Hiver : jusqu’au marathon [3/3]
La préparation spécifique au marathon en huit semaines est une chose. L’entraînement en amont, une autre, mais tout aussi importante pour le coureur qui va profiter de cette période pour développer sa VMA. Son endurance n’en sera que plus efficace.
Ce programme s’adresse au coureur préparant un marathon au printemps. Pour les marathoniens envisageant un marathon à l’automne, le programme prévu pour le 10 km et le semi sera parfaitement adapté. Ce qui va différencier la programmation marathon de celle prévue pour un 10 km ou semi, c’est le type de terrain utilisé pour l’entraînement, la durée des footings en endurance ainsi que le contenu des séances VMA.
De plus ce cycle sera beaucoup plus court et s‘achèvera au début du mois de février pour laisser la place au programme marathon en huit semaines, si votre course est prévue en avril (types Marathons de Paris, Lyon, Londres etc.). Par contre si votre marathon est programmé en mai ou juin, vous prolongerez d’un mois le programme hivernal. Il conviendra d’observer une semaine d’assimilation (avec séances d’une heure au plus en endurance) entre ce programme d’hiver et le début de votre préparation spécifique marathon. Votre programme hivernal dans le détail.
– La VMA :
Durant cette période, elle est, comme pour le coureur de semi, très importante car permettant de développer les qualités de vitesse avant d’entamer une préparation plus spécifique où endurance et allures marathon seront privilégiées. Il faut donc «soigner » ce travail en janvier. On vous conseille de favoriser notamment la répétition de fractions courtes ( type 30 secondes vite 30 secondes lent).
Exemple : 20 mn en endurance plus deux séries de 8 fois 30 s vite 30 s lent avec 3 mn au trot et marche entre chaque série. On pourra aller jusqu’à trois séries de 10 répétitions en fin de cycle.
Toutefois on complétera ces séances par des entraînements en « pyramide ». Durant ce type de séances on fractionne sur des temps d’efforts allant de 30 s à 3 mn recréant ainsi le rythme particulier du cross.
Exemple : 20 mn en endurance puis 30 s VMA vites, 30 s lentes ; 1 mn vite, 1 mn lentet ; 2 mn vite, 1 mn lente ; 3 mn vites, 1 mn 30 lente ; 2 mn vites, 1 mn lente ; 1mn vite, 30 s lentes et enfin 30 s vites pour finir.
On choisira comme pour les footings des terrains naturels et variés pour réaliser ce type de séance. Pour un coureur s’entraînant 3 fois par semaine, on alternera une semaine sur deux une séance courte avec une séance en pyramide. Pour les coureurs s’entraînant 5 fois les deux types de séance seront présentes chaque semaine. Enfin on pourra envisager de participer à un cross toutes les trois semaines en janvier et février.
– Le travail en côte :
Il sera identique en tout point à celui proposé pour le programme semi et 10 km (voir page précédente) durant tout le mois de janvier avec toujours la répétition de petites accélérations de 10 secondes sur une côte avec un faible pourcentage (environ 5%).
– L’endurance :
Elle sera développée avec des footings courus à 75% de votre FCM. Ils ne dépasseront pas 1 heure en semaine ; par contre la sortie du week-end pourra être un peu plus longue et se prolonger jusqu’à 1 h 30 mn. Attention toutefois à ne pas vouloir rallonger trop prématurément ces sorties au risque de vous fatiguer avant même de débuter votre plan spécifique marathon prévu sur 8 semaines. Contrairement aux autres programmes la sortie longue sera plutôt courue sur route afin d’assurer une transition en douceur avec le programme marathon.
On conservera par contre en semaine une sortie sur terrain naturel. Cette dernière constituera du fait des appuis une excellente séance de renforcement musculaire…naturel.
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