7 questions à se poser quand on court
Voici sept questions que chaque coureur s’est déjà posé une fois dans sa « carrière ».
1. Ai-je fait assez de sorties longues ?
Une question récurrente chez les coureurs à l’approche de leur compétition, surtout lorsqu’il s’agit de courses longues (marathon et plus). À ce stade, soyez objectif : ne jugez pas votre entraînement à la seule durée de vos sorties les plus longues, mais considérez l’ensemble de votre préparation. Votre plan s’est articulé autour de sorties plus ou moins longues mais aussi de séances avec des allures plus spécifiques (VMA, marathon, seuil…) qui se sont répétées au fil des semaines.
C’est cet ensemble qui va vous amener à votre meilleur niveau le jour J. Évitez absolument de réaliser une ultime sortie longue à l’approche de votre objectif au motif de vous rassurer.
2. Faut-il vraiment manger trois heures avant la course ?
Cette question vaut surtout pour les épreuves dont le départ est prévu le matin, certains coureurs éprouvant des difficultés à se lever très tôt pour avaler une collation adaptée. Mais cette dernière prise alimentaire est nécessaire (même si c’est le repas de la veille au soir qui est primordial) car elle aura pour effet de couper le jeun de la nuit et donc de préserver vos réserves énergétiques pour le début de la course.
Trois heures représentent le délai minimum pour que le bol alimentaire (ce qui est dans votre estomac) soit en partie assimilé et ne gêne pas votre effort. C’est pourquoi votre collation doit impérativement être terminée trois heures avant le départ (quatre heures, c’est encore mieux). Même si les préparations dites gâteaux de l’effort peuvent être prises jusqu’à deux heures avant le départ d’une course sans perturber ni votre digestion ni votre glycémie.
3. Faut-il s’échauffer ?
Oui, l’échauffement est un réel facteur de réussite, d’autant plus si la température ambiante est fraîche. L’échauffement amènera vos muscles à la température idéale pour réaliser un effort (39°). Il favorisera le bon fonctionnement de vos articulations et vous permettra d’amener progressivement votre système cardio-respiratoire au bon rythme. Échauffez-vous en courant 10 à 15 minutes au trot, complétez avec 5 minutes d’étirements actifs et terminez par trois accélérations progressives de 20 secondes.
4. Quand dois-je commencer à me ravitailler en course ?
Lors d’une épreuve courte (10 km et moins), vous n’aurez besoin que de boire. Selon les conditions météo, vous pourrez vous contenter de quelques gorgées d’eau à chaque ravitaillement. Sur des épreuves plus longues, il faut vous hydrater toutes les 20 minutes (et plus fréquemment en cas de forte chaleur), par petites quantités, et effectuer un ravitaillement énergétique dès le départ puis toutes les 40 minutes. De cette façon, vous préserverez vos réserves énergétiques et éviterez toute déshydratation synonyme de contre-performance.
5. Marcher en compétition est-il synonyme d’échec ?
Être contraint de marcher lors d’une course est souvent vécu comme un échec. Pourtant, choisir de marcher peut être une véritable stratégie permettant d’optimiser la performance en compétition. Sur les courses nature et les trails, il est vain de vouloir courir tout au long du parcours et la bonne tactique est d’adopter la marche dès les premières montées. De même, pour un marathon ou des épreuves plus longues, le rythme marche et course peut être le garant d’une course équilibrée, sans baisse de régime importante.
6. La récupération active après une course est-elle nécessaire ?
Oui, car lors d’une épreuve courte et intense (10 km par exemple), notre organisme produit plus d’acide lactique qu’il n’en consomme, et faire un léger jogging en fin de compétition aidera à éliminer cet excédent d’acide lactique. Un footing de 10 minutes en endurance fondamentale (65-70 % FCM) juste après la course favorise donc fortement la récupération. Toutefois, la fatigue et les micro-lésions musculaires engendrées par les épreuves au-delà du semi-marathon ne permettent pas de réaliser cette récupération active dans de bonnes conditions. Contentez-vous alors de marcher un peu et reportez cette récupération active au lendemain.
7. Après la compétition, quand reprendre sérieusement ?
Le délai pour reprendre un entraînement normal dépend de la durée de la course et de votre implication dans celle-ci. Après un 10 km, vous pourrez reprendre un entraînement normal après quatre jours de récupération (footings en endurance). Mais au-delà de la fatigue physique, si cette course était votre objectif prioritaire, vous aurez peut-être besoin de relâcher l’entraînement plus longtemps. Après un semi, votre récupération devra s’étendre sur dix jours minimum, et après un marathon, il faudra observer au moins trois semaines de récupération avant de reprendre un entraînement structuré.
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