Coacher un proche
Tout coureur a un jour ou l’autre l’envie de partager sa passion et de la transmettre, à son conjoint, son enfant, un parent ou un ami. Pour cela, pas besoin de reprendre des études de physiologie. Suivez nos conseils et dans quelques semaines votre protégé vous dira merci.
Les 5 règles d’or du bon coach
- Je ne fais pas un “copié-collé” de ma propre pratique d’entraînement.
- Je cherche à connaître les motivations de la personne que je vais coacher.
- Je n’impose pas mon niveau, c’est à moi d’adapter mon allure.
- Je reste toujours à l’écoute et réponds avec sérieux à toutes les questions.
- Je n’oublie jamais les à-côtés de la course comme les étirements, l’alimentation, l’hydratation, etc.
Je coache mon enfant
Pour les enfants, le sport doit rester un jeu. Plus tard, à l’adolescence, la pratique de la course restera un moment privilégié d’échanges. Si l’on veut inscrire cette pratique dans la durée, la première erreur à ne pas faire serait de reporter – même inconsciemment – ses ambitions personnelles sur ses enfants.
Avant 13 ans, les sorties devront être orientées vers des footings en endurance ou des séances très ludiques avec des répétitions d’efforts de 10 à 20 secondes maximum. Des efforts peu contraignants tant sur le plan psychologique que physique. Avant la puberté, inutile de mettre en place des séances de type VMA. Elles ne sont pas adaptées à la physiologie de l’enfant.
Après 13 ans, si la motivation est là, des séances plus soutenues pourront être envisagées.
Semaine d’entraînement type
Mercredi : petit footing de 15 mn, puis 6 à 8 accélérations de 10 à 20 secondes (récupération : au minimum 5 fois le temps d’effort, soit sur un terrain souple, soit dans un parc, en donnant de petits objectifs (on accélère jusqu’au prochain poteau, jusqu’en haut de la montée, etc.). Puis 10 mn de footing en endurance.
Après 13 ans, vous pourrez, si votre enfant est motivé, mettre en place de courtes séances de VMA (vitesse maximale aérobie, l’allure la plus élevée à laquelle on peut courir en continuant à avoir un apport d’oxygène), comme par exemple 2 séries de 5 x 30 secondes vite puis 30 secondes lent.
Samedi : footing en endurance sans dépasser 40 mn. Vous pouvez aussi proposer à votre enfant de vous accompagner à VTT sur vos sorties plus longues (jusqu’à 1 h 15), sans oublier le casque et le gilet fluo.
La phrase à ne pas dire :
« Je te préviens, si tu n’es pas capable de me suivre aujourd’hui, tu pourras toujours courir pour revoir ta console de jeux ! »
Je coache mon conjoint
Votre conjoint(e) a décidé de débuter en profitant de votre expérience ou il (elle) pratique régulièrement et souhaite prendre un premier dossard. Quelle que soit la motivation, c’est toujours agréable de s’entraider et de partager sa passion en couple.
Semaine d’entraînement type
Pour un(e) débutant(e)
Mardi : 20 à 30 mn en alternant des séquences de 2 mn de course et 30 secondes de marche (augmentez progressivement la durée des phases courues en diminuant les phases marchées).
Samedi : 2 à 3 x 10 mn en endurance avec des pauses de 5 mn entre les séquences de course pour s’étirer.
Vous progresserez au fil des semaines jusqu’à faire courir votre conjoint 1 heure en continu au bout de deux mois.
Pour une première compétition
Mardi : 45 mn à 1 heure en endurance.
Jeudi : 20 mn de footing + 2 séries de 6 x 15 secondes vite/15 secondes lent avec 3 mn de récupération entre les séries.
Samedi : sortie de plus d’une heure en duo selon l’objectif.
Vous progresserez au fil des semaines jusqu’à faire courir votre conjoint 1 heure en continu au bout de deux mois.
La phrase à ne pas dire :
Madame : « Quand je pense que je fais le même parcours toute seule en 15 minutes de moins …»
Monsieur : « Quand je te dis que tu as grossi … tu as vu comme tu souffles ? »
Je coache un senior
Vous souhaitez faire bénéficier de vos connaissances des personnes plus âgées qui souhaitent débuter ou reprendre une activité sportive régulière. Dans tous les cas, avant toute reprise, vous leur conseillerez de rencontrer un médecin pour faire un bilan complet. Ensuite, vous devrez leur faire accepter que leur organisme a besoin d’une période de réadaptation car ces coureurs auront peut-être tendance à vouloir brûler les étapes.
Semaine d’entraînement type
Pour un(e) débutant(e)
Mardi: 30 mn en alternant marche et course (par exemple, 2 à 5 mn de course, selon le niveau, et 1 mn de marche en alternance). Votre attention se portera sur l’essoufflement du coureur, signe qu’il faut revenir à une pause marchée.
Samedi : 15 mn de course, puis 5 mn de pause, puis à nouveau 15 mn de course. Au fil des semaines, ajoutez 2 mn aux temps de course tout en diminuant de 1 mn la pause.
Pour une reprise d’activité
Mardi : 20 mn en endurance (à 75 % de FCM), puis 2 x 3 mn à 85-88 % de FCM avec récupération 1 mn, puis 10 mn en endurance.
Jeudi : pratique d’un autre sport (vélo, natation, marche rapide, salle).
Samedi : 1 heure en endurance.
La phrase à ne pas dire :
« Préparer un marathon à ton âge ? Tu plaisantes ? C’est beaucoup trop dangereux ! »
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