La course de A à Z
Courir est simple à mettre en pratique. Pourtant dès que l’on se penche d’un peu plus près sur le petit monde de la course à pied on découvre un vocabulaire concernant l’entraînement et la compétition qui peut laisser perplexe le coureur néophyte, voire le coureur plus expérimenté. Petit rappel des basiques à connaître lorsqu’on est coureur.
Aérobie. La première lettre correspond à une notion symbolique de la course à pied. On parle d’aérobie pour toute réaction se déroulant en présence d’oxygène. Pour la course cette réaction est l’exercice musculaire.
Pour se mettre en mouvement vos muscles ont besoin d’oxygène et plus vous courez vite, plus ils en consomment. Un footing reste en aérobie lorsque l’oxygène apporté aux muscle, via la respiration, est suffisant (on parle d’endurance fondamentale) . Lorsque l’effort réclame plus d’oxygène que vous ne pouvez en fournir on parle alors d’anaérobie.
Bike & Run. Il s’agit d’une forme d’entraînement et même de compétition où l’on doit couvrir une distance à deux mais avec un seul vélo. Il y a donc toujours un coureur et un cycliste (on peut ainsi faire de longues séances sans courir trop longtemps).
Exemple : 1h en endurance avec alternance toutes les 5 mn du coureur et du cycliste.
Distances officielles. La Fédération Française d’Athlétisme (FFA) reconnaît officiellement un certain nombre d’épreuves sur route et en nature dotées de championnats de France. Sont concernées le 10 km , le semi-marathon, le marathon, le 100 km et les 24 h. En nature seules les courses de montagne et le cross-country font, pour l’instant, l’objet d’une reconnaissance officielle.
Endurance. Allure de course où l’équilibre entre l’effort et l’apport en oxygène aux muscles est parfaitement respecté. L’effort se situe entre 65 et 75 % de la fréquence cardiaque maximale du coureur (FCM). C’est l’allure de base de tous les joggeurs.
Fréquence cardiaque maximale. C’est la fréquence à laquelle votre cœur bat le plus vite. Elle sera la base de référence pour déterminer vos allures d’entraînement avec un cardiofréquencemètre.
Exemple : 20mn à 75 % de votre FCM puis 10mn à 85 % puis 10mn à 65 % de la FCM.
Cette FCM sera déterminée par un test de terrain, un test en laboratoire ou, pour un coureur débutant par la formule 220 moins l’âge pour les hommes et 226 pour les femmes, qui donnera une référence de départ.
Quelle que soit la valeur de votre FCM celle-çi ne prévaut en rien de vos capacités.
Fractionné. Il s’agit d’une forme d’entraînement où alternent des phases de course rapide avec des allures moins soutenues. Cette forme d’entraînement permet à l’organisme de progresser beaucoup plus vite qu’avec un entraînement en endurance exclusive.
Ce fractionné peut se faire sur piste (8 fois 400m à 95 % de sa FCM avec une récupération de 100 m à 65 % FCM ) sur route ou en nature (10 fois 3 mn à 95% FCM, récupération 1 mn 30 s à 65% FCM ).
Fartlek. C’est une forme de fractionné d’origine suédoise par laquelle on alterne les allures selon la nature du terrain (j’accélère dans la côte et je récupère dans la descente). On peut le faire de façon libre ou plus codifié (les temps d’efforts sont alors planifiés à l’avance).
Hypoglycémie. C’est la panne de carburant. Les réserves de glucides sont épuisées et le coureur ne peut plus maintenir son allure ou doit même s’arrêter. Pourquoi ? Le coureur s’est mal ou pas alimenté mais elle peut-être due aussi à cause d’une alimentation trop riche en sucre rapide. On parle alors d’hypoglycémie réactionnelle.
Indice de Ruffier. Il s’agit d’un test de forme où l’on prend sa fréquence au repos puis juste après 30 flexions de jambes et enfin après 1 mn de récupération et qui donne un premier aperçu de votre condition physique.
Km vertical. Il s’agit d’une épreuve en montagne qui a la particularité de présenter une dénivelée positive de 1 000m sur une courte distance (aux alentours de 5 km).
Lactatémie. Le taux de lactate dans le sang . Ce taux de lactate va augmenter très fortement dés lors que l’effort demandé est supérieur aux capacités cardio-pulmonaire du coureur. On pourra courir très vite mais durant un laps de temps très court (environ 2 mn) puis l’accumulation d’acide lactique au niveau musculaire provoquera une chute de la vitesse.
Musculation. Peut se faire avec des séries d’accélérations en côte (deux séries de 5 fois 10 mn en accélérant jusqu’en haut d’une côte puis descente en trottinant). On peut aussi faire des exercices plus spécifiques de gainage et (ou) en isométrie, à savoir le maintien d’une posture (exercice de la chaise ) un certain temps afin de travailler la résistance musculaire. Le maintien de positions spécifiques au niveau des abdominaux et des dorsaux permettra de protéger la colonne vertébrale.
Négative split. Stratégie de course avec une première moitié de l’épreuve courue plus lentement que la deuxième. Cette stratégie vaut surtout pour les longues distances à partir du marathon et indique une bonne gestion de course (exemple : 3 h au marathon avec passage en 1 h 32 mn au semi pour finir en 1 h 28mn).
Oxygène. Sans lui pas de vie mais aussi pas d’effort possible. La dégradation de molécules de glucose (carburant) afin de fournir de l’énergie (ATP) aux muscles ne peut se faire qu’en présence d’oxygène et si l’oxygène transportée par le sang n’arrive pas en quantité suffisante le niveau d’effort baissera très rapidement.
Préparation physique. Elle peut être généralisée (c’est à dire que tous les sportifs font ce type d’exercice comme les «pompes» par exemple) : c’est la PPG.
Orientée (PPO), le mouvement intègre quelques spécificités types foulées bondissantes.
Spécifique : il s’agit d’exercices propres à un seul type d’épreuve. Exemple : travail avec lattes dont on calcule les espaces selon le but recherché, l’économie de course pour un marathonien. Le coureur à pied pratique une synthèse des trois formules.
Rando-course : Une forme d’entraînement venue du trail qui propose au coureur de s’entraîner sur longue distance (parfois plus de trois heures ) sur un terrain technique, mais en alternant course pour les 2/3 de la sortie et marche rapide pour le 1/3 restant, notamment dans les parties techniques. Exemple : sortie en montagne de 4 h où l’on va courir sur les parties plates en descente et sur les faibles montées, mais où l’on adoptera un pas rapide pour les montées techniques.
Seuil Aérobie. Il correspond à un effort en endurance où seules les limites du stock énergétique et la fatigue musculaire seront un frein au maintien de l’effort.
Seuil Anaérobie. Il correspond au moment où la fréquence cardiaque va très rapidement s’accélérer. Il se situe aux alentours de 85 % de notre FCM. Exemple d’entraînement au seuil anaérobie en fractionné :
20mn à 75 % FCM puis trois fois 8mn à 85 % FCM, récupération 2mn à 65 % FCM entre les 8 mn.
A ce niveau d’effort le taux de lactate au niveau musculaire va très rapidement augmenter et limiter l durée de l’effort.
Surcompensation. La période qui finalise un programme. Très allégée elle permettra au coureur de récupérer des fatigues de l’entraînement et d’atteindre un niveau supérieur de forme. Elle débutera deux semaines avant un marathon et seulement 5 jours avant un 10 km.
Trail. Concerne les épreuves longues distances (à l’origine de 100 miles, soit 160,9 km aux Etats-Unis) courues en milieu naturel et en autonomie ou semi autonomie. (Exemples : La 6000 D, les Templiers , Les Gendarmes et les voleurs de temps… etc).
Ultra. Ce terme regroupe les distances au delà du marathon autant sur route (100 km, 6 jours…) qu’en nature (Ultra du Mont-Blanc, Marathon des Sables… ). Des épreuves qui demandent une solide préparation physique et psychologique.
VMA. La Vitesse Maximale Aérobie est la plus grande vitesse à laquelle vous pouvez courir en apportant suffisamment d’oxygène à vos muscles. Au delà, l’effort devient vite impossible. Déterminée en laboratoire ou par des tests de terrain (sur piste), la VMA sera travaillée durant des séances spécifiques courues en fractionnant sur de petites distances ou en alternant des temps de course à 95%-100% de sa FCM avec d’autres temps de course en endurance. Exemple : 8 fois 2mn à 95-100% FCM avec récupération 1 mn à 65 % FCM.
VO2 Max. C’est le volume d’oxygène maximum qu’un individu peut apporter via la respiration à son organisme. Il s’exprime en litre par mn et par kg de poids. Elle ne se calcule qu’en laboratoire et donne une simple indication sur les futures performances d’un coureur. C’est en effet sa capacité à courir longtemps à un fort pourcentage de cette VO2 qui constituera un meilleur indice de son potentiel.
Watt. Il s’agit d’une unité de mesure de puissance. On l’évoque surtout pour les cyclistes chez lesquels on peut plus facilement mesurer la puissance développée pendant l’effort. On parle aussi de PMA (Puissance Maximale Aérobie), il ne s’agit plus alors de la plus grande vitesse que l’on peut atteindre en équilibre d’oxygène mais de la plus grande puissance (en watts) que l’on peut fournir.
Zone cible. Il s’agit de déterminer pour chaque sortie le temps à passer dans différentes plages de fréquences cardiaques afin d’optimiser l’entraînement. Exemples. Entraînement 1 : une heure à 70-75 % FCM.
Entraînement 2 : 20m à 70-75 % FCM puis 15mn à 85 % FCM puis 10 mn à 65 % FCM.
ZZZZZZ. N’oubliez pas le sommeil source d’une bonne récupération et d’une bonne assimilation de l’entraînement… .
Par Rodolphe Bier, entraîneur d’Etat
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