Gérer les courses vallonnées
Les courses vallonnées nécessitent une préparation particulière. Il faut habituer son organisme à enchaîner des efforts de différentes intensités. Explications et plans.
La bonne préparation
Durant votre préparation, vous devrez surtout grimper des côtes et travailler votre technique de descente pour être suffisamment économique et efficace. Il s’agira de raccourcir votre foulée sans vous écraser au sol. Vos cuisses n’y résisteraient pas. Il faut descendre en souplesse et être le plus aérien possible. Pour les côtes, il vous suffit de chercher un endroit pentu, semblable à votre future épreuve. Une côte de 200 mètres peut suffire, à 8 ou 10 % c’est parfait.
En plus de ce travail, vous complèterez votre préparation par des séances d’entraînement en résistance. Un bon niveau de forme est nécessaire pour améliorer son record personnel sur ce type de courses. Pour une course plaisir, sans trop subir, cette préparation aidera à mieux anticiper et gérer les difficultés.
Pour être fin prêt, il est utile de programmer une séance de Préparation Physique Généralisée (PPG) d’une demi-heure chaque semaine. Au programme : foulées bondissantes, montées de genoux, talons fesses, montées d’escaliers, circuits avec buttes et si possible des demi-squats avec charge légère de 20 kg etc. Cette séance sera faite après un footing d’échauffement de 30 mn en endurance complétée par les étirements et assouplissements traditionnels.
Nos trois plans pour courses vallonnées
Je fais ma première course en côtes
1e semaine
Lundi ou mardi : 30 mn en endurance à 70/75% de FCM, puis une séance de 30 mn de préparation physique généralisée (PPG) avec les exercices cités ci- dessus. Puis 10 mn de footing très lent pour terminer votre séance
Mercredi ou jeudi : Footing d’échauffement de 30 mn puis résistance sur 3 x 2 000 m progressifs (récupération 400 m footing) à 90/95 % de FCM. On fait 10 secondes de moins à chaque 2 000 m. Terminer par 15 mn de footing de récupération
Samedi : 1 h 30 mn en nature. On choisira un parcours très vallonné, avec une longue côte entre 600 et 1 km de préférence à escalader (au moins une fois) à 90% de la FCM et à redescendre en souplesse. A défaut une côte de 200 mètres pourra convenir que vous gravirez à 5 reprises et redescendrez sans vous écraser. Durant cette sortie, vous ferez aussi 5 accélérations sur 6 minutes à 90 % de FCM (récupération 2 minutes très lent)
Dimanche : 1 heure de footing en endurance avec 20 mn à 70 % FCM, 20 mn à 80 % et 20 mn à 75 % FCM
2e semaine
Lundi ou mardi : 30 mn en endurance à 70/75 % FCM, puis une séance de PPG de 30 mn. Terminer par 20 mn de footing à 75 % FCM.
Mercredi ou jeudi : Footing d’échauffement de 30 mn puis 10 x 400 m (récupération 200 m footing) à 90 % de la FCM ou 95 % de la VMA , en misant sur la régularité. Terminer par 15 mn de footing de récupération sur terrain souple.
Samedi : 1 h 20 mn en nature avec parcours vallonné. Grimper l’équivalent de 3 kilomètres et descendre ces mêmes 3 kilomètres en insistant bien sur l’économie de votre foulée, en la rétrécissant quelque peu et en évitant de frapper le sol. Tout en souplesse et légèreté.
Dimanche : 1 heure en endurance avec 30 mn à 70 % FCM puis 10 mn à 75 %, 10 mn à 80 %, 10 mn à 85 % puis 10 mn de récupération.
3e et 4e semaines
Vous pourrez remplacer les 2 000 m par 5 x 1 000 m (récupération 200 m footing) à 95 % FCM, et les 400 m par des 6 x 600 mètres (récupération 200 m footing) entre 90 et 95 % FCM ou 95 % VMA.
Je suis un coureur régulier
1e semaine
Lundi ou mardi : 45 mn en endurance à 70/75 % FCM, puis séance de 30 mn de Préparation Physique Généralisée. Terminer par 15 mn de footing de récupération
Mercredi : Footing d’échauffement de 30 mn puis 2 x 3 000 m (récupération 400 m footing) à 90 % FCM, le second 15 secondes plus rapide. Terminer par 20 mn de footing lent.
Jeudi : 1 heure de footing en endurance à 70/75 % FCM avec des côtes et des descentes.
Samedi : 1 h 40 mn en nature sur parcours très vallonné : faites environ 5 km en montée et l’équivalent en descente. Travaillez bien votre technique et restez à 90 % de la FCM en montée.
Dimanche : 1 h 15 mn en endurance à 70/80 % FCM.
2e semaine
Lundi ou mardi : 50 mn en endurance à 70% FCM puis séance de 30 mn de PPG. Terminer par 20 mn de footing de récupération.
Mercredi : Footing échauffement de 30 mn, puis 5 x 800 m (récupération 400 m footing) à 95 % FCM. Terminer par 15 mn de footing de récupération.
Jeudi : 1 h 15 mn de footing en endurance à 70/75 % FCM avec des côtes et descentes.
Samedi : 1 h 30 mn en nature sur parcours très vallonné avec environ 3 km de montées et l’équivalent en descente, toujours à 90 % FCM maximum en côte.
Dimanche : 1 heure en endurance à 70/80 % FCM dont une accélération de 15 mn à 85 % FCM.
3e et 4e semaines
Remplacer les 3 000 m par un 5 000 m à 85 % FCM et les 800 m par 10 x 500 m à 90 % FCM (récupération 200 m footing)
Je cherche le «chrono»
1e semaine
Lundi : 1 h en endurance à 70/75 % FCM puis séance de PPG de 30 mn.
Mardi : 30 mn de footing d’échauffement puis 4 000 m/2 000 m /1 000 m (récupération 400 m footing) de 90 à 95 % FCM. Puis 20 mn de footing de récupération.
Mercredi : 1 h 15 mn d’endurance en nature avec côtes et descentes.
Jeudi : 50 mn en endurance ou repos
Vendredi : 30 mn de footing d’échauffement puis 10 x 500 m (récupération 200 m footing) à 90 % FCM ou 95 % VMA. Terminer par 20 mn de footing.
Samedi : 1 h 30 mn en nature sur parcours très vallonné avec 5 km de montées et 5 km de descentes à 90 % FCM dans les côtes.
Dimanche : 1 h 20 mn en endurance à 70/75 % FCM dont 20 mn à 85 % FCM
2e semaine
Lundi : 1 h en endurance à 70/75 % FCM puis séance de 30 mn de PPG.
Mardi : 30 mn de footing d’échauffement puis 3 x 3 000 m progressifs (récupération 400 m footing) à 85/92 % FCM. Chaque 3 000 m sera couru 10 secondes plus rapidement. Terminer par 10 mn de footing de récupération
Mercredi : 1 heure d’endurance en nature avec côtes et descentes.
Jeudi : 1 heure en endurance ou repos
Vendredi : 30 mn de footing d’échauffement puis 10 x 300 m (récupération 100 m footing) à 90 % FCM ou 100 % VMA. Terminer par 20 mn de footing
Samedi : 1 h 10 mn en nature sur parcours très vallonné avec 3 km de montées et l’équivalent en descente à 90 % FCM dans les côtes.
Dimanche : 1 h 20 mn en endurance à 70/75 % FCM dont 30 mn à 85 % FCM.
3e et 4e semaines
Remplacer les séances de fractionné long par 5 000m /2 000 m à 90 puis 95 % FCM (récupération 400 m footing), et par 6 x 1 000 m (récupération 200 m footing) à 95 % FCM. Remplacez les séances courtes par 10 x 400 m (récupération 200 m footing) et par 12 x 200 m (récupération 120 m footing) à 90% FCM ou 100%VMA.
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