Le seuil, une allure élevée qu’il faut gérer
L’entraînement au seuil (ou à allure compétition de 85 à 90 % FCM) est proposé sur des temps d’effort allant de 4 à 20 mn selon la période. Plus le temps d’effort sera court et plus l’intensité de ce dernier s’approchera des 90 % de FCM. Au contraire un effort de 20 mn en continu sera réalisé à 85 % de FCM. Ces intensités devront être respectées afin de ne pas entamer votre capital récupération pour la suite du programme hebdomadaire. Faire des séances au seuil à une intensité exagérément élevée est une erreur fréquente, tout comme vouloir faire la dernière répétition ou la fin de sa séance le plus vite possible. N’oubliez jamais que le marathon, c’est l ‘école de la régularité et que cette régularité doit d ‘abord s’apprendre à l’entraînement.
Bien sûr, avant chaque séance au seuil, il faut procéder à un échauffement progressif préalable et toujours prévoir, après le dernier effort, un retour au calme de dix minutes minimum à une allure extrêmement faible (65-70% de FCM), de type endurance. Vous devez aussi profiter de ces séances pour apprendre à mieux vous connaître.
En effet les séances au seuil se situent dans une zone d’effort dont les limites restent difficiles à définir précisément, vous devez donc vous fier à votre cardio, mais aussi être capable de déterminer par vous même si vous adoptez le bon niveau d’effort. L’entraînement au seuil doit être fait à allure régulière, il ne faut pas partir vite. La récupération entre chaque répétition est à effectuer en trottinant très lentement. Si le maintien d’une course lente est impossible après les répétitions au seuil, c’est certainement que vous adoptez un rythme trop élevé. De même si à la fin de la dernière répétition vous avez dû beaucoup forcer pour la courir aussi vite que les autres, ou si vous avez l’impression que vous ne pourriez pas prolonger l’effort ou effectuer une répétition de plus, c’est que l’entraînement a été exagérément intense. Il risque alors d’être nocif, plutôt que profitable.
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