Courez comme les champions pour finir fort
L’entraînement évolue constamment. La grande question n’est plus de savoir quelle sera la durée de votre sortie longue préparatrice à la compétition sur 10 km, semi ou marathon, mais bien à quelle allure vous allez la faire. Les champions augmentent progressivement la vitesse de leur sortie pour finir à fond ou presque. Pas question bien sûr de chercher à les imiter, mais seulement de s’en inspirer. Pour finir fort le jour «j », vous aussi.
Nous mettons souvent l’accent dans nos rubriques sur le déroulement des séances courtes et rapides qui composent un programme : VMA, seuil, seuil plus. On pourrait alors croire que les autres sorties courues en endurance sont de simples formalités. Or, ce n’est pas le cas, ou ça ne l’est plus car une sortie en endurance doit revêtir différentes formes de progression d’allure qui permettront d’optimiser encore un peu plus vos chances d’atteindre votre objectif sans faiblir en fin de course, sans percuter le fameux « mur » comme c’est encore trop souvent le cas pour beaucoup de coureurs.
Nous allons donc, dans ce sujet, vous donner le bon mode d’emploi pour simuler à l’entraînement, et à votre niveau bien sûr, les conditions de la compétition comme le font les champions. Non seulement sur marathon, mais aussi sur 10 et semi, deux distances où les baisses de régime existent aussi. Mais comme le mental tient aussi une place très importante dans la réalisation d’un objectif, vous pouvez également relire avec intérêt l’article « bien finir sa course », publié au début du mois sur notre site.
« Finir plus fort » : l’endurance revisitée.
L’aménagement de vos sorties longues en endurance n’aura qu’un but : vous permettre de gérer avec plus de confort votre deuxième moitié de course. Là où traditionnellement s’accumulent les difficultés…
Mais d’abord, c’est quoi exactement une sortie en endurance ? C’est une sortie réalisée à une allure peu élevée afin de ne pas engendrer de fatigue importante. En fait la zone d’endurance correspond au niveau physiologique à un état stable, c’est à dire qu’il y a un équilibre entre l’effort demandé et les capacités cardio-vasculaires du coureur. En résumé à cette allure on peut continuer à courir très longtemps (en se ravitaillant bien entendu) sans enregistrer de baisse de régime. Cette zone d’effort se situe aux alentours de 75 % de la FCM.
On propose dans les programmes d’entraînement des footings en endurance tout au long de l’année. On aura ainsi au cours de la semaine des sorties de 45 mn à 1 heure entre des séances plus intenses, et en général une sortie plus longue le week-end. Cette sortie longue sera présente dans les programmes du marathonien mais aussi dans ceux des coureurs de semi et de 10 km.
Reste que beaucoup de coureurs sont confrontés au fameux « mur » du marathon, alors qu’ils ont suivi un programme d’entraînement rigoureux. Mais même sur les distances inférieures (semi ou 10 km), il n’est pas rare de connaître des fins de course difficiles avec une baisse notable de la vitesse dans les derniers kilomètres.
Le negative split pour traverser le mur…
L’aménagement particulier que nous allons vous proposer pour vos sorties longues, devrait en conséquence vous permettre de gérer avec plus de confort votre deuxième partie de course, ce que l’on connaît aussi sous le nom de «négative split». Et ainsi d’éviter le fameux «mur» ! L’idée centrale de cette méthode est en effet de provoquer par une augmentation de sa vitesse au cours de la sortie une fatigue musculaire importante.
On débute sa sortie en endurance avec une longue période stable (de 45mn à 1h) puis on va accroître et maintenir son allure de course. Ce rythme devra donc être soutenu malgré la fatigue musculaire évoquée qui est associée à une baisse notable des réserves en glycogène au profit des réserves lipidiques. Le coureur se retrouve ainsi dans les conditions qui seront celles de sa fin de course. Ce découpage des sorties longues avec une fin de sortie plus rapide que le début est inspirée de l’entraînement suivi par la plupart des champions. Bien entendu il s’agit de coureurs d’exception qui s’appuient sur une préparation inscrite dans une démarche de haut niveau.
Ainsi l’Américain Khalid Khannouchi, ancien recordman du monde du marathon en 2 h 05 mn 38 s conseille-t-il aux marathoniens de tous niveaux qu’il rencontre dans les «villages-expo» de faire moins de sorties longues mais de les courir plus vite. Lui-même termine les 4 ou 5 derniers kilomètres de sa sortie à fond, histoire de se mettre dans les conditions de sa compétition. David Ramard, qui a été l’un des meilleurs marathoniens français, confie que ses sorties longues étaient composées avec trois allures : 14, 16 puis 19 km/h pour terminer.
…du coureur débutant à l’athlète confirmé
Ultime allure qui reste d’ailleurs encore assez loin de son potentiel puisqu’à ce niveau on constate des VMA souvent supérieures à 22 km/h. Cela signifie que vous serez, toutes proportions gardées bien sûr, dans la même logique de travail que David lorsque nous vous proposerons des rythmes de fin de sortie proches de 90 % de votre FCM.
Le débutant pourra aussi s’inspirer de ces programmes afin de rendre sa sortie dominicale plus ludique. Toutefois afin de respecter une progressivité dans son programme et d’assurer une récupération optimale entre les entraînements, le coureur qui débute ne dépassera pas 85 % de sa FCM lors de ce type d’effort et il diminuera les temps proposés dans nos programmes d’un tiers.
En clair, une sortie longue pour coureur confirmé avec 45 mn en endurance (75%) puis 9 mn à 80% FCM, 5 mn à 65% et 32 mn en endurance pour finir deviendra pour le débutant : 45 mn en endurance (75%) puis 6 mn à 80%, suivies de 6 mn à 85% puis 5 mn à 65% pour finir avec 32 mn en endurance. La sortie longue du débutant sera réalisée entièrement en endurance une semaine sur deux. Quelque soit votre niveau pas question de brûler les étapes et dit familièrement de se «griller».
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