Devenir bon descendeur
Craintes et considérées comme dangereuses pour certains, attendues et reposantes pour les autres, les descentes sont vues différemment selon notre habileté à les digérer. Une bonne technique permet pourtant de les passer efficacement.
Contrairement aux idées reçues, la descente doit être sur un trail un moment de récupération, à condition de s’y être préparé, plus d’ailleurs dans la tête que dans les jambes…
Dans un sport assez pauvre techniquement, la descente est pourtant un geste à part entière, doit s’acquérir et se travailler à l’entraînement, et se réaliser mentalement dans l’effort.
Relâchement
Le premier défaut couramment constaté est un coureur crispé car il n’aime pas la descente. Il craint la chute, la respiration est bloquée, et l’oxygénation des muscles est inefficace. Le point important est de se détendre, mentalement et musculairement.
Aussi quand on aborde une descente (généralement après une montée…), il faut prendre le temps de se mettre en confiance. Les premières centaines de mètres doivent se faire sans attaquer, le temps de récupérer de la montée, de « laisser les muscles se mettre en position descente », et d’acquérir de la confiance.
A l’entraînement, les descentes doivent aussi être pratiquées à allure relativement lente, en privilégiant la mobilité et les appuis dynamiques, à une descente rapide qui laissera des séquelles.
L’équilibre vers l’avant
Le corps doit être bien équilibré, et penché vers l’avant. Il s’agit d’un principe général à quasiment tous les sports : en tennis on doit frapper la balle en avançant, en foot on doit faire une reprise de volée en avançant, en ski il faut avoir les tibias en avant des chaussures et les bras vers l’avant…
Les cuisses (quadriceps) sont les muscles les plus sollicités dans la descente car c’est le principal amortisseur des chocs. Il faut donc qu’ils soient très relâchés. On constate d’ailleurs que les bons descendeurs (relâchés) se font moins mal aux genoux que les mauvais descendeurs qui tirent plus sur les tendons malgré une vitesse plus faible.
Un test simple à faire à l’arrêt : si on penche le buste vers l’avant, les cuisses sont relâchées, si on penche le buste vers l’arrière, les cuisses sont tendues. Il faut donc bien sûr rechercher cette position relâchée vers l’avant…
Les mains en avant
En se penchant vers l’avant, on constate aussi une meilleure adhérence au sol car on est moins penché par rapport à celui-ci. Privilégier cet angle est indispensable sur les terrains glissants type pierriers ou herbe mouillée.
Le bon geste vient du haut du corps. Pour bien se pencher vers l’avant, il suffit de mettre les mains vers l’avant, quasiment sur les genoux. En « s’asseyant » de cette façon, on sent également le centre de gravité s’abaisser, ce qui est positif.
Le buste doit être souple, relâché. Ne pas hésiter à accompagner le mouvement avec des gestes amples avec les bras pour équilibrer tout le mouvement. Les mains doivent cependant toujours revenir vers l’avant… Aussi il ne faut pas mettre les mains en arrière pour « amortir la chute », mais plutôt tenter de toucher les rochers ou les obstacles au niveau des genoux…
Comment travailler la descente ?
Il est difficile de programmer une séance uniquement composée de descentes. Même avec une bonne technique, les descentes en compétition sont suffisamment fatigantes pour les articulations pour ne pas les enchaîner à l’entraînement. Le travail de descente doit se faire une fois par semaine à la fin d’une séance en forêt, plus dans un esprit de jeu que de « performance ».
Réalisez des parcours successifs en accroissant la difficulté de la pente et du terrain, en travaillant mentalement le relâchement et la position « en-avant ». Les pieds doivent être très mobiles, amusez-vous à varier les appuis sur les différents obstacles. La séance d’endurance en tout-terrain permettra de mettre en pratique ce travail technique en recherchant les parcours difficiles et tous-terrains.
Récupération et ravitaillement
Quand la technique de descente est bien maîtrisée, les descentes deviennent des temps de récupération importants où les cuisses se relâchent et récupèrent des montées et des relances. Le rythme cardiaque diminue en descente, la respiration est plus facile, et c’est le bon moment de se ravitailler. On peut aussi en profiter pour s’étirer le haut du corps et la cage thoracique. Seule la dernière descente doit être faite « à bloc ». Et il faut savoir maîtriser l’allure des descentes intermédiaires pour ne pas s’user.
La technique de descente doit être travaillée à l’entraînement sur tous les types de terrains et sur les pentes les plus raides pour prendre confiance avant les courses. Le geste s’acquiert à l’expérience aussi en regardant et en suivant les bons descendeurs.
En course, à chaque attaque de descente, il faudra bien se reconcentrer mentalement sur les gestes fondamentaux : relâchement, position vers l’avant, angle d’attaque et centre de gravité vers le bas, récupération et ravitaillement…
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