Alternative : osez le VTT
Et si l’on faisait entrer un peu de variété dans notre entraînement ! Par l’insertion dans notre préparation d’autres disciplines sportives, nous pouvons nous amuser différemment et même gagner en efficacité en courant. Commençons ces entraînements alternatifs par le VTT, particulièrement ludique et physique.
Pour différentes raisons, au cours d’une saison, un coureur peut être amené à trouver un palliatif à sa pratique spécifique. Cela peut-être à cause d’une blessure, dans le cadre d’une rééducation en douceur, pour remplacer certaines longues séances, ou tout simplement pour casser la monotonie d’un entraînement stéréotypé. Aussi, différentes activités se prêtent particulièrement bien à cet exercice. En période hivernale, souvent synonyme de météo capricieuse, de propension à l’hibernation, mais aussi de volume d’entraînement important et de séances difficiles, le VTT apparaît comme une échappatoire spécialement adaptée. En effet, il permet avant tout de faire un travail aérobie important sans les traumatismes spécifiques de la course à pied. Il est aussi possible de réaliser les séances à des intensités ciblées en fonction de votre préparation mais dans un cadre différent et pourquoi pas en groupe.
Côté matos…
Avant toutes choses, quel est le matériel nécessaire et suffisant pour pratiquer le VTT de manière occasionnelle, tout au moins dans un premier temps? Vous devez posséder un VTT, équipé d’un matériel de réparation en cas de crevaison, d’une chaîne et de freins en bon état. Une montre et/ou un compteur et/ou un cardiofréquencemètre semble(nt) indispensable(s) pour calibrer quelque peu la séance. Il vous faudra aussi un bidon rempli d’eau ou de boisson énergétique. Concernant le matériel de protection, soyez rigoureux, il serait dommage de compromettre bêtement la saison à cause d’une mauvaise chute. Equipez vous d’une paire de lunettes de protection (de soleil ou transparente) et surtout d’un casque, bien ajusté sur votre tête, sinon il est inutile.
D’un point de vue plus spécifique, et plus précisément, en termes physiologiques, il est bien évidemment possible de travailler toutes les filières que l’on aborde dans la course à pied hors stade. Ainsi, il est facilement envisageable de remplacer, ponctuellement, une séance de course à pied par une séance de VTT sans perturber une préparation, et cela quelle que soit la période de l’année. Prenons l’exemple d’un athlète préparant un 10km.
A 10 semaines de son objectif il a prévu une séance de vitesse maximale aérobie. Ce jour là, il pleut un peu, c’est dimanche, le stade est fermé et ses amis vont se faire une sortie VTT en forêt. Tout pousse donc notre coureur à troquer les running contre son VTT. Evidemment, une séance de travail maximal aérobie (on parlera plus facilement de Puissance Maximale Aérobie en cyclisme) en VTT n’est pas aussi facile à calibrer qu’une séance de course à pied sur une piste d’athlétisme : les distances sont plus approximatives et les allures soumises aux caprices du parcours.
Néanmoins, on peut facilement concevoir une séance si on suit quelques principes fondamentaux : respecter le temps d’effort total en fonction de l’intensité de l’exercice (pour un travail de PMA : temps d’effort entre 8 et 12 minutes), respecter le temps de récupération entre les intervalles (pour un travail de PMA: temps d’effort = temps de récupération), écouter ses sensations et/ou surveiller sa fréquence cardiaque.
UNE SEANCE A LA LOUPE
Proposons alors à notre athlète un moyen de concilier sa préparation spécifique pour le 10km et l’humeur du moment. Il commencera par rouler tranquillement pendant environ 30 minutes, si possible sur un parcours légèrement vallonné imposant naturellement quelques changements de rythme qui optimiseront son échauffement sans qu’il s’en rende compte. Il prendra soin de tourner les jambes à une fréquence de pédalage élevée, surtout sur les parties planes. Sur la fin, il réalisera quelques accélérations au gré de ses sensations afin de parfaire « la montée en température ».
Si l’athlète est seul, une séance de fartleck (interval training) est particulièrement adaptée, soit en utilisant sa montre (voire son cardiofréquencemètre) soit en repérant un circuit pour le travail (d’environ 300 à 400m pour 1 minute) et éventuellement un circuit pour la récupération active (d’environ la moitié de la distance de travail). La séance sera tout simplement 10 fois le parcours (de plus ou moins 1 minute) avec une récupération égale au temps d’effort. Le but est que toutes les répétitions soient de même qualité mais qu’une 11ème soit difficilement envisageable.
S’il s’agit d’un groupe, des variantes plus ludiques sont envisageables. Par exemple, pourquoi ne pas réaliser une « compétition » entre des équipes de 2 relayeurs avec des départs décalés de 30 secondes, surtout si le parcours est étroit. Il faudra là encore prévoir un petit parcours de récupération à utiliser en attendant le relais suivant. De la même manière que pour l’athlète seul, chaque relayeur devra réaliser 6 fois le parcours. Après 2 ou 3 minutes de récupération : deuxième manche en changeant l’ordre de départ des équipes. Comme dans toutes activités sportives intenses, un retour au calme est indispensable. Pour cela, on conseille de tourner les jambes à une cadence confortable pendant encore 20 minutes sur terrain plat si possible.
Il s’agit là d’un exemple de séance ponctuellement adaptée pour remplacer un travail de course à pied, mais la planification hebdomadaire d’une séance de VTT est tout à fait envisageable. Il est possible de jouer sur un grand nombre d’autres paramètres afin de diversifier ce type d’entraînement : la durée et le nombre des répétitions, le type de récupération (active ou non), l’intensité du travail, le style de parcours (plat, vallonné, technique), le braquet (travail en force ou en vélocité), la technique (interdiction de se mettre « en danseuse »), etc.
Preuve de la compatibilité des deux activités, un certain nombre de triathlètes, très bons coureurs à pied, pratiquent régulièrement le VTT l’hiver.
La pratique du VTT n’est cependant pas la seule activité permettant de remplacer une séance de course à pied. On pourra facilement envisager d’autres activités de type aérobie comme le ski de fond, les enchainements vélo-course à pied ou VTT-course à pied, ou encore l’aqua-jogging. Nous aurons l’occasion d’y revenir
Cyrille Mazure, docteur en Physiologie de la Performance
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