La « récup », c’est aussi dans l’assiette
Découvrir la présentation du dossier : récupérer… pour remettre son corps à neuf
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Après les dernières courses et avant la reprise, la diététique joue aussi un rôle important. Il faut en effet garder un équilibre alimentaire afin de contrôler son poids, régénérer son organisme pour l’aider à récupérer des efforts, l’accompagner dans les entraînements d’intersaison et le préparer pour les premiers rendez-vous du début d’année. Nos conseils.
D’un point de vue pratique, on peut se caler naturellement sur la préparation physique en distinguant les deux phases de cette période :
– Booster les muscles, les revitaliser et les faire récupérer rapidement sans surcharger le corps en toxine, phase qui correspondra à la semaine des footings légers post-compétitions,
– Drainer l’organisme, le « purifier » et recharger progressivement les « batteries » énergétiques, phase se confondant avec les 3 semaines d’activités physiques diverses (piscine, vélo, marche…) et de reprise progressive.
Des règles générales
Deux points communs ne sont cependant pas à négliger durant ces deux phases :
Il s’agit tout d’abord de l’hydratation, facteur indispensable de la récupération. Lors de cette période, le froid et l’absence de sécheresse ambiante s’ajoutant aux « faibles » efforts physiques plutôt inhabituels, ne doivent pas nous faire oublier qu’il faut boire de l’eau et des boissons chaudes (infusions, thé léger, potages…) pour lutter contre la déshydratation. Celle-ci est souvent responsable de petits incidents comme des tendinites, des douleurs articulaires ou de légères crampes, qui peuvent gâcher nos premières courses.
Enfin, si garder et retrouver la forme se trouve effectivement dans son assiette, la première discipline alimentaire, souvent négligée mais pourtant si bénéfique pour l’organisme et si simple à gérer, est de déguster ses repas sans les ingurgiter en trente secondes. Prendre son temps pour manger et mâcher est indispensable à la bonne assimilation des molécules alimentaires et pour réaliser une vraie pause anti-stress régénératrice.
Une première semaine riche en glucides et pauvre en protéines animales
Pour éviter une accumulation de déchets azotés et de purines diverses contenues dans les produits animaux, déjà suffisamment en excès dans l’organisme après cette première partie de la saison sportive, rien de tel qu’une alimentation de type néo-végétarien durant une petite semaine (qui favorise tout ce qui est céréales, légumineuses, légumes verts, fruits, laitages, œufs, poissons, fruits secs, oléagineux, huiles végétales…). Ce mode d’alimentation ne veut donc pas dire absence totale de protéines, car elles sont indispensables à la construction, à la réparation et à l’entretien des cellules du corps, notamment les muscles.
Durant une semaine, il faudra donc jouer sur des associations végétales permettant d’apporter suffisamment d’acides aminés à l’organisme. Ce type d’alimentation présente également l’avantage d’être alcalisant au niveau sanguin, ce qui permet encore une fois de mieux récupérer physiquement. Comme les séances de jogging ne sont pas vraiment interrompues, les végétaux vont également avoir comme intérêt d’apporter des sucres, notamment ceux à Index Glycémique bas.
Ainsi, il faudra durant cette période :
1. Favoriser au petit déjeuner les sucres lents pour stimuler l’énergie (céréales et pain) et les protéines (produits laitiers, jambon, œufs…). Pensez aussi au jus d’orange pressé pour la vitamine C qui renforce le système immunitaire, malmené en hiver. On préféra également le thé vert à d’autres boissons (café, chocolat…) pour se booster au réveil, car il agit lentement sur l’organisme, stimule l’intellect, relâche la tension nerveuse et nettoie l’organisme en étant diurétique et antioxydant.
2. Privilégier les céréales complètes, car pour fournir l’effort des derniers footings et régénérer le glycogène, l’organisme a besoin de son carburant essentiel, le glucose. Pour lui en fournir autant qu’il en a besoin sans jamais le surcharger et tout en lui apportant les vitamines (B1, B2, PP…) et les sels minéraux (magnésium, phosphore…) nécessaires, rien de tel que les céréales complètes (pâtes au blé complet, riz complet, pains aux céréales, boulghour…) qui sont en plus riches en fibres.
3. Manger régulièrement des fruits secs (pruneaux, abricots séchés, raisins secs…) ou oléagineux (noix, amandes, noisettes…). Les premiers apportent du fructose, sucre bien assimilé, sous un faible volume, et les seconds protègent le cœur (grâce à leurs graisses de type oméga 3), donnent la « pêche » (grâce à leurs protéines et à leurs oligo-éléments) et préviennent le vieillissement des cellules (grâce à la vitamine E), notamment les muscles, si malmenés lors des courses.
4. Associer au cours d’un des deux repas voire des deux, une céréale (riz, pâtes, couscous, maïs…) à un légume sec (lentilles, pois chiche, haricots rouges…). La combinaison ainsi formée (de type une moitié d’assiette de chaque) contiendra des protéines de très bonnes valeurs biologiques, ce qui permet de faire l’impasse sur la viande. À l’autre repas, prenez du poisson, des fruits de mers, des crustacés, des œufs, du jambon ou recommencez ce type d’association.
5. Restaurez la flore intestinale, souvent perturbée par le stress des compétitions, l’alimentation quelque peu désordonnée ou les efforts physiques importants. Ce déséquilibre peut avoir comme conséquence une mauvaise absorption intestinale et donc des déficits en micro-nutriments, malgré une alimentation apparemment « saine ». Sur cette période de « remise » à niveau, le recours à des laitages enrichis en pro-biotiques (Actimel de Danone, LC1 de Nestlé…) le matin à jeun, la consommation d’au moins trois yaourts nature par jour et l’enrichissement en fibres des repas (au moins 3 fruits frais et 3 légumes verts, de préférence cuits dans les premiers temps…) peuvent permettre de renouveler cette flore et de mieux assimiler les vitamines, oligo-éléments et autres minéraux essentiels pour le reste de la saison.
Trois semaines re-dynamisantes
Durant cette deuxième phase, il est inutile de manger plus, même si on est en hiver, pour entre autres nous empêcher de prendre des kilos inutiles. Mais il faut « manger mieux » en favorisant certaines actions diététiques :
1. les passages saisonniers se manifestent souvent par des changements brusques de températures qui mettent à mal nos organismes. Nos rythmes biologiques ont du mal à s’adapter. On peut aider son corps en sélectionnant des aliments dépuratifs, drainants ou diurétiques, qui aideront le foie et les reins dans l’élimination des divers déchets abondants par l’accumulation des courses et des entraînements. Ainsi, certains légumes (artichauts, radis noirs, potiron, brocolis, choux, navets, mâche, céleris…) et fruits (raisins, pommes, ananas, citrons, oranges…) sont réellement à privilégier dans les menus. Certaines infusions, en plus d’hydrater, peuvent aussi accélérer l’élimination (thym, bouleau, boldo, cassis, frêne, orthosiphon…).
2. Dopez la reconstruction de l’architecture musculaire en ré-introduisant des protéines animales (sans excès) comme les viandes.
3. Oxygénez les muscles en leur apportant le fer dont ils ont besoin. Les viandes rouges, le foie, les légumes secs, les coquillages, les crustacés… en sont riches. Associez-les au cours du même repas avec un aliment riche en vitamine C (citron, persil, fruits…) pour une meilleure assimilation.
4. Mangez super vitaminé en privilégiant bien entendu les fruits et les légumes sous toutes leurs formes, mais aussi en saupoudrant vos soupes de levure diététique en paillettes (pour les vitamines B) et sans oublier que le manque de soleil peut également entraîner une carence en vitamine D. Certains poissons d’hiver (cabillaud, hareng, saumon…) sont exceptionnellement riches en cette vitamine.
5. Utilisez certaines plantes en mini-cure pour un coup de fouet : ginseng, éleuthérocoque ou guarana (en gélule, poudre ou infusion) peuvent représenter, sans abus, une aide pour stimuler le corps, physiquement et intellectuellement, durant cette période.
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