L’endurance du coureur confirmé en questions
Coureur confirmé, vous pensez tout savoir sur l’endurance ? C’est le moment de vérifier ! Cette allure de course a de nombreux atouts dans sa manche pour vous faire progresser, quel que soit votre niveau. Mais encore faut-il savoir l’utiliser. Vitesse, terrain, blessures, voici nos réponses à vos questions.
1. Comment aller plus vite en endurance ?
Vous allez vous apercevoir au fil des années que l’intensité de vos footings va se situer aux limites supérieures de l’endurance (80% FCM). Il faut bien comprendre que ces progrès seront d’autant plus sensibles que votre entraînement sera structuré avec des phases de développement de votre VMA qui vous permettront d’élever toutes vos allures d’entraînement. Ainsi, si votre VMA passe de 14 à 15 km/h, votre référence pour un footing en endurance passera elle de 10,5 à plus de 11 km/h sans pour autant que votre cardio n’indique une FC plus élevée.
Attention toutefois à ce que ces progrès n’impliquent pas une augmentation trop importante de votre volume d’entraînement. Votre kilométrage annuel ne devant pas évoluer de plus de 20% d’une année sur l’autre.
2. Mais une endurance plus rapide n’est-elle pas facteur de blessures ?
Comme nous venons de l’indiquer, des footings en endurance plus rapides sont la conséquence de vos progrès. Il s’agit juste d’une adaptation de l’allure de vos sorties à votre nouveau potentiel. Votre foulée va alors devenir plus tonique, plus efficace avec même un gain de puissance. Vous ne devez pas ressentir plus de fatigue au terme de ces sorties qu’autrefois. De même votre FC doit rester dans la limite inférieure des 80%.
Si ce n’est pas le cas c’est que vous ne réalisez plus vos sorties en endurance et qu’il convient de réajuster vos allures.
3. Puis-je courir avec un partenaire plus rapide ?
Le fait de courir avec un partenaire plus rapide peut-être un facteur de progression dans la mesure où ce nouveau rythme va vous demander de vous adapter.
Il faut pour cela que l’allure de ces sorties se situent aux alentours de 80% de la FCM mais sans dépasser 85%. Elles ne devront pas être répétées plus d’une fois par semaine afin que vous puissiez avoir aussi dans la semaine de vrais footings de régénération.
Cette sortie ne devra pas non plus se faire dans le cadre de votre sortie longue si vous préparez un marathon au risque alors d’accumuler trop de fatigue.
4. Et l’endurance sur un terrain varié est-ce conseillé ?
Un footing en endurance est réalisé à un rythme régulier. Si vous vous entraînez sur un terrain varié (côtes, descentes, virages, passages techniques…), vous allez devoir adapter votre rythme et votre foulée au terrain afin de rester dans les bonnes zones d’entraînement. N’hésitez pas à marcher, en côte, si votre FC dérive trop. Comme lors de vos premières foulées, il vous faudra un temps d’adaptation pour passer tous les types de relief en courant.
En descente concentrez-vous sur votre position (le buste toujours engagé dans la pente avec les bras utilisés comme un balancier) pour maintenir un bon rythme.
Enfin au fil des semaines votre pose de pied deviendra plus sûre et plus efficace quel que soit le terrain.
5. Quelle durée maximum pour le marathon ?
La sortie longue ira de 1 h 45 à 2 h 30 (un maximum programmé une à deux fois dans votre préparation au plus). Afin de recréer au plus près les conditions de course cette sortie s’articulera autour de séquences à allure marathon :
Exemple : 1 h 15 mn à 75% FCM puis 20 mn allure marathon (80%) puis 25 mn à 75%.
Vous pourrez aussi tester (si votre objectif est inférieur à 3 h 30) des fins de sortie plus toniques en accélération progressive.
Exemple: 1 h 30 mn en endurance (75% FCM) puis 6 mn à 80% puis 6 mn à 85% puis 6 mn à 85-90% puis 12 mn endurance.
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