Courir et … marcher, nager, rouler
Associer la marche, la nage, le vélo à la course à pied, c’est possible et c’est même souhaitable. Pour rompre la monotonie de sa pratique et surtout pour améliorer, de manière plus ludique, sa préparation physique. Explications.
Course et marche
L’alternance course-marche se pratique naturellement. Elle permet de rester en activité entre deux séances intenses et d’optimiser la récupération. Il est important de surveiller sa posture de marche pour que le bénéfice soit complet. Pour débutants qui ne peuvent courir non-stop l’objectif pourra être de diminuer progressivement la part de marche pour réussir à courir sans s’arrêter. Dans les deux cas, la marche participe à la récupération active et peut faciliter la disparition des courbatures. À l’aide de bâtons, la marche nordique permet une pratique encore plus dynamique.
Course et vélo
L’association de ces deux disciplines existe sous différentes formes. Grâce à la pratique du cyclisme, discipline d’endurance peu traumatisante, il est possible de s’attaquer un plus gros volume de travail qu’avec la course seule. C’est également un très bon exercice pour le développement de la puissance musculaire des membres inférieurs. Le vélo peut être intégré dans votre entraînement à raison d’une ou deux séances par semaine. Si vous préparez un marathon, servez-vous de ce type d’entraînements pour remplacer votre sortie longue.
Si vous envisagez de reprendre la course à pied après une coupure, augmentez progressivement le temps de pédalage en commençant par 30 mn. Quand vous pédalerez facilement pendant 1 h 30, reprenez la course à pied en commençant par 20 mn et en continuant le vélo. Notez qu’en cyclisme, la fréquence cardiaque est généralement plus basse d’environ 5 à 10 pulsations par minute pour la même intensité qu’en course à pied. Concernant la fréquence de pédalage, plus vous augmentez la cadence, plus vous réalisez un travail cardiorespiratoire. Plus vous diminuez la cadence et plus vous orientez votre travail vers le renforcement musculaire.
Duathlon
C’est une compétition consistant en un enchaînement course-vélo-course. Cette pratique peut être une alternative aux compétitions classiques de course à pied. Elle peut aussi servir de base dans la conception d’entraînements permettant un travail technique aérobie et/ou de renforcement musculaire pour la course à pied. Cela peut être simplement courir 30 mn après votre sortie vélo (voir ci-dessus) en vous concentrant sur votre foulée (particulièrement sur une position haute du bassin). Dans ce cas, le cyclisme participe au renforcement musculaire et à une préfatigue imposant un travail technique important.
Course et sports aquatiques
Aquajogging
L’aquajogging consiste à courir dans l’eau en prenant appui sur le fond du bassin. Cette activité peut être très intéressante dans le cadre d’une reprise en douceur après une blessure. Dans beaucoup de piscines, la profondeur augmente progressivement, offrant la possibilité de choisir la charge que vous voulez faire supporter à vos membres inférieurs. Une seconde approche consiste à mimer le geste de la course sans avoir pied (avec ou sans ceinture de flottaison). Vous pouvez réaliser une séance d’aquajogging sur le même schéma que vos entraînements en course à pied. Vous avancerez très lentement, mais peu importe, focalisez-vous sur vos sensations, l’aspect technique et votre respiration.
Aquabiking
La discipline est à la mode. Pédaler sur un vélo immergé permet un travail de renforcement musculaire non traumatisant. Avec, en prime, l’effet massant de l’eau sur les muscles. Cette pratique s’inscrit particulièrement au début d’un programme de rééducation. Elle peut aussi faire office de récupération après une épreuve ou un entraînement ayant engendré des courbatures importantes.
Natation
Une séance de natation permet d’optimiser la récupération active au niveau des jambes en effectuant des battements en souplesse. Avec des palmes et en augmentant l’intensité du travail, vous renforcerez les muscles de vos cuisses (alternez les battements de jambes sur le dos et sur le ventre). Les ondulations sont particulièrement recommandées pour renforcer les abdominaux. La brasse est a priori la nage la moins indiquée en raison des contraintes qu’elle impose au niveau du dos et des genoux. Le dos crawlé est une nage accessible qui ne pose pas de problème de respiration et permet un travail de battements de jambes. Les plus vaillants pourront s’attaquer au crawl ou au papillon et tirer tous les avantages d’un entraînement croisé dans lequel les triathlètes excellent. La natation a un autre atout séduisant : elle permet d’affiner la silhouette.
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