Entrainement

Coup de boost avec les week-ends chocs !

Par gmartine , le 21 février 2017 - 5 minutes de lecture

Redoutés mais d’une efficacité redoutables, les week-ends choc ne s’improvisent pas. Que ce soit sur trail ou sur route, suivez nos deux plans pour tirer le meilleur profit de ces deux ou trois jours où il faudra ne rien lâcher !

Quand on commence à s’attaquer à des trails de plus de 40 km ou à des distances égales ou supérieures au marathon sur route, la sortie longue du dimanche devient une habitude, un mode de vie. Mais parfois, il faut aller plus loin pour simuler au mieux les conditions que l’on rencontrera le jour J. C’est là qu’intervient le week-end choc, à programmer à minima un mois avant la course. Sur deux ou trois jours (voire, parfois, quatre, mais on sera là quasiment dans le cadre d’un mini-stage), vous accumulerez une charge de travail bien supérieure à celle dont vous avez l’habitude. Dans le cadre de la préparation d’un trail, l’idéal sera d’effectuer ce week-end sur le terrain de l’épreuve ou, au moins, sur des profils proches de ceux que vous rencontrerez lors de votre course. Même chose pour la route : inutile d’enchaîner les côtes si vous vous attaquer à un marathon avec 2 m de D+. Globalement, les sorties se feront à des intensités de faibles à moyennes, l’objectif principal étant de faire du volume sans chercher à aller vite.Pas un remède miracle
Après ces deux ou trois jours, il faudra particulièrement soigner la récupération, faute de quoi une partie des bienfaits de votre week-end choc sera anéantie. Stéphane Courtois, coach hors-stade, conseille « une coupure totale de deux à trois jours, voire un peu plus si les conséquences du week-end choc sont encore trop présentes. Etre courbaturé quand on reprend le mercredi est normal, se sentir totalement vidé dans les mêmes conditions ne l’est pas. Soyez donc attentifs aux signaux de votre corps (douleurs musculaires, fatigue) mais aussi à la dimension psychologique : si un week-end choc peut faire énormément de bien au moral, il m’arrive également de suivre des coureurs qui se sentent désemparés après tellement ils étaient persuadés que ces deux ou trois jours seraient une solution miracle et qu’ils allaient immédiatement améliorer leurs performances de façon incroyable. Mais dans un premier temps, l’organisme va « compenser » afin de revenir, grâce au repos, à un état similaire à celui connu avant le week-end. Il va ensuite « sur compenser » pour dépasser ses capacités initiales. Soyez donc patient ! » Aussi dans l’assiette
Dernier conseil : prenez garde à l’alimentation après le week-end choc. « Oui, il est tentant de s’offrir une bonne pizza le dimanche soir pour se récompenser de tous les efforts fournis. Mais ce n’est vraiment pas l’idéal. » A privilégier : les aliments alcanisants (légumes – cuits pour limiter le travail digestif – et fruits bien mûrs), les glucides complexes (pâtes ou riz, conseillés bien qu’acidifiants), les légumineuses (haricots, lentilles…). Vous éviterez tout ce qui est à base de sucre blanc ainsi que les protéines animales.

Week-end choc trail sur deux jours

Samedi 20 min en endurance 4 x 10 min au seuil sur sentiers vallonné, contrôler l’intensité au cardio : environ 85% de FCM à moduler selon le niveau et l’expérience. Récupération = 3 min + 20 min en endurance
Collation + sieste
1 h en endurance
ou 2 h vélo petit braquet
Dimanche : Rando-course avec 40 % à 60 % du dénivelé positif de la course objectif. Marche en côte, trot sur le plat et en descente. Matériel et nutrition de la course objectif.

Week-end choc trail sur trois jours

Vendredi 20 min en endurance 2 x(10x 30s) vite en côte Récupération=30 s trot ou marche en côte si longue ascension sinon retour au départ. Récupération entre les 2 séries=4 min + 20 min en endurance
Collation + sieste
45 min en endurance
Samedi 20 min en endurance 4 x 10 min au seuil sur sentiers vallonné, contrôler l’intensité au cardio : environ 85% de FCM à moduler selon le niveau et l’expérience. Récupération = 3 min + 20 min en endurance
Collation + sieste
1 h en endurance ou 2 h vélo petit braquet
Dimanche : Rando-course avec 40 % à 60 % du dénivelé positif de la course objectif. Marche en côte, trot sur le plat et en descente. Matériel et nutrition de la course objectif.

Week-end choc route sur deux jours

Samedi
1 h à 65-70 % de VMA ou 70-75 % de FCM
Collation + sieste
10 km à 85-90 % de l’allure marathon 10 km à 100-103 % de l’allure marathon
Dimanche 10 km à 85-90 % de l’allure marathon 5 à 10 km à 100-103 % de l’allure marathon objectif
Collation + sieste
1 h à 65-70 % de VMA ou 70-75 % de FCM ou 2 h de vélo en endurance

Week-end choc route sur trois jours

Vendredi 20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% % de FCM + 3 x 15 mètres de chaque éducatif (montées de genoux, talons-fesses, course jambes tendues, foulées bondissantes) à une fréquence gestuelle maximum et une récupération marche au retour + 10 x 200 m en côtes à 95% de FCM (récupération dans la descente) + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% % de FCM
Collation + sieste
45 min à 1 h à 65-70 % de VMA ou 70-75 % de FCM
Samedi 1 h à 65-70 % de VMA ou 70-75 % de FCM
Collation + sieste
10 km à 85-90 % de l’allure marathon 10 km à 100-103 % de l’allure marathon
Dimanche 10 km à 85-90 % de l’allure marathon 5 à 10 km à 100-103 % de l’allure marathon objectif
Collation + sieste
1 h à 65-70 % de VMA ou 70-75 % de FCM ou 2 h de vélo en endurance