Les accélérations progressives à l’échauffement
Lors des compétitions d’athlétisme, nous avons tous en tête les images des sprinters réalisant quelques accélérations avant le départ. Loin d’être un caprice de champions, les accélérations progressives sont une composante essentielle de l’échauffement. On ne le répètera jamais assez : l’échauffement est une nécessité absolue dont l’objectif est de faire monter la température corporelle afin d’être le plus opérationnel possible pour l’effort physique à venir. Avant de réaliser la moindre accélération, il faut donc observer une mise en route graduelle constituée d’un footing à allure tranquille de 15 à 20 minutes. « L’objectif est aussi de préparer les articulations », précise Jean-Baptiste Wiroth.
Accélération progressive : deux mots éloquents Comme le nom de l’exercice l’indique parfaitement, il s’agit de réaliser une accélération, « autrement dit de réaliser un effort supérieur à l’allure course », indique Jean-Baptiste Wiroth, et d’effectuer l’exercice de manière progressive à la fois en durée et en intensité. « Il faut garder à l’esprit que l’on est encore en phase d’échauffement. » On veillera donc à ne pas sprinter à fond de train dès la première ligne droite et à respecter aussi le principe de progressivité au cours d’une même accélération. « On part plus lentement qu’on ne termine chaque ligne droite », confirme Jean-Baptiste Wiroth. « Tant que l’on n’a pas couru 30 à 40 minutes, on n’est pas complètement échauffé. »
Une triple finalité Les accélérations progressives permettent de finaliser l’échauffement, notamment si l’on prépare un effort intense tel qu’une compétition avec départ rapide ou une séance difficile. L’exercice répond ainsi à trois objectifs. D’une part, il permet de « travailler à une vitesse telle que l’on commence à utiliser les fibres rapides et à mettre les muscles en acidose », indique Jean-Baptiste Wiroth. D’autre part, « on sollicite le système nerveux en courant à une certaine intensité et en cherchant à être techniquement le plus propre possible. » Enfin, les accélérations progressives entraînent une élévation de la fréquence cardiaque qui permet d’éviter d’éventuelles mauvaises sensations lors de l’effort qui va suivre. « Le mot clé reste la progressivité car elle réduit les risques de blessures non seulement pendant l’échauffement, mais aussi pendant l’effort à venir », conclut Jean-Baptiste Wiroth.
Exercice Trottez tranquillement 15 à 20 minutes, puis réalisez des éducatifs (montées de genoux, talons-fesses, etc.). Terminez votre échauffement avec 3 accélérations progressives : faites la première sur 10’’ à 90 % de VMA, la deuxième sur 15’’ à 100 % de VMA et la troisième sur 20’’ à 105 % de VMA. Chaque accélération doit être elle-même progressive, autrement dit partez plus lentement que vous ne terminez. Si vous vous échauffez pour une séance de trail, faites la 2ème et la 3ème accélérations sur un terrain plus accidenté en prenant soin de vos appuis au sol.A retenir Soignez votre posture de course en gardant les bras dans l’axe et en les utilisant pour rythmer votre foulée.
Une accélération progressive a notamment pour finalité d’augmenter la fréquence cardiaque afin de préparer l’effort à venir. Réalisées en fin d’échauffement, les accélérations progressives permettent de peaufiner la montée en température des muscles (quadriceps, mollets…) et des articulations (genoux, chevilles…).
Maintenez votre buste droit, très légèrement penché en avant, en restant bien gainé.
Les accélérations progressives doivent monter graduellement en longueur (10’’, 15’’ puis 20’’) et en intensité
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