Courez plus efficacement… Avec vos bras !
Le rôle des bras dans la course est beaucoup plus important qu’on l’imagine. Il est même très différent selon le type de distance que l’on va pratiquer, économique pour la longue distance, énergique et actif sur les courses rapides.
En pleine course, la principale fonction des membres supérieurs est d’assurer une bonne coordination avec les jambes afin d’améliorer l’équilibre. Ainsi à chaque balancement vers l’avant de l’avant-bras droit, un signal de type réflexe entraîne le déplacement de la jambe gauche vers l’avant. Dans le même temps l’avant-bras gauche se déplace vers l’arrière, tandis que le déplacement de la jambe droite s’effectue aussi vers l’arrière.
Économiser son énergie
Afin d’économiser votre énergie qui sera utile pour faire fonctionner au mieux vos jambes, il convient de faire prendre par votre corps des positions de moindre tension. Courez donc la paume des mains presque entièrement dirigées vers le sol, et pas vers le côté. Les poignets seront souples et détendus, les bras se balançant en cadence avec les jambes. Chez le marathonien, l’amplitude du déplacement est réduite, l’avant-bras se déplace juste un peu devant le plan de la poitrine à la manière d’un pendule. Celui-ci dessine un arc de cercle avec l’extrémité du membre supérieur (la main). Plus les distances raccourcissent (5 km ou 10 km) plus l’amplitude du déplacement augmente et plus l’arc de cercle s’allonge. Le rythme du déplacement est lié à la vitesse de course, il sera plus élevé si la distance est courte.
Dans tous les cas, les coudes fléchissent de 60° à 90°. Tenez vos bras assez bas et près du corps tout en les balançant avec souplesse de sorte que vous n’aurez pas besoin de faire un effort important pour les déplacer. Mais si vous les laissez loin de votre corps, coudes écartés, vos bras et vos épaules se fatigueront plus vite, parfois des contractures pourront apparaître.
Quand les bras commandent
A l’occasion d’un cross-country ou de toute autre course verte, vos bras doivent prendre le commandement pour franchir une difficulté (fossé, bosse, longue montée). La cadence du mouvement de vos bras s’accélère et vos jambes suivront le dit mouvement en rehaussant la fréquence de la foulée. Vos mains peuvent monter aussi haut que le milieu de votre poitrine et descendre aussi bas que l’ourlet de votre short (partie inférieure), mais plus la course est longue, plus la pesanteur entraînera vos bras vers le bas. En conséquence au cours d’un marathon, voire d’un 100 km, il convient de se décontracter les épaules en n’hésitant pas à laisser pendre les bras pendant quelques secondes. Il ne faut jamais hésiter à le faire lorsque le besoin de décontraction se fait sentir.
En conclusion : grâce à un balancement des bras bien adapté, coordonné à votre foulée, vous pouvez améliorer votre style et rendre votre foulée plus efficace. En surveillant et en corrigeant son geste et particulièrement le jeu des membres supérieurs, le coureur de fond contribue en effet à dépenser le moins d’énergie possible. Et donc à être plus performant.
7 erreurs à éviter
1. Ne pas prendre la position du boxeur qui garde les poings très serrés et les bras trop élevés avec des coudes plaqués contre son corps.
2. Ne pas courir, à l’inverse, la main ouverte et les doigts tendus. Cela augmente les tensions et consomme de l’énergie inutilement. Posez plutôt votre pouce sur l’index en gardant les doigts fléchis mais sans serrer le poing. La paume de la main se tourne vers le sol.
3. Ne pas courir avec les épaules remontées car cela va augmenter la tension des trapèzes et provoquer des crampes sur les longues distances (marathon).
4. Ne pas courir sans déplacer d’avant en arrière les coudes, les épaules restant bloquées par un manque de souplesse.
5. Ne pas garder les mains et bras ballants le long du corps plus qu’il ne faut. Si les membres supérieurs pendent mollement à côté de vos cuisses, vous n’aurez aucune impulsion à donner aux mouvements de vos jambes qui seront moins dynamiques. De plus l’équilibre et la stabilité de votre corps sera perturbée.
6. Éviter de gaspiller de l’énergie en effectuant de grands balancements latéraux avec les coudes qui s’écartent considérablement du corps dans un plan horizontal. Les mains ne doivent pas se rencontrer devant le buste. Il est inutile de faire des moulinets avec les épaules.
7. Éviter la dissymétrie avec les membres supérieurs dans la réalisation du mouvement. Si le déplacement des membres supérieurs n’est pas identique des deux côtés, cela peut entraîner un déséquilibre, une mauvaise coordination et au final des blessures aux membres… inférieurs.
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