrain plat est excellente pour récupérer de la course ou se diversifier, mais le coureur expérimenté tirera un grand profit des montées sur le plan musculaire. Dans les descentes, on fléchit un peu les genoux pour assouplir le pas mais sans se pencher en arrière.
Les bâtonsComposés d’un mélange de fibres de verre et de carbone, ils sont souples et légers mais peuvent supporter une charge jusqu’à 300 kg. La plupart des magasins de sport en proposent à partir de 35 €. Pour connaître la taille optimale de vos bâtons, deux trucs : multipliez votre propre taille par 0,7 ou retranchez 50 cm à votre taille. |
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