Entraînement combiné : optimisez vos séances pour être plus performant
Peu importe votre niveau et vos objectifs : mélanger les exercices dans une même séance pour développer différentes qualités est un calcul gagnant. C’est exactement le principe de l’entraînement combiné. Découvrez les séances qui vont vous faire progresser rapidement.
Entraînement combiné : bien travailler l’ensemble de la filière aérobie
Suivre une préparation ou un plan d’entraînement se résume souvent à une longue suite de séances diverses et variées. On a le fractionné court pour améliorer sa vitesse, la séance au seuil pour développer sa résistance, les côtes pour le renforcement musculaire… Pourtant, lors d’une course, vous aurez besoin de mobiliser plusieurs qualités en même temps. Courir vite et longtemps tout en repoussant la fatigue musculaire est l’un des exemples les plus significatifs.
Mais le plus important est d’arriver à bien travailler l’ensemble de la filière aérobie. C’est toujours un plus, cela permet de développer un niveau suffisant pour se faire plaisir. Et ce, peu importe votre niveau. Alors pourquoi ne pas rassembler différents exercices au sein d’une seule séance ? Ainsi, un bon moyen de diversifier l’entraînement est de travailler simultanément sur plusieurs tableaux. L’entraînement combiné apporte des bénéfices supplémentaires au niveau physiologique, avec pour résultat une meilleure préparation aux conditions de course. Et, accessoirement, des séances plus ludiques.
Le principe de l’entraînement combiné
En enchaînant une séance de seuil, proche de votre vitesse sur 10 kilomètres, après une séance de vitesse (sur 200 ou 300 mètres, par exemple), vous sollicitez plus fortement la filière aérobie. En ajoutant du fractionné après une séance de côtes, vous développerez la résistance à la fatigue musculaire. L’objectif étant toujours de développer de meilleures adaptations physiologiques et de repousser la résistance à l’effort, mais sans trop augmenter le kilométrage ou l’intensité d’une séance classique.
En respectant des temps de récupération courts entre chaque combinaison et en enchaînant rapidement les exercices, vous travaillerez aussi la concentration et la coordination. Le tout en restant toujours à l’écoute de vos sensations, attentif au parcours et à l’intensité.
Bien comprendre les séances
Chaque entraînement combiné est à réaliser une fois toutes les deux semaines environ. Tout comme toute séance en qualité, chaque séance est précédée d’un échauffement de 20 minutes en endurance. Et se termine par un retour au calme de 10 minutes.
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L’entraînement combiné vitesse et résistance
Un entraînement combiné vitesse et résistance, allure 10 kilomètres, à réaliser en alternant si possible la vitesse sur piste (ou sur parcours mesuré) et la résistance sur chemin ou sur route. La récupération ne doit jamais dépasser le temps d’effort.
L’entraînement combiné cross mixte
Le cross est une course qui demande puissance musculaire et résistance, mais également un départ rapide et un finish assez physique. Cette séance combinée reprend les qualités développées en cross dans un même entraînement.
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L’entraînement combiné accélération
Un travail qui mixe course sur piste et course sur route, et qui va demander une accélération progressive entre les fractions. Avec, pour bénéfice, une meilleure capacité de relance lors des courses courtes qui demandent de la résistance et de la vitesse (10 kilomètres).
