L’endurance du débutant en questions
L’endurance, on connaît direz-vous. Sans doute, mais il n’empêche que tant pour la forme, la perte de poids que pour la progression et la performance, il importe de savoir bien utiliser les allures de vos sorties. De 65 à 80% il y a de quoi faire. Nos conseils pour débutants en 7 questions essentielles.
1. Je veux courir de plus en plus longtemps
Le premier objectif du coureur débutant sera souvent d’arriver à courir 1 heure.
Pour cela, après une première phase de reprise en trot et marche, on fractionnera la sortie en deux fois (exemple : 30 mn en endurance puis une pause de 5 mn pour s’étirer et à nouveau 20 mn). On allongera ensuite d’une semaine sur l’autre le temps total d’effort de 5 mn tout en réduisant la durée de la pause. Dans un second temps le coureur va vouloir augmenter la durée de sa sortie longue dominicale jusqu’à 1 h 30 mn et plus selon ses objectifs.
Il convient alors de ne pas augmenter la durée de ses sorties de plus de 15% d’une semaine sur l’autre tout en veillant la quatrième semaine à récupérer en revenant à la durée de la 1e sortie.
Exemple : 1h en 1e semaine, puis 1h10 en 2e, puis 1 h 20 en 3e, et à nouveau 1h en 4e semaine. On pourra alors réaliser 1 h 30 à 1 h 35 en 5e semaine.
2. Je cours pour mon bien-être…
Partir faire un footing doit d’abord être une source de bien-être. Il convient donc d’adapter sa sortie à son état du moment. Si vous ne faites que 35 mn de footing au lieu de l’heure prévue car vous êtes fatigué, cela ne changera rien aux bienfaits que la pratique de la course à pied vous apportera. Au contraire, il ne serait pas judicieux de vouloir prolonger un effort sur un état de fatigue qui pourrait être nuisible à votre bien-être.
Si vous pratiquer la course à pied en endurance de façon régulière (2 fois et plus par semaine), vous bénéficierez alors de tous les effets de cette pratique au niveau de votre santé.
C’est pourquoi il convient de donner de l’importance à l’environnement de votre sortie et de l’adapter à votre humeur du moment (convivialité d’une sortie en groupe ou calme et apaisement d’une sortie en nature).
3. …ou contre le stress
Courir en endurance ne nécessite pas de faire appel à sa volonté pour réaliser un effort inconfortable comme cela peut-être le cas pour une séance de VMA (Vitesse maximum aérobie). Vous allez donc, au fil des minutes, laisser de côté pour un moment les soucis du quotidien pour vous concentrer uniquement sur un moment qui vous appartient.
De plus la réalisation d’un effort permet de libérer positivement les tensions accumulées. Vous constaterez d’ailleurs souvent que la situation que vous envisagiez comme insurmontable avant le footing aura trouvé naturellement sa solution après la douche. De plus il est aujourd’hui clairement établi que la course à pied induit au bout de plusieurs minutes d’effort la sécrétion d’hormones du bien-être, les fameuses endorphines.
4. Je veux perdre du poids
Beaucoup de pratiquants voient dans la course un excellent moyen de perdre du poids.
Toutefois la course à pied seule ne constitue pas une formule miracle qui vous délestera en quelques semaines de vos kilos superflus. Vous allez perdre régulièrement mais surtout durablement du poids et ce d’autant plus vite que votre pratique s’organisera autour des conseils suivants :
– vous favoriserez les footings de plus de 40 mn car c’est au delà de ce temps d’effort que l’on va commencer à puiser un peu dans les réserves de graisse.
– vous modifierez ou adapterez vos comportements alimentaires (comme nous vous le conseillons régulièrement dans nos pages diététique), afin d’arriver à des habitudes plus saines pour votre santé.
– vous testerez une fois par semaine un footing à jeun (sans dépasser 1heure).
– vous vous efforcerez de varier les allures au cours de votre sortie la plus longue (exemple : 20 mn à 70% FCM puis 20 mn à 75% puis 20 mn à 80% pour finir à 75%).
5. Mais les allures d’endurance ne sont elles pas trop lentes ?
Tout d’abord il convient d’avoir les bonnes références et de connaître votre vraie FCM (et non celle calculée avec des formules du type 220-âge seulement utiles pour débuter).
Il faut avoir conscience que les sorties en endurance sont un élément de votre programme, elles assurent en quelque sorte le lien avec les autres séances (VMA, résistance dure …). Il s’agit de solliciter votre organisme mais sans accumuler de fatigue. C’est justement parce que vos footings en endurance seront courus à de faibles intensités que vous pourrez réaliser une séance plus intense par la suite.
Il faut aussi savoir que beaucoup de coureurs vont adopter naturellement un rythme égal ou supérieur à 80% de FCM pour leur footing. Courir en endurance demande donc un temps d’adaptation afin de maîtriser cette allure.
6. Et en groupe, est-ce intéressant?
Courir en groupe est un excellent moyen de rendre sa sortie en endurance plus ludique. Si vous respectez bien les allures d’endurance vous devez alors pouvoir converser avec vos partenaires de footing sans problème.
Il faudra donc toujours veiller à ce que cette sortie ne se transforme pas en footing actif et ne dérive pas au delà des limites de l’endurance au risque d’accumuler de la fatigue.
La course en groupe pourra vous permettre de partager l’expérience des autres mais aussi de découvrir de nouveaux circuits d’entraînement sous la conduite de vos «collègues».
7. Ai-je intérêt à préparer mon marathon tout en endurance ?
Préparer un premier marathon en réalisant un entraînement axé uniquement sur l’endurance c’est possible. Toutefois on gardera à l’esprit que cette approche ne vaut que pour une première expérience avec un objectif à 4 h et plus sur la distance. Pour un objectif inférieur en temps, il conviendra inévitablement de réaliser des séances plus intenses.
Grâce à ce type de préparation (voir nos plans dans le Hors Série Marathon), vous pourrez finir un marathon sans connaître de défaillance et ainsi valider votre première référence sur la distance. Vous pourrez alors envisager de préparer un nouveau marathon avec un objectif chronométrique. Dans ce cas ils sera alors temps de passer à un plan plus structuré.
Par Rodolphe Bier, entraîneur diplômé d’Etat.
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