Le 1500 m en questions
Le 1 500 mètres, distance reine du demi-fond mondial, n’est pas qu’affaire de champions. 1 500 m, c’est en effet un temps d’effort et une distance très conseillés pour préparer un 10 km, un semi ou un marathon.
Quel intérêt par rapport aux 800 m ou 1 000 m ?
Le principal intérêt est la durée plus importante de l’effort, qui varie entre 4 mn pour les champions à 8 mn pour les débutants en passant par 6 minutes pour les coureurs confirmés. Par rapport au 800 m, le cœur reste donc deux fois plus longtemps sur un rythme de compétition. De surcroit, 6 à 8 minutes c’est le temps de maintien à notre VMA, mais il est évident qu’il faudra courir bien en dessous de la VMA ces séries de 1 500 m. Sur une piste de 400 m, cette distance fait 3 tours ¾, soit 3 tours plus 300 m.
Des 1 500 mètres, pour qui ?
Les marathoniens pourront courir 4 à 6 fois 1 500 m entre leur allure marathon (80 à 85% FCM) et celle de leur semi-marathon (90% FCM) avec 300 m de récupération. Ceci dans le cadre de leur préparation spécifique en alternance avec des séances de 800 m ou de 1 000 m.
Pour les coureurs plus orientés vers le 10 km ou le semi-marathon, il conviendra de programmer 3 ou 5 fois 1 500 m. Pour les coureurs moins expérimentés qui courent sur 5 ou 10 km , 2 fois 1 500 m ou un seul 1500 m dans une séance conviendront. Soit : 1 500 m/1 000 m/ 500 m ou inversement 500 m /1 000 m/1 500 m.
Quand et comment ?
Tout au long de l’année, on peut effectuer des séances de 3 x 1 500 m, ou encore des séances pyramides type : 500 m/1 000 m/1 500 m puis 1 000 m/500 m. Ce sont des séances courues entre 90 et 95 % de la FCM. En préparation d’un semi-marathon, on peut placer une séance de 4 x 1500 m (récupération 300 m footing) 10 jours avant l’objectif et l’effectuer d’une allure semi-marathon (90% FCM) à une allure 10 km (95%).
Et 10 jours avant le marathon cette fois, on peut courir jusqu’à 6 x 1 500 m (récupération 300 m footing) de l’allure marathon à l’allure semi-marathon.
Pour les néophytes du marathon, 2 fois 1 500 mètres à 90 % de la FCM avec 3 minutes de récupération en footing très lent conviendront.
Attention : Il importe de bien maîtriser cette distance, d’être très régulier avec un premier km sur la réserve et une accélération progressive dans le dernier tiers.
|
Votre test VMA sur 1500 mètres. Une fois tous les 2 mois, on peut effectuer un test sur cette distance, c’est un excellent moyen de bien connaître son état de forme et de savoir si on est en progrès ou inversement en méforme. C’est important pour poursuivre ses entraînements avec la certitude de ne pas commettre d’erreurs. Pour beaucoup d’entre nous, ce test correspond à notre VMA, entre 6 et 8 minutes d’effort, mais ce 1500 mètres en forme de test est intéressant pour tous les niveaux de pratique. En partant de votre résultat VMA, il sera facile ensuite de faire plusieurs répétitions de 1 500 m en ajoutant 20 % (15% pour les plus expérimentés) au temps réalisé : exemple : 6 minutes à votre test VMA et 7 mn 12 s sur 3 ou 4 fois la distance ou encore en partant de 7 mn 12 s et en terminant sous les 7 mn. Rappel : avant votre test, échauffez vous 30 minutes, très lentement et terminez par 5 minutes d’assouplissements : montées de genoux, talons/fesses ainsi que 2 accélérations sur 100 mètres pour bien vous placer dans votre rythme. Puis lors du 1 500 m, adoptez une allure régulière jusqu’aux 1000 mètres et terminez en accélération progressive. Vous obtiendrez ainsi le meilleur résultat, il est important de ne pas faiblir et de pouvoir finir par un sprint dans la dernière ligne droite. C’est valorisant. |
Par Gérard Martin, entraîneur au Vanves Run Club
Commentaires
Laisser un commentaire