Continuer à progresser en s’ouvrant à de nouvelles pratiques
Pour certains coureurs, la pratique régulière de la course à pied, toujours dans les mêmes conditions, peut entraîner une lassitude qui les empêchera de progresser. Une solution possible : s’ouvrir à de nouvelles disciplines. Voici trois scénarios pour continuer sa progression.
1 / Passer du marathon au trail
De nombreux coureurs sur route passent au trail. Ils y retrouvent une source de motivation (parcours ludiques, pas de temps de passage, pas d’objectif chrono rigoureux…). Si vous êtes marathonien, vous avez le bon niveau d’endurance pour faire un trail court de 30 km. Mais pour être à l’aise sur ce profil de course, vous devrez réaliser votre sortie longue en terrain varié et au rythme rando-course (marche rapide dans les passages techniques et course le reste du temps).
Faites également une fois par semaine une séance au seuil (85-88 % de FCM) sur un micro-circuit ou un parcours alternant un maximum de montées et descentes : par exemple 3 fois 8 mn à 85-88 % de FCM en terrain accidenté (récupération 2 mn entre les séquences).
2 / Expérimenter l’ultra ou les courses par étapes
Préparer des courses de type ultra ou raid à étapes sur plusieurs jours comme le Marathon des Sables implique de l’expérience et une planification sur plusieurs années. On ne passe pas directement du marathon à une épreuve de plus de 100 km en montagne. Vous devez choisir un objectif en rapport avec votre expérience et acquérir de nouvelles habitudes d’entraînement car les ultras sont des courses où la gestion de l’effort prend tout son sens.
L’idéal est de planifier votre objectif deux années à l’avance afin de bénéficier d’un an d’adaptation durant lequel vous augmenterez la distance de vos courses et d’un an de préparation spécifique.
Ne négligez pas les sorties longues en rando-course (voir plus haut), qui seront de 2 à 3 heures au début. Dans l’optique d’un ultra, elles pourront se prolonger jusqu’à 6 à 8 heures et être répétées deux jours de suite le week-end. Pour une épreuve par étapes, on enchaînera sur deux jours : 1 h 30 le samedi dont 20 à 30 mn à 80-85 % de FCM et une rando-course de 3 heures le dimanche.
3 / Pratiquer d’autres sports
Pratiquer d’autres activités sportives est un bon moyen de limiter les blessures, mais également de progresser. On peut remplacer un footing en endurance par :
- Une sortie à vélo sur parcours plat, sans dépasser 65-70 % de FCM, sur une durée majorée de 50 % par rapport à votre séance en course à pied (par exemple 1 h 30 de vélo pour 1 heure de footing). En VTT, en revanche, la durée restera la même.
- Une sortie en marche nordique (en commençant par une séance de 30 mn sans trop pousser sur les bâtons).
- Une séance de natation type crawl.
Une bonne expérience en vélo et en natation pourra même vous amener à faire un triathlon découverte ou un duathlon (course à pied + vélo) sur des formats très courts. Si vous avez l’habitude du VTT et de l’orientation, vous pourrez envisager un raid nature découverte avec un partenaire partageant votre notion de la course plaisir.
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